Odredite tempo rada: Kako brzinu izvođenja vježbe prilagoditi cilju?

Image

Kineziologija kao znanstvena disciplina ima za cilj da istražuje metode i načine kako unaprijediti trening da bi postigli bolje efekte.

Jedan od načina da unaprijedimo trening je da mijenjamo tempo izvedbe, jednostavnije rečeno mijenjamo brzinu kojom izvodimo vježbu.

Kada govorimo o tempu treninga moramo spomenuti trenere Charlesa Poliquina i Iana Kinga koji su popularizirali taj način treniranja. Točnije, oni su popularizirali način na koji se zapisuje tempo izvedbe. Koncept je vrlo jednostavan, a radi se o tome da se svaku vježbu podijelimo u 4 faze i odredimo koliko se vremena izvodi svaka faza.

Kako određujemo tempo?

Tempo izvedbe određujemo pomoću četiri brojke koje predstavljaju četiri faze u svakoj vježbi. Uzmimo za primjer čučanj i odredimo tempo:

Prednji čučanj: 3 serije po 10 ponavljanja 70% @ 2/0/4/0

Prvi broj –  ekscentrična faza

Prvi broj uvijek predstavlja negativnu fazu pokreta (ekscentrična faza). Uzmemo li iz primjera čučnja, to bi bila faza u kojoj se spuštamo i za to nam je potrebno 2 sekunde.

Drugi broj / faza

cucanj tempo

Predstavlja koliko vremena provodimo u završnoj poziciji vježbe. U našem primjeru čučnja drugi broj je 0 što znači da nema zadržavanja nego da se odmah nakon spuštanja prelazi u fazu podizanja. U slučaju da smo odredili tempo 3/2/2/0 prije nego što krenemo s podizanjem, u čučnju bismo se zadržali 2 sekunde.

Treći broj  – koncentrična faza

Treći broj određuje koncentričnu fazu ili pozitivan dio pokreta u kojem savladavamo otpor. U našem slučaju čučnja, za podizanje bi nam bilo potrebno 4 sekunde.

Četvrti broj / faza

cucanj tempo

Posljednji broj određuje koliko bi se trebali zadržati u početnom položaju prije nego što krenemo s ponovnom izvedbom čučnja. Iz primjera vidimo da nema zadržavanja već da se odmah kreće u sljedeće ponavljanje.

U primjeru čučnja lako smo odredili tempo i faze. Zabuna često dolazi kod vježbi koje počinju s pozitivnom fazom.

Zgib je primjer takve vježbe, no brojevi, odnosno faze se i dalje piše istim redoslijedom.

Zgib: 4 serije po 8 ponavljanja @ 1/0/3/0

1 – ekscentrična faza – negativ – spuštanje iz najviše pozicije u vis

0 – vis

3 – koncentrična faza – pozitiv – podizanje iz visa u najvišu poziciju

0 -  završna faza – zadržavanje u najvišoj poziciji

Koja je svrha određivanja tempa?

Kontroliranjem tempa izvedbe imamo bolju kontrolu vremena pod opterećenjem (TUT – time under tension) što nam omogućuje da točnije odredimo koliko je mišić bio pod ukupnim opterećenjem u svakoj vježbi, seriji ili ukupnom treningu.

Kontrolom vremena pod opterećenjem određujem i kakve će se adaptacijske promjene dogoditi tj. kakve ćemo efekte proizvesti na živčanoj, mišićnoj i na razini vezivnog tkiva.

Tempo za snagu

Želite li treningom razviti snagu vježbe je najbolje izvoditi „bržim tempom“ koji možemo zapisivati kao 2/0/X/0.

X - označava da se pokret izvodi što je brže moguće, maksimalno brzo.

Na taj način koristimo prirodni refleks, svojstvo mišića i vezivnog tkiva da se nakon istezanja vrate u prvobitni položaj. Kada nema pauze između brze ekscentrične i koncentrične faze, adaptacija se uglavnom dešava na živčanomišićnoj razini. U slučaju da koristite velike težine ekscentrična faza može biti sporija, ali zato koncentrična faza mora biti što brža ako je vaš primarni cilj razvoj snage.

Tempo za izgradnju mišićne mase

Za izgradnju mišićne mase, najbolje je koristiti  sporiji tempo kao što je 2/0/4/1 ili 4/1/4/1. Sporijim tempom limitiramo refleks istezanja i aktiviramo spora mišićna vlakna. Spora ekscentrična faza uzrokuje veliki broj mikrotrauma na mišićnim vlaknima koje će uz pravilan odmor i oporavak omogućiti mišiću rast. Zaustavljanjem od jedne sekundu na kraju ponavljanja omogućit će vezivnom tkivu da se istegne i vrati u prvobitni položaj; u tom trenutku osigurali smo da se refleks istezanja poništi i da se adaptacija odvija na mišićnoj razini što je i cilj kada želimo izgraditi mišićnu masu.

GVT (German volume training) je klasični primjer treninga za hipertrofiju mišića u kojem koristimo tempo. Zadaća GVT treninga je postići što veći volumen i intenzitet kako bismo mišići što prije hipertrofirali.

Tempo za redukciju potkožnog masnog tkiva

Znanstvenim istraživanjima došlo se do zaključka da je tempo 3/1/1/0 najbolji za redukciju potkožnog masnog tkiva. Spora ekscentrična faza povećava napetost mišića kojima će biti potrebno puno više energije za oporavak (i do 72 sata nakon treninga). Brza koncentrična faza omogućuje razvoj snage.

Koristi od tempa

Tempo izvedbe važan je za sve vježbače – od početnika koji žele izgraditi malo mišićne mase i biti aktivni do profesionalnih sportaša koji žele maksimalno razviti svoje sposobnosti i biti što bolji u svojim disciplinama.

Bolja kvaliteta pokreta

Kvaliteta prije kvantitete pravilo je koje vrijedi i u treningu. Intenzitet i kvantiteta dolaze tek kada je vježbač sposoban pravilno izvesti pokret. Određivanjem tempa izvedbe u sve četiri faze omogućujemo da se razvije svjesnost o pokretu i kontroli tijela. Sporijom izvedbom omogućujemo bolju kontrolu, a živčani sustav dobiva više vremena za pravilnu reakciju.

Kod iskusnijih vježbača tempo se može koristiti kako bi se ispravio samo jedan segment tehnike. Na primjer, primijetili smo da je problem kod hokejaškog čučnja najniža pozicija. U tom slučaju odredit ćemo da se vježbač zadržava u donjoj poziciji nekoliko sekundi kako bi postepeno popravio nedostatak.

Smanjujemo mogućnost za ozljede

Boljom kvalitetom pokreta smanjujemo mogućnost za ozljeđivanje. Osim toga, sporijim tempom rasterećujemo zglobove tako da mišići preuzimaju opterećenje koje se javlja prilikom izvedbe. Mišići se puno bolje i brže adaptiraju na stres od zglobova.

Sporijim tempom izvedbe kontroliramo  intenzitet vježbe, ali i sigurnost vježbe. Ovaj put za primjer uzmimo potisak s ravne klupe (bench press). Ako na šipku stavimo preveliko opterećenje, možemo si pomoći tako da dopustimo utegu da se odbije od prsa. U treningu nema potrebe za zavaravanjem, a mislimo da nije potrebno niti spomenuti koliko to može biti opasno. Zadržite uteg sekundu na prsima, a zatim ga probajte podići. To je pravi pokazatelj trenutnog stanja.

Varijabilnost treninga

Mijenjajući tempo izvedbe istu vježbu možemo bolje prilagoditi svom cilju što će se odraziti na varijabilnost treninga i podražaja, a u konačnici na manje platoa i bolju adaptaciju.

Osim što u treningu možemo mijenjati vježbe, poželjno je mijenjati i ostale komponente kao što su intenzitet, tempo, broj serija, broj ponavljanja, vrijeme oporavka (odmor).

Ne morate biti profesionalni sportaš ili bodybuilder, ali ako ne obraćate pozornost na tempo izvedbe moguće je da ne koristite puni potencijal vježbi, odnosno treninga.

Brojanje

Određivanje tempa izvedbe u teoriji treninga se pokazao kao koristan alat. Nažalost, u praksi taj se alat ne koristi dovoljno jer je nezgodno prilikom izvedbe brojati i paziti kojim tempom izvodimo vježbu. Osim što možemo pojednostaviti pa vježbe izvoditi brzo ili sporo, preporuka je da se poslužite pametnim telefonom. Postoje aplikacije (metronomi) kojima možemo lako pratiti tempo. Metronomi određuju tempo i broje za vas, a vaš je zadatak da razmišljate o vježbi i izvedbi. 

Objavljeno 19.05.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
7
0
Podijeli s prijateljima!