Svima se ponekad dogodi da odrade loš trening, što zbog vanjskih faktora na koje najčešće ne možemo utjecati, što zbog unutarnjih faktora. U današnje vrijeme, trening dolazi na drugo mjesto zbog svih obaveza kojima smo svakodnevno okruženi.

I baš iz tog razloga ne bi trebali pristajati na ideju da će vam trening biti loš zbog neke sitnice, a tih sitnica možda biti puno i dolaze u različitim oblicima - neuspjelo ponavljanje, niska razina energije, trening koji je trajao duže nego što ste očekivali, sve su to razlozi koji vam mogu pokvariti trening. Naravno, bit će i treninga koji ćete odlično odraditi i otići doma s osmijehom na licu.

Postoje stvari koje možete napraviti prije i nakon treninga kako biste izvukli maksimum iz svakog ponavljanja i vjerujem da mnogi od vas imaju svoje male rituale bez kojih se ne isplati ni ustajati iz kreveta. Ne dozvolite da vam nitko i ništa pokvari vrijeme koje ste posvetili treningu i stvaranju boljeg sebe.

U nastavku donosimo 13 savjeta koji će vam pomoći da svaki vaš trening bude bolji od prethodnog.

#1 Kombinacija whey proteina i kreatina

Znanstvenici s australskog Victoria University došli su do zaključka da su ispitanici koji su netom prije i poslije treninga konzumirali kombinaciju 20 g whey proteina i 3-5 g kreatina tijekom perioda od 10 tjedana povećali mišićnu masu za 87%, potisak s prsa za 36%, čučanj za 27%, mrtvo dizanje za 25% i smanjili potkožno masno tkivo za 3% više u odnosu na grupu koja je istu kombinaciju konzumirala prije doručka i prije odlaska na spavanje.

#2 Kofein kao preworkout

Uzmite 200-400 mg kofeina 1-2 sata prije treninga. Istraživanja pokazuju da konzumiranje kofeina prije treninga ubrzava gubitak masnog tkiva, poboljšava izdržljivost i zatomljuje mišićni umor tijekom treninga, što znači da možete napraviti više ponavljanja. Istraživanja pokazuju da kofein u obliku suplementa djeluje bolje nego kofein iz kave, informacije radi.

Kada govorimo o kofeinu, nedavno istraživanje s University of Nebraska ukazuje da su ispitanici koji su koristili kofein prije treninga povećali svoj 1RM u potiska s prsa za otprilike 2,5 kg.

#3 Napravite forsirana ponavljanja u zadnjoj seriji

Forsirana ponavljanja su ona ponavljanja tijekom kojih vam spoter pomaže da ih napravite. U posljednjoj seriji kada više ne možete napraviti ponavljanja, uz pomoć spotera napravite dodatna 2-3 ponavljanja. Ovo koristite ponekad kako biste izbjegli pretreniranost.

Korištenje ovih ponavljanja moglo bi imati veliki utjecaj na mišićni rast, naime jedno finsko istraživanje otkrilo je da je kod ispitanika koji su radili forsirana ponavljanja razina hormona rasta bila 4000% veća nego kao se ona ne koriste.

#4 Nemojte ići do otkaza u svakoj seriji

Suprotno prethodnom savjetu, ponekad je bolje ne ići do otkaza uvijek, bitno je pravilno dozirati opterećenje. Australski istraživači došli su do zaključka da trening u kojem samo jednu seriju radite do otkaza povećava snagu više nego kada ne radite serije do otkaza.

Međutim, kada su ispitanici radili više od jedne serije do otkaza, povećanje snage se smanjilo za pola u odnosu na grupu koja je radila samo jednu seriju do otkaza. Doziranje opterećenje jedan je najvažnijih faktora programiranja treninga.

#5 Fokus na mišiću koji radi

Tijekom izvedbe vježbe budite fokusirani na mišić koji izvodi pokret. Britansko istraživanje ukazuje da usmjerenost na mišić utječe na značajno povećanu mišićnu aktivnost u odnosu na izvedbu kada razmišljate o drugim stvarima.

Što je veća mišićna aktivnost, više je mišićnih vlakana uključeno, što posljedično dovodi do većeg mišićnog rasta kroz duži period. Kada izvodite vježbu fokusirajte se na svako ponavljanje u svakoj seriji, a sve što vas ometa ostavite za periode odmora između serija i vježbi.

#6 Tempo izvođenja

Tempo, odnosno brzina izvođenja koncentrične i ekscentrične faze svakog ponavljanja igra bitnu ulogu kada je u pitanju aktivacija mišićnih vlakana. Brz tempo izvođenja (1 sekunda koncentrična i 1 sekunda ekscentrična faza) više će utjecati na poboljšanje snage jer brza mišićna vlakna imaju veći potencijal za povećanje snage.

Suprotno tome, spor tempo (3 sekunde koncentrična i 3 sekunde ekscentrična faza) više će utjecati na povećanje mišićne mase zbog povećanog vremena tijekom kojeg je mišić pod opterećenjem (time under tension - TUT) što dovodi po povećanog broja mikrotrauma na mišiću koju su bitne za mišićni rast u fazi oporavka.

Kombiniranjem različitog tempa odličan je način za dobivanje najbolje od oba svijeta, pokušajte svaka 2-3 tjedna promijeniti tempo izvedbe kako bi mišići imali vremena reagirati i početi se adaptirati na novu vrstu podražaja.

#7 Glazba kao dodatan motivator

Napravite listu omiljenih pjesama za koje znate da će vas pokrenuti i pustite ju tijekom treninga. Za sebe. Koristite slušalice. Drugi će vam biti zahvalni jer nekome možda smeta glasna glazba, ne vole određeni žanr glazbe ili jednostavno žele bi u mogućnosti čuti svoje misli.

#8 Dozirajte treninge

Trening s velikim opterećenjem (4-6 ponavljanja) odličan je način za povećanje snage i mišićne mase ako se kombinira s treningom manjeg opterećenja (8-12 ponavljanja). Međutim, previše treninga s velikim opterećenjem može djelovati negativno na mišićni rast.

Razlog tome je što ovakav oblik treninga tijekom dužeg perioda povećava lučenje miostatina, proteina koji limitira mišićni rast, u većoj mjeri nego trening s manjim opterećenjem. Promijenite opterećenje svakih 6-8 tjedana s težeg na lakše kako bi razine miostatina držali pod kontrolom.

#9 Bosu i pilates lopte imaju svoje mjesto u treningu

Postao je trend klasičnim vježbama dodavati elemente nestabilnosti, pa se tako mogu vidjeti primjeri izvedbe potiska s prsa bučicama na pilates lopti ili prednji i stražnjeg čučnja na nestabilnim pločama. Istraživanja su pokazala da takve varijante vježbi imaju znatno manje povećanje u snazi nego kada se vježbe izvode u standardnoj varijanti.

Naravno, svi ti rekviziti imaju svoju primjenu i svrhu, ali nemojte očekivati velika poboljšanja u segmentu snage ako imate u planu raditi na njima.

#10 Kardio nakon treninga utezima

Svi znamo da trening utezima ima prednost nad kardio aktivnostima kada je u pitanju gubitak masnog tkiva, no jeste li znali da ako radite kardio aktivnost prije treninga utezima smanjujete razinu izlučivanja hormona rasta za 1100% u odnosu na situaciju kada prvo napravite trening utezima i nakon nje kardio.

Ili ostavite kardio za dane kada ne radite trening utezima.

#11 Kombinirajte whey i kazein protein

Istraživanje koje dolazi s Baylor University donosi zanimljive rezultate - ispitanici koji su konzumirali kombinaciju whey i kazein proteina nakon treninga u periodu od 10 tjedana povećali su mišićnu masu značajno više u odnosu na onu skupinu koja je konzumirala samo whey.

Razlog tome najvjerojatnije leži u tome što je kazein sporo otpuštajući protein što osigurava duži period opskrbljenosti mišića proteinima što je bitno u fazi oporavka.

#12 Nemojte izbjegavati kolesterol previše

Kolesterol je bitan za održavanje razine testosterona, ali jedno istraživanje s Kent State University došlo je do zaključaka da su odrasle osobe koje su u svojoj prehrani kolesterol držali u visokim razinama tijekom period od 12 tjedana trening utezima povećali snagu za 55% i imali otprilike 5 puta veći mišićni rast u usporedbi s osobama koje su imali manje razine kolesterola u prehrani.

Dobri izvori kolesterola su žumanjak, crveno meso, jetra, školjke i patka.

#13 Opustite se u sauni ili toploj kupki

Iako vjerojatno nemamo dovoljno vremena u danu da bismo svaki dan mogli uživati u sauni ili toploj kupki, ponekad je dobro pronaći vremena za opuštanje na ovaj način. Svakodnevno naprezanje mišića pod velikim opterećenjima dobro je za rast i jačanje mišića, ali povremeno opuštanje može dati dodatan zamah fazi oporavka tijekom koje mišići rastu.

Objavljeno 04.07.2021.