Koje je idealno vrijeme trajanja treninga?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje se vježbači i oni koji tek počinju vježbati pitaju. Vježbanje, tjelesnu transformaciju i cijeli taj proces ljudi doživljavaju kao nešto što jako dugo traje i jako je mukotrpno.

Da, promjena životnih navika, uvođenje tjelesnog vježbanja u svakodnevne obaveze i mijenjanje kvalitete života na bolje jest dugotrajan proces ali nikako ne bi trebao biti bolan. Usmjeravanje u kvalitetnu prehranu i odabir odgovarajuće aktivnosti vrlo brzo donose promjene i rezultate bez previše odricanja i mučenja.

Trajanje treninga povezuje se s ciljevima koji se žele postići trenažnim procesom. Neke od nedoumica, koje ljudima znaju biti sasvim logične, su da što dulje traje trening, što se dulje muče i znoje u teretani, to će brže smršaviti. Pa tako takvi treninzi znaju trajati od 90-120 minuta, a i dulje.      

Prema istraživanjima Američkog sveučilišta sportske medicine (ACSM) za redukciju potkožnog masnog tkiva trebali bi vježbati u prosjeku od 150-300 minuta tjedno treninge visokog intenziteta. Oni koji su vježbali 250 minuta i više tjedno imali su zavidne rezultate u ovom istraživanju.

Za gubljenje kilograma preporučuju se raznovrsne kraće aktivnosti visokog intenziteta. Takvom kratkom, ali intenzivnom aktivnosti tijelo gubi više kalorija dok miruje, u periodu odmora/oporavka.

U dugotrajnim aktivnostima tijelo oslobađa hormon stresa (počinje lučiti kortizol), što dovodi do razbijanja mišića i potpuno suprotnih rezultata. Dugotrajno vježbanje osim što narušava imunitet može dovesti i do pretreniranosti.

Smjernice koje će vam pomoći u određivanju trajanja treninga

1. Trening za početnike

Ako ste početnik ili niste dugo vježbali preporučuju se aktivnosti kraćih intervala u trajanju od 150 minuta tjedno, odnosno 6x tjedno po 25 minuta s jednim danom odmora ili 4x tjedno po 35 minuta. To je minimalno trajanje koje je bitno za zdravlje općenito, a kod osoba koje nikada nisu vježbale predstavljaju uvod u sami trenažni proces.

2. Trening za mršavljenje

U procesu mršavljenja i redukciji potkožnog masnog tkiva preporučeno vrijeme vježbanja s vanjskim opterećenjem bilo bi od 45-60 minuta dnevno. U ovo vrijeme nije ubrojeno zagrijavanje na početku i istezanje nakon vježbanja. Moja preporuka je da vam trening sa zagrijavanjem i istezanjem ukupno traje 60-75 minuta.

3. HIIT trening

Način života i vrijeme koje možete tjedno odvojiti za vježbanje i kojega je uvijek premalo, ponekad može demotivirati. Ako ste u stresnom razdoblju i ne možete odvojiti 60-75 minuta za trening, napravite kraći intenzivniji trening od 30 minuta i rezultati neće izostati, npr. HIIT trening.

4. Trening za hipertrofiju ili mišićni rast

Prema praćenju bugarske olimpijske weightlifting ekipe, kemijskom analizom tijela i uzoraka krvi prije, za vrijeme i nakon treninga otkriveno je da:

• nakon 45 minuta teškog i intenzivnog treninga dolazi do smanjenja hormona testosterona u krvi do čak 80%, a razina kortizola, koji uzrokuje „mišićni slom“, se povećava
• prekomjerno treniranje do granice gdje testosteron počinje naglo padati znači da će vrijeme oporavka biti manje učinkovito, a time i mišićni rast
• trening bi trebao trajati od 45-60 minuta. Sve preko toga katabolički hormoni nadmašuju anaboličke (testosteron).
• 45-60 min intenzivnog treninga dovoljno je vremena za postizanje maksimalne proizvodnje testosterona, hormona odgovornog za hipertrofiju

Napominjem, uzorak je praćen na vrhunskim sportašima i podijeljena su mišljenja o striktnosti njegova trajanja.

Koliko će trening trajati ovisi o:

• individualnim karakteristikama svakog pojedinca
• stupnju fizičke spreme
• vremenu potrebnom za oporavak između serija

5. Kardio trening – trčanje, bicikl, veslački ergometar

• AHA (American Heart Association) preporuča osobama koje nisu pretile, a nisu u formi, minimalno 30 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (60-80% max. frekvencije srca) 5x tjedno u jednom, kontinuiranom razdoblju
• za mršavljenje preporuča se 300 minuta tjedno odnosno sat vremena kardio treninga umjerenog intenziteta 5 puta tjedno.

Jedan od čestih razloga zašto trening u teretani zna trajati predugo je neplaniranje treninga odnosno vježbi. Ako sami vježbate iskoristite vrijeme dok se zagrijavate na traci za trčanje ili biciklu i odlučite koje vježbe ćete taj dan raditi. Tako ćete smanjiti vrijeme premišljanja „što bih sada mogla/mogao raditi“ i trening će biti konkretniji.

Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da za postizanje rezultata ne moramo provoditi sate i sate vježbajući. Preporučujem vam vježbanje 3-4x tjedno u trajanju od 60-75 minuta.

Tih sat vremena vježbanja posvetite samo sebi i svome zdravlju. Kvaliteta treninga pada ako kao pauzu uzimate čitanje vijesti na mobitelu ili surfanje. Time gubite koncentraciju i fokus, produljuje se vrijeme treninga, kvaliteta treninga pada, a time izostaju i željeni rezultati!