Izvedite žensku špagu – vježbe za razvoj fleksibilnosti kukova (video)

Image

Kako starimo, produljuje se vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti. No, sigurno ste barem jednom vidjeli sliku ili video starije fit osobe koja izvodi špagu u osamdesetim godinama života – ta činjenica govori da nikada nije kasno razviti fleksibilnost, samo će vam trebati više vremena i ustrajnosti.

Oduvijek ste željeli izvesti žensku špagu, no, niste sigurni kako to postići na siguran način.

U nastavku vam donosimo vježbe pripreme za izvođenje bočne špage – popularnijeg naziva „ženska špaga“, pomoću kojih ćete razviti nivo fleksibilnosti, te tijekom vremena uspjeti izvesti ovu popularnu vježbu, bez rizika od ozljeda.

Činjenice o razvoju fleksibilnosti:

pretklon trupa

Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu (Pećina 1992).

  • fleksibilnost se najlakše postiže u ranom djetinjstvu
  • istraživanja potvrđuju da su djeca prilagodljiva na trening fleksibilnosti do puberteta, nakon kojega dolazi do njezinog smanjenja, a tijekom adolescencije se povećava te nakon adolescencije opetovano smanjuje (Guerwitsch i O´Neill, 1944)
  • uz primjeren trening, fleksibilnost se može razvijati u bilo kojoj dobi
  • stupanj fleksibilnosti ovisi o strukturi i obliku zglobnih tijela, strukturi mišića i ligamenata, te njihovoj elastičnosti
  • razlike po spolovima postoje, žene su fleksibilnije od muškaraca (Allander i sur, 1974.; Gabbard i Tandy, 1988)
  • optimalna fleksibilnost povećava učinkovitost pokreta te smanjuje rizik od ozljeda
  • fleksibilnost je veća pri višim temperaturama 

Kontinuitet i ustrajnost

Vrijeme potrebno da izvedete žensku špagu, ovisi o individualnim predispozicijama: koliko ste otvoreni u području kukova, jeste li razvili fleksibilnost u ranom djetinjstvu ili adolescentskoj dobi, istežete li se redovito kao sastavan dio treninga kojim se bavite, koliko ste disciplinirani da određeni period kontinuirano izvodite ciljane vježbe istezanja najmanje pet dana u tjednu, itd.

Tako će pojedincu možda trebati mjesec dana, a drugome preko godinu dana da uspije izvesti žensku špagu. Stoga se motivirajte s malim postignućima - mjerite razvoj fleksibilnosti kroz tjedne ili mjesece i ne odustajte.

Pripreme za izvođenje ženske špage:

v izdržaj

  • izdvojite najmanje 5-10 minuta dnevno za vježbe fleksibilnosti kao pripremu za izvođenje špage
  • za početak izvodite vježbe istezanja najmanje 5-6 puta tjedno, sve dok ne uspijete izvesti žensku špagu
  • istežite se u toplom prostoru kako biste brže zagrijali tijelo i povećali nivo fleksibilnosti
  • ne forsirajte krajnji položaj špage, pogotovo ako se prethodno niste dovoljno zagrijali

Vježbe u nastavku, sastoje se od statičkih i dinamičkih vježbi istezanja bedara, kojima je cilj otvoriti kukove, istegnuti grupacije mišića: stražnje lože, unutarnjih bedara (aduktora) i pregibača kukova.

Disanje: udahnite na nos u prvom dijelu vježbe, a izdahnite kroz usta pri završetku vježbe. U statičkim vježbama kontinuirano udišite na nos i izdišite kroz usta.

Stojeće istezanje

Krenite se istezati iz stojećeg položaja: izvedite kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi, pomoću kojih ćete se dobro zagrijati i pripremiti za sjedeće istezanje. Pokrete izvodite čvrsto iz središta corea i ne forsirajte povećanje amplitude pokreta ako za to niste pripremljeni.

Sjedeće istezanje  

U sjedećem istezanju je najveći naglasak na razvoju fleksibilnosti unutarnje strane bedara (aduktora) i stražnje lože. Statičke položaje pokušajte zadržati najmanje jednu minutu.

Ležeće istezanje

U ležećem položaju na leđima, izvedite kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi, te na kraju, zadržite ispružena bedara u abdukciji najmanje jednu minutu.

Izvođenje ženske špage

Tek nakon što ste se dobro zagrijali s prethodnim vježbama, pokušajte izvesti žensku špagu bez forsiranih i naglih pokreta. Zadržite trenutni krajnji položaj najmanje 30 sekundi, a kako ćete napredovati, tako ćete sve duže moći ostati u krajnjem položaju bez osjećaja boli.

Nakon uspješnog izvođenja ženske špage, važno je redovito ponavljati vježbe istezanja i špagu, kako biste održali željeni nivo fleksibilnosti.

I na kraju, optimalna fleksibilnost je vrlo korisna u svakodnevnom životu - kao prevencija nastanka ozljeda, u raznim sportovima, kao i u treninzima podizanja utega. 

Objavljeno 29.01.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
72
11
Podijeli s prijateljima!