Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine!

Vježbe za čvrst i ravan trbuh s pilates loptom

Image

Vježbe za trbuh često znaju biti naporan i dosadan dio treninga s identičnim ponavljanjima kojima nema kraja. Kako biste postigli što uspješnije rezultate, unesite dinamiku u svoje treninge i izvodite trbušnjake s pilates loptom u raznim položajima.

Imat ćete veću motivaciju za vježbanjem ako s vremenom promijenite repertoar treninga, a ujedno ćete iznenaditi tijelo s drukčijim pokretima.

Kako biste zadržali stabilnost, oslanjajući se na npr: veliku loptu s leđima, ojačat ćete dubinski sloj corea i potaknuti na rad sve mišiće tijela.

Sigurno već  znate da vježbe za abdominalno područje nisu dovoljne kako bi se riješili masnih stanica i trodimenzionalno smanjili struk.
Primjenjujte prehranu bogatu vlaknima s više manjih obroka dnevno i unosite dovoljno vode u organizam – od 2,5 do 5 litara na dan, ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti ili neaktivnosti, zdravstvenom stanju, itd.  Možete biti sigurni da unosite dovoljno vode, po boji mokraće koja treba biti svijetlo žuta do prozirna, a kod premalo unosa, tamnožuta.

Naravno, ne zaboravite redovito vježbati.

Trenirajte intervalni tip treninga, najmanje tri puta tjedno po 30 do 60 minuta, što opet ovisi o vašem dnevnom rasporedu i motivaciji.
Osvijestite da se vježbe za trbuh ne sastoje samo od snaženja površinskog sloja  - rectusa adominisa, poznatog kao "kornjačin oklop", već da u kvalitetnom  treningu od prve do zadnje minute koristimo čitavo tijelo pa tako i sve slojeve trbuha s naglaskom na mišiće središta.
Kako biste bili sigurni da koristite sva tri sloja trbuha, prethodno pročitajte o pravilnoj tehnici izvođenja trbušnjaka.

Napravite najmanje dvije serije od dvadeset ponavljanja svake vježbe te ih pokušajte izvesti jednu za drugom.

Vježbe za trbuh koje slijede, samo su neke od velikog broja varijanti koje možete izvoditi s pilates loptom.

Ravan trbuh ležeći na velikoj lopti

Ovom vježbom ciljano jačate gornje područje ravnog trbušnog mišića - rectusa abdominisa, ali zbog nestabilnog oslonca na velikoj lopti ujedno rade dublji slojevi trbuha i čitavo tijelo.

Legnite s leđima na veliku loptu od lopatica do trtice. Glava i vrat su u paralelnom položaju naspram podloge, a dlanovi ispod potiljka. Stražnjica je blago aktivirana, a koljena se nalaze točno iznad stopala.

Na svaki izdah otiđite u pregib trupa – prsa, vrat i glava se podižu do donjeg dijela lopatica, a rebra se primiču zdjelici. Na udah se vratite u početni položaj.

Kosi trbuh ležeći na velikoj lopti

Zbog oslonca na nestabilnu loptu, uz kose trbušne mišiće – obliquese, jačate i ostale slojeve trbuha.

U istom početnom položaju kao u prvoj vježbi, kroz izdah posegnite rukom prema suprotnom kuku te otiđite u pregib trupa dijagonalno gore i naprijed. Na udah se vratite u početni položaj.

Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Sklopka za donji i gornji trbuh

U vježbi sklopka najviše djelujete na ravan trbušni mišić – rectus abdominis, dok ćete pravilnom tehnikom izvođenja i snažnim privlačenjem lopte stopalima, aktivirati i dublje slojeve trbuha.

Ležeći na leđima s dlanovima ispod potiljka, ispružite i spojite bedra, oslonite stopala na loptu i zategnite pete.

Kroz izdah otiđite u pregib trupa do donjeg dijela lopatica, ispružite ruke prema lopti u liniji ramena i istovremeno snažno privucite stopalima loptu, dok potkoljenica i natkoljenica ne dođu pod pravi kut.

Na udah se vratite u početni položaj.

Napredna sklopka za donji i gornji trbuh

U ležećem položaju na leđima, ispružite ruke preko glave i unutarnjom stranom potkoljenica pridržavajte loptu oslonjenu na podlogu. Potkoljenice su u pregibu, a koljena iznad linije kukova.

Kroz izdah otiđite u pregib trupa i istovremeno ispružite potkoljenice koje pridržavaju loptu okomito naspram tijela te rukama dotaknite loptu.

Na udah se vratite u početni položaj.

Škare s velikom loptom

 

Osnažite sve trbušne slojeve ovom vježbom.

Legnite na leđa ispruženim cijelim tijelom, a rukama preko glave pridržavajte veliku loptu oslonjenu na podlogu.

Na izdah otiđete u pregib trupa do donjeg dijela lopatica te loptom posegnite prema naprijed i gore, a istovremeno podignite jednu nogu iznad pripadajućeg kuka. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu s podizanjem suprotne noge.

Plank s podlakticama na velikoj lopti

I za kraj, posljednjom vježbom ćete djelovati na sve slojeve trbušnih mišića s naglaskom na područje corea.

Položaj izdržaja s podlakticama na velikoj lopti će za mnoge biti dovoljan izazov.

Za one koji žele više:

U početnom ste položaju planka s podlakticama oslonjenima o veliku loptu.

Kroz izdah savinite kukove i podignite ih prema gore, dok bedra i kralježnica ostaju izduženi, a podlaktice stabilne na lopti.

Na udah spustite kukove i vratite se u plank položaj s pregibom koljena ispod kukova.

Na idući izdah se vratite u početni položaj.

Uživajte u raznovrsnim vježbama za trbuh s velikom loptom.

Objavljeno 01.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!