Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

  3. Vježbe
  5. Savjeti za vježbanje

Koje je idealno vrijeme trajanja treninga?

Image
Tanja Bolf Rudman prof. kineziologije
19 članaka

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje se vježbači i oni koji tek počinju vježbati pitaju. Vježbanje, tjelesnu transformaciju i cijeli taj proces ljudi doživljavaju kao nešto što jako dugo traje i jako je mukotrpno.

Da, promjena životnih navika, uvođenje tjelesnog vježbanja u svakodnevne obaveze i mijenjanje kvalitete života na bolje jest dugotrajan proces ali nikako ne bi trebao biti bolan. Usmjeravanje u kvalitetnu prehranu i odabir odgovarajuće aktivnosti vrlo brzo donose promjene i rezultate bez previše odricanja i mučenja.

Trajanje treninga povezuje se s ciljevima koji se žele postići trenažnim procesom. Neke od nedoumica, koje ljudima znaju biti sasvim logične, su da što dulje traje trening, što se dulje muče i znoje u teretani, to će brže smršaviti. Pa tako takvi treninzi znaju trajati od 90-120 minuta, a i dulje.      

trening par

Prema istraživanjima Američkog sveučilišta sportske medicine (ACSM) za redukciju potkožnog masnog tkiva trebali bi vježbati u prosjeku od 150-300 minuta tjedno treninge visokog intenziteta. Oni koji su vježbali 250 minuta i više tjedno imali su zavidne rezultate u ovom istraživanju.

Za gubljenje kilograma preporučuju se raznovrsne kraće aktivnosti visokog intenziteta. Takvom kratkom, ali intenzivnom aktivnosti tijelo gubi više kalorija dok miruje, u periodu odmora/oporavka.

U dugotrajnim aktivnostima tijelo oslobađa hormon stresa (počinje lučiti kortizol), što dovodi do razbijanja mišića i potpuno suprotnih rezultata. Dugotrajno vježbanje osim što narušava imunitet može dovesti i do pretreniranosti.

trening

Smjernice koje će vam pomoći u određivanju trajanja treninga

1. Trening za početnike

Ako ste početnik ili niste dugo vježbali preporučuju se aktivnosti kraćih intervala u trajanju od 150 minuta tjedno, odnosno 6x tjedno po 25 minuta s jednim danom odmora ili 4x tjedno po 35 minuta. To je minimalno trajanje koje je bitno za zdravlje općenito, a kod osoba koje nikada nisu vježbale predstavljaju uvod u sami trenažni proces.

2. Trening za mršavljenje

U procesu mršavljenja i redukciji potkožnog masnog tkiva preporučeno vrijeme vježbanja s vanjskim opterećenjem bilo bi od 45-60 minuta dnevno. U ovo vrijeme nije ubrojeno zagrijavanje na početku i istezanje nakon vježbanja. Moja preporuka je da vam trening sa zagrijavanjem i istezanjem ukupno traje 60-75 minuta.

3. HIIT trening

Način života i vrijeme koje možete tjedno odvojiti za vježbanje i kojega je uvijek premalo, ponekad može demotivirati. Ako ste u stresnom razdoblju i ne možete odvojiti 60-75 minuta za trening, napravite kraći intenzivniji trening od 30 minuta i rezultati neće izostati, npr. HIIT trening.

trening

4. Trening za hipertrofiju ili mišićni rast

Prema praćenju bugarske olimpijske weightlifting ekipe, kemijskom analizom tijela i uzoraka krvi prije, za vrijeme i nakon treninga otkriveno je da:

  • nakon 45 minuta teškog i intenzivnog treninga dolazi do smanjenja hormona testosterona u krvi do čak 80%, a razina kortizola, koji uzrokuje „mišićni slom“, se povećava
  • prekomjerno treniranje do granice gdje testosteron počinje naglo padati znači da će vrijeme oporavka biti manje učinkovito, a time i mišićni rast
  • trening bi trebao trajati od 45-60 minuta. Sve preko toga katabolički hormoni nadmašuju anaboličke (testosteron).
  • 45-60 min intenzivnog treninga dovoljno je vremena za postizanje maksimalne proizvodnje testosterona, hormona odgovornog za hipertrofiju

Napominjem, uzorak je praćen na vrhunskim sportašima i podijeljena su mišljenja o striktnosti njegova trajanja.

Koliko će trening trajati ovisi o:

  • individualnim karakteristikama svakog pojedinca
  • stupnju fizičke spreme
  • vremenu potrebnom za oporavak između serija

konopi

5. Kardio trening – trčanje, bicikl, veslački ergometar

  • AHA (American Heart Association) preporuča osobama koje nisu pretile, a nisu u formi, minimalno 30 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (60-80% max. frekvencije srca) 5x tjedno u jednom, kontinuiranom razdoblju
  • za mršavljenje preporuča se 300 minuta tjedno odnosno sat vremena kardio treninga umjerenog intenziteta 5 puta tjedno.

Jedan od čestih razloga zašto trening u teretani zna trajati predugo je neplaniranje treninga odnosno vježbi. Ako sami vježbate iskoristite vrijeme dok se zagrijavate na traci za trčanje ili biciklu i odlučite koje vježbe ćete taj dan raditi. Tako ćete smanjiti vrijeme premišljanja „što bih sada mogla/mogao raditi“ i trening će biti konkretniji.

Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da za postizanje rezultata ne moramo provoditi sate i sate vježbajući. Preporučujem vam vježbanje 3-4x tjedno u trajanju od 60-75 minuta.

Tih sat vremena vježbanja posvetite samo sebi i svome zdravlju. Kvaliteta treninga pada ako kao pauzu uzimate čitanje vijesti na mobitelu ili surfanje. Time gubite koncentraciju i fokus, produljuje se vrijeme treninga, kvaliteta treninga pada, a time izostaju i željeni rezultati!

Osobni trener

Objavljeno 14.09.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koliko često mijenjate sistem treninga?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

  • Pure Whey Protein - 2,5 kg

    Pure Whey Protein je premium whey protein s visokim udjelom proteina te visokom dozom od 5 g BCAA am...

    • 279,00 kn
  • BCAA 1000 mg - 400 kapsula

    Akcija zbog kraćeg roka trajanja: 31.3.2020. BCAA aminokiseline - ono što treba vašim mišićima!

    • 339,00 kn
    • 249,00 kn
Vidi sve izdvojene proizvode