Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Nova studija: Čučnjevi vs. hip thrust za razvoj gluteusa, što je bolje?

Image

Društvene mreže preplavljene su vježbama za gluteus. Koliko je kod muškaraca važno pokazati isklesana prsa ili ramena, toliko se pripadnice nježnijeg roda često vole pohvaliti oblikovanim i čvrstim gluteusima. Upravo stoga, postoje stotine i stotine varijacija različitih vježbi koje aktiviraju mišiće gluteusa, a sve s jednim ciljem – dobivanjem čvrstoće, jakosti i volumena mišića stražnjice.

Isto tako, nalazimo i niz teorija po kojima se prednost daje jednoj od vježbi, pred drugima, ističući njezine učinke na hipetrofiju gluteusa. Najčešće se dvoboj vodi između vježbi popit glute bridgea (mosta), bugarskih iskoraka, hip thrustova, čučnjeva i svih njihovih varijacija.

cucanj

Stražnji čučanj vs. hip thrust

Prije nekoliko dana u International Journal of Sports Medicine objavljena je studija autora Barbalho i sur. o razlikama utjecaja stražnjeg čučnja i hip thrusta na jakost i hipertrofiju kod utreniranih žena. Sudionice ispitivanja su podijeljene u dvije skupine, jednu koja je izvodila stražnji čučanj (BS) i drugu koja je izvodila hip thrust (HT). Testiranje je trajalo 12 tjedana.

Prije i nakon trajanja 12-tjednog testa kod sudionica istraživanja su odrađeni testovi: izmjerena im je debljina m. quadriceps femorisa (četveroglavi mišić bedra) i m. gluteus maximusa (veliki glutealni mišić) i 1RM  (maksimalna težina koja se može podignuti u jednom ponavljanju) na stražnjem čučnju i hip thrustu.

Kako stoji u rezultatima studije, kod obje skupine je nakon 12 tjedana ispitivanja došlo do porasta debljine ekstenzora kuka i 1RM na hip thrustu. No, poboljšanja u BS skupini su bila veća nego u HT skupini i na m. quadriceps femorisu (12,2% za BS and 2% za HT) i na m. gluteus maximusu (9,4% za BS i 3,7% za HT).

hip thrust

Čučanj daje dvostruko bolje rezultate!

Iz navedenoga može se zaključiti da je stražnji čučanj učinkovitiji od hip thrusta, budući da je u prikazanom istraživanju rezultirao značajnijom mišićnom hipetrofijom i m. quadriceps femorisa i m. gluteus maximusa, dok su porasti u 1RM kod obje vježbe bili slični.

Stoga, prema rezultatima ove studije, stražnji čučanj je imao dvostruko bolje rezultate u rastu gluteusa i čak šest puta bolje rezultate u rastu kvadricepsa!

Ova studija značajno je pobila ranije rezultate temeljene na elektromiografiji (EMG) koji su prednost davali hip thrustovima pred čučnjevima u razvoju gluteusa.

Stoga, ako vam je cilj povećanje volumena i jakosti glutealnih mišića svakako trening planirajte tako da u njega uključite više vježbi koje će iz različitih smjerova aktivirati mišiće gluteusa. Na početku trennga uvijek radite velike i složene (višezglobne) vježbe poput čučnjeva, a potom odradite izolacijske vježbe za gluteus koje će dovršiti posao koji ste započeli s čučnjevima.

cucanj

Reference:

Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrao JC, Campos MH, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 Jan 23.

Objavljeno 29.01.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!