Klikni i iskoristi do 30% popusta na fitness kardio sprave

Trebamo li trenirati mišiće prema njihovom omjeru mišićnih vlakana?

Image

Ljudska mišićna vlakna se u svojoj osnovnoj strukturi dijele na vlakna tipa I i na vlakna tipa II. Vlakna tipa I se generalno smatraju da imaju bolje razvijena svojstva izdržljivosti, odnosno, ovaj tip vlakana posjeduje veliki kapacitet da se odupire umoru te se više oslanjanja na oksidativni metabolizam.

Za razliku od vlakana tipa I, vlakna tipa II posjeduju svojstva koja im omogućavaju brže generiranje mišićne sile. Ipak, ovaj tip vlakana se brže umara te se više oslanja na glikolitički metabolizam. Aktivnosti koje su dužeg trajanja, a nižeg intenziteta (primjerice, trčanje na duže staze), dominantno aktiviraju vlakna tipa I. Aktivnosti koji su većeg intenziteta, a kratkog trajanja (primjerice, sprint) generalno se više oslanjaju na vlakna tipa II.

cucanj 

Hipertrofija mišićnih vlakna

S obzirom na razlike u mišićnim vlaknima, često se ističe teorija kako bi trening s većim opterećenjima (oko 70% do 90% 1RM-a) trebao više aktivirati vlakna tipa II, a trening s manjim opterećenjima (oko 30% do 50% 1RM-a), rezultirati s većom aktivacijom vlakana tipa I.

Ako je to uistinu tako, ove ideje bi nam sugerirale da bi mišićne skupine koji imaju različite omjere mišićnih vlakana trebali trenirati s različitim opterećenjima. Primjerice, postoje podaci da je latissimus dorsi pretežito sastavljen od vlakana tipa II. Jedno istraživanje je pokazalao kako su 30% mišićnih vlakna u latissimus-u bila tip I, a 70% tip II (Paoli i kolege, 2013).

Ako vlakna tipa II bolje reagiraju na veća opterećenja, ovi nalazi nam sugeriraju da bi latissimus trebali trenirati upravo s većim kilažama i manjim brojem ponavljanja. Iako je ideja logična, koliko ona zapravo ima uporište u znanosti? Trebamo li uistinu prilagoditi trening za različite mišićne skupine sukladno njihovom omjeru mišićnih vlakna?

trening 

Analiza istraživanja

Jedan model koji se može koristiti kako bi se ispitala ova tema je trening mišića listova. Mišići listova se sastoje od soleusa i od gastrocnemiusa. Ove dvije mišićne skupine generalno imaju različite omjere mišićnih vlakana. Naime, istraživanja u kojim su rađene autopsije ljudskih tijela pokazala su da je u soleusu većina mišićnih vlakana tipa I.

U prosjeku, oko 70% mišićnih vlakana u soleusu su tip I, dok je oko 30% mišićnih vlakana tip II. Za razliku od soleusa, kod gastrocnemiusa, omjer mišićnih vlakana je otprilike 50:50 (Edgerton i kolege, 1975).

Ako su veća opterećenja uistinu bolja za vlakna tipa II a manja opterećenja za vlakna tipa I, mogli bi pretpostaviti da bi soleus imao bolje odgovore na trening s manjim kilažama i većim brojem ponavljanja, a gastrocnemius bi bolje odgovorio na teža opterećenja i manji broj ponavljanja. Upravo tu ideju smo testirali u našem nedavnom radu, a rezultati su zapravo bili drugačiji nego što smo očekivali.

Dizajn istraživanja

U istraživanje smo uključili 26 muškaraca koji nisu u proteklih 6 mjeseci trenirali s opterećenjem (Schoenfeld i kolege, 2020). Mišići listova svakog ispitanika su bili određeni da treniraju na dva različita načina, odnosno trening s velikim opterećenjima za jednu nogu, te trening s manjim opterećenjima za drugu nogu.

Trening s velikim opterećenjima je uključivao izvedbu od 6 do 10 ponavljanja po seriji, do mišićnog otkaza. Trening s lakšim opterećenjima je uključivao izvedbu od 20 do 30 ponavljanja po seriji, također do mišićnog otkaza.

Ispitanici su radili dvije vježbe:

  1. Sjedeće podizanje na prste
  2. Stojeće podizanje na prste.

U obje vježbe, radili su 4 serije, s 90 sekundi odmora između serija a 3 minute odmora između vježbi. Ispitanici su na ovaj način dva puta tjedno, ukupno 8 tjedana. Prije i nakon programa trening mjerili smo hipertrofiju soleusa i gastrocnemiusa.

trening

Rezultati

Nakon programa treninga, rezultati su pokazali da je hipertrofija solusa i gastrocnemiusa bila skoro pa identična (Prikaz 1). Naime, prilikom treninga s teškim opterećenjima, soleus je hipertrofirao za otprilike 7%, dok je prilikom treninga s lakšim opterećenjima i većim broj ponavljanja, hipertrofija bila oko 8% — bez statistički značajnih razlika između grupa.

Prikaz 1 – Hipertrofija soluesa nakon treninga koji je izveden s većim opterećenjima a manje ponavljanja (6 do 10 ponavljanja po seriji) i treninga koji je izveden s manjim opterećenjima, a većim brojem ponavljanja (25 do 30 ponavljanja po seriji)

graf

Slična priča je bila za gastrocnemius. Naime, trening s velikim opterećenjima rezultirao je s hipertrofijom od otprilike 11%, dok je trening s manjim opterećenjima rezultirao s hipertrofijom od otprilike 12%, opet bez značajnih razlika između grupa (Prikaz 2).

Prikaz 2 – Hipertrofija gastrocnemiusa nakon treninga koji je izveden s većim opterećenjima a manje ponavljanja (6 do 10 ponavljanja po seriji) i treninga koji je izveden s manjim opterećenjima a većim brojem ponavljanja (25 do 30 ponavljanja po seriji)

graf

Što nam ovi rezultati znače u praksi?

Prvi zaključak: trening i s velikim i s manjim opterećenjima može rezultirati sa sličnom hipertrofijom, pod uvjetom da se trening izvodi do mišićnog otkaza.

Ako se izvodi do mišićnog otkaza, trening i s većim i s manjim opterećenjima rezultirat će sa sličnom aktivacijom motoričkih jedinica (motoričke jedinice se sastoje od neurona i mišićnih vlakana koje on inervira). Slična aktivacija motoričkih jedinica u konačnici će najvjerojatnije rezultirati i sa sličnom hipertrofijom.

Drugi zaključak: najvjerojatnije nema potrebe trenirati mišićne skupine sukladno njihovom omjeru mišićnih vlakana. Naime, u našem istraživanju, trening i s većim i s manjim opterećenjima rezultirao sa sličnom hipertrofijom soleusa (koji se sastoji uglavnom od vlakna tipa I), te gastrocnemiusa (koji ima jednak omjer vlakana tipa I i tipa II).

Čini se kako nema potrebe komplicirati te mijenjati trening sukladno omjeru mišićnih vlakana koje imaju mišićne skupine. Iako su ovi rezultati specifični samo za mišiće listova, oni se najvjerojatnije mogu generalizirati i na druge mišićne skupine.

Treći zaključak: mišići listova mogu itekako narasti. Naime, nakon 8 tjedana trening hipertrofija listova je bila oko 10%. Ovi rezultati su postignuti s izvedbom dvije vježbe, po 4 serije i tako dva puta tjedno. Iako osobe koje imaju nešto slabije razvijene listove, često ističu kako ova mišićni skupina "ne želi" rasti, naši rezultati upravo pokazuju suprotno.

Ideja da mišića listova imaju nešto slabiji odgovor na trening s opterećenjem je temeljna na rezultatima da je njihova sinteza proteina nakon treninga otprilike 20%, dok u drugim mišićima, onda često iznosi i do 60% (Prikaz 3; Trappe i kolege, 2004). Ipak, važno je naglasiti da akutna sinteza proteina nakon treninga ne mora nužno biti povezana s hipertrofijom nakon više tjedana treninga (Mitchell i kolege, 2014). Dakle, nema izgovora, listovi se moraju trenirati — opterećenje odaberite sami!

Prikaz 3 – Mišićna sinteza proteina nakon treninga u listovima i kvadricepsu.

graf

Reference:

  1. Edgerton VR, Smith JL, Simpson DR. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975;7(3):259-66.
  2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014;9(2):e89431.
  3. Paoli A, Pacelli QF, Cancellara P, Toniolo L, Moro T, Canato M, Miotti D, Reggiani C. Myosin isoforms and contractile properties of single fibers of human Latissimus Dorsi muscle. Biomed Res Int. 2013:249398.
  4. SchoenfeldBJ, Vigotsky A, Grgic J, Haun C, Contreras B, Delcastillo K, Francis A, Cote G, Alto A. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine their adaptive response to different loading protocols? Phys Reports. 2020.
  5. Trappe TA, Raue U, Tesch PA. Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand. 2004;182(2):189-96.

Objavljeno 06.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!