Vodič za dobivanje kilaže i mišićne mase za ektomorfe

Image

40-tih godina prošloga stoljeća, američki fiziolog i znanstvenik William Sheldon podijelio je tjelesne tipove (somatotipovi) na 3 osnovna: endomorf, mezomorf i ektomorf.

Odmah treba reći da rijetko tko pripada isključivo jednom od tipova, nego je većina nekakva kombinacija. Kod profesionalnih bodybuildera je, recimo, često teško sa velikom sigurnošću reći kojem tjelesnom tipu pripadaju, jer nose toliko veliku mišićnu masu.

tipovi

Ukratko o ostala dva somatotipa:

Endomorf:

  • mekano i okruglasto tijelo
  • relativno lagano dobiva i mišićno i masno tkivo
  • zdepaste građe
  • teško se rješava masnoga tkiva
  • spori metabolizam

Mezomorf:

  • atletske građe
  • "tvrda", dobro definirana muskulatura
  • kvadratičnog oblika
  • lagano dobiva kvalitetnu mišićnu masu, a masno tkivo dobiva lakše nego ektomorf
  • najbolji tjelesni tip za bodybuilding

Ektomorf

Ektomorf je tipični mršavac koji je mršav i tanak od kada zna za sebe. Koštana struktura, a i tijelo općenito je linearne, krhke građe. Ima dugačke ekstremitete i uzak trup. Ono malo mišića koje ektomorf ima je dobro definirano.

Jedna od bitnih karakteristika je da vrlo teško ostvaruje prirast bilo kakve mase, bilo masnoga tkiva (iz perspektive jednoga endomorfa oni su pravi sretnici jer smiju pojesti velike količine bilo čega bez da se debljaju), bilo mišićne mase pa se uz njih vrlo često veže i naziv hardgainer. Iako termin hardgainer često zlorabe i koriste kao ispriku svi oni koji se nisu dovoljno posvetili adekvatnoj prehrani i treningu, ektomorf je pravi, klasični hardgainer.

Prirodno ektomorf ima značajan udio sporookidajućih vlakana i općenito je manje tjelesne mase pa se može reći da je prije stvoren za trčanje na duge pruge, nego za sportove snage. Međutim, bez obzira na to, ima primjera koji pokazuju da se upornim treningom i kontinuiranim unosom adekvatnih količina adekvatnih nutrijenata može "prevariti" majka priroda i da ektomorf ipak može nabaciti određenu količinu kvalitetne mišićne mase. Samo će trebati uložiti znatno više truda i discipline nego preostala dva tjelesna tipa.

ejtomorf

Prehrana ektomorfa

Već smo spomenuli da je ektomorf prototip hardgainera, što znači da vrlo teško dobiva na težini. Budući da je kod ektomorfa metabolizam vrlo brz, njihov najveći problem (i prvi logičan korak u planiranju prehrane) je zadovoljavanje velike potrebe za kalorijama. Zadržimo se malo na problemu brzog metabolizma, a tu dolazimo do tiroidne (štitne) žlijezde koja je glavna i odgovorna za rapidni metabolizam ektomorfa.

Hormoni koje luči tiroidna žlijezda, jednostavno rečeno, ubrzavaju metabolizam. Hardgainer je tipično na gornjoj referenci što se tiče lučenja tiroidnih hormona, a često i prelazi tu granicu (hipertireoidizam). Obično nisam fan brojanja kalorija, ali u ovom slučaju ću napraviti iznimku. Naime, ekto-tipovi moraju paziti da imaju pod kontrolom kako unos kalorija, tako i njihovo trošenje. Unos se za početak može kretati od 45 kalorija na kg tjelesne mase. Mnogi će trebati i mnogo više od toga da se nešto na njih "primi", ali negdje se mora početi.

Dakle, početak = unos 45 kalorija/kg kroz barem dva tjedna. Nakon 2 tjedna treba napraviti evaluaciju donosi li takav način napredak ili ne. Ako je ostvaren napredak, nastavljamo sa navedenom taktikom, sve dok ne bude dosegnut plato, tj. dok ne nastupi stagnacija. U tom slučaju, kao i u slučaju da nismo ostvarili spomenuti cilj, povećat ćemo unos kalorija na 50 kalorija/kg. Treba napomenuti da unos kalorija također ovisi o dnevnim aktivnostima osobe. Nije isto da li netko sjedi u uredu ili se profesionalno bavi poslom koji traži veliku fizičku angažiranost.

Ektomorfi mogu biti mršavci koji baš i ne vole jesti, ali ima ih i puno koji se ubijaju u hrani za koju bi endomorfi „ubili“, bez da ostvaruju prirast na masi. Za obje "podvrste" vrijedi osnovno zlatno pravilo: upornost i kontinuitet!

Jedan savjet bi bio da se obroci za sljedeći dan pripremaju večer prije, kako bismo izbjegli isprike tipa "nisam imao/la niš za pojesti" ili "imao/la sam sastanak za sastankom pa nisam sigao/la niš baciti u kljun". 5-minutna pauza za jelo se uvijek može ubaciti, npr. umjesto čik-pauze, (koja btw. ne ide u prilog nekome sa ubrzanim metabolizmom). Pomaže ako smo okruženi ljudima istih ili sličnih ciljeva pa se međusobno motiviramo. Ok, toliko o organizaciji i motivaciji.

A sad malo o makronutrijentima. Kao što znamo nije svejedno iz kakvih namirnica kalorije dolaze, već je bitno da ih tijelo može adekvatno iskoristiti. Odmah treba reći da, ako stvarno želimo kvalitetnu, a ne bilo kakvu masu, treba jesti kalorijski što gušću hranu. Dakle, izbaciti junk food, pekaru i sl. Umjesto toga, u izbor ulaze kvalitetne cjelovite namirnice: proteini iz jaja, mesa (perad, crveno meso) i ribe; ugljikohidrati iz riže, krumpira i žitarica; korisne masnoće iz orašastih plodova, maslinovog i lanenog ulja.

burger

Inače uvijek preporučam što veće količine povrća (zeleno povrće, salate i sl.) i ponešto voća, ali ovdje to nije slučaj. Zašto? Ektmorf koji je u potrazi za masom ne treba se krcati salatama iz jednostavnog razloga što na taj način neće unijeti velike količine kalorija koje su mu potrebne. Još je jedan razlog protiv povrća: povrće je voluminozno pa "zauzima" prostor namirnicama koje su u ovom kontekstu korisnije.

Nažalost, još uvijek puno ljudi zazire od masnoća, ali one su korisne iz razloga upravo suprotnom razlogu zbog kojeg povrće nije korisno. Naime, u maloj količini masti je puno kalorija (1g masti=9 kcal) pa se unosom masti puno lakše namiruju kalorijske potrebe ektomorfa.

I sad dolazimo do proteina. Mada bi na prvi pogled logična preporuka bila unos vrtoglave količine proteina, to nije baš dobra ideja. Razlog je taj što probavljanje proteina rezultira u gubitku energije u obliku topline koja onda ubrzava ionako brzi metabolizam ektomorfa.

Naime, proteini imaju prilično velik TEF, (thermic effect of food) što znači da tijelo troši dosta energije na probavljanje proteina. Dakle, treba unositi dovoljno, ali ne previše proteina. Okvirno pravilo bilo bi 2,5g/kg. Ostatak kalorija treba namiriti iz spomenutih izvora ugljikohidrata, odnosno masti.

Što se tiče unosa energije (masti + UH), jako je teško dati univerzalne smjernice. Razlog je razina tjelesne aktivnosti kojima se bavite tijekom dana i brzina samog metabolizma.

hrana

Okvirne vrijednosti unosa energije za osobu mase 70 kg:

70 * 45kcal = 3150 kcal

Proteini = 2,5g/kg = 175g = 700kcal

UH + masti = 2450kcal, podijeliti cca u omjeru 1:1, dakle,
UH = 1225 kcal (cca 300g)
Masti = 1225 kcal (cca 135g)

To su početne postavke pa će se količine prilagođavati ovisno o tome kako se mijenja tjelesna kompozicija (prva evaluacija nakon 2 tjedna strogog pridržavanja režima).

Obroke treba rasporediti kroz dan (cca svaka 2-2,5 sata), a u redu je imati i noćni obrok (naravno, ako procijenimo da takva praksa ne ometa odmor i oporavak).

Sve u svemu, što se prehrane tiče, jednako je važno kako osigurati pozitivnu kalorijsku ravnotežu, tako i spriječiti katabolizam.

U tu svrhu prehrani treba pridružiti i suplementaciju. Tu je preporuka izbjegavati bilo kakve "dizalice" koje dižu puls. Naglasak treba staviti na suplementaciju kreatinom, aminokiselinama te kvalitetnim proteinima.

hrana

Primjer jednodnevne prehrane za ektomorfa tjelesne mase 70kg:

1. obrok:

2. obrok:

  • 175 g pilećih prsa
  • 100 g riže
  • 30 g orašastih plodova

Trening

PWM:

3. obrok:

  • 175 g telećih odrezaka (ili neko drugo crveno meso)
  • 100 g riže
  • 15 g lanenog ulja

4. obrok:

  • 250-350 g ribe
  • 400 g krumpira
  • 15 g maslinovog ulja

5. obrok:

  • 300 g kravljeg sira
  • salata sa 100 g riže ili tjestenine
  • 15 g maslinovog ulja

Ovo je samo primjer, naravno da je za konkretan rezultat potrebno količinu namirnica prilagoditi konkretnoj osobi i njezinim potrebama.

trening

Trening ektomorfa

Prva stvar: cardio out! Ektomorfu ne treba aktivnost koja će mu pojesti sve unesene kalorije, a usput nagrizati teškom mukom zarađene mišiće.

Ok, sad kad smo to riješili, da vidimo kako bi trebao izgledati trening u teretani. Za ektomorfa je najbolji princip treninga hit-and-run. To znači da treninzi trebaju biti relativno kratki i intenzivni. Broj ponavljanja treba biti nizak, najbolje ograničiti na 6-8. Trening se treba bazirati na osnovnim (višezglobnim) vježbama (čučanj, deadlift, bench press), a tek nakon toga dodati izolacijske vježbe.

Jednako važno kao i trening i prehrana je odmor i oporavak. Za ektomorfa je ta komponenta čak važnija nego za ostala dva tjelesna tipa. Treba ciljati na barem 7-8 sati noćnog sna, a korisno će biti i kraće drijemanje preko dana (posebno nakon treninga i obroka i suplementacije nakon treninga).

Primjer programa treninga za ektomorfa:

Ponedjeljak – noge

1. Stražnji čučanj - 4x6-8
2. Nožni potisak - 4x6-8
3. Iskorak (sa šipkom ili s bučicama) - 3x10-12
4. Nožna ekstenzija - 3x6-8
5. Rumunjsko mrtvo dizanje - 4x10-12
6. Nožna fleksija - 4x6-8
7. Sjedeći ili stojeći listovi - 4x10-12

Srijeda - prsa, ramena, triceps

1. Ravni potisak sa šipkom - 4x6-8
2. Koso razvlačenje s bučicama - 4x6-8
3. Dipovi (sa ili bez opterećenja) - 3x10-12
4. Military press - 4x6-8
5. Odručenje s bučicama - 4x6-8
6. Stojeće veslanje sa šipkom - 3x10-12
7. Francuski potisak sa čela - 3x6-8
8. Potisak sa sajlom - 3x6-8

Petak - leđa, biceps

1. Mrtvo dizanje - 4x6-8
2. Zgibovi (sa ili bez asistencije) - 4x6-8
3. Veslanje u pretklonu - 4x6-8
4. Povlačenje na lat mašini - 4x6-8
5. Pregib sa šipkom - 3x6-8
6. Hammer pregib sa bučicom - 3x6-8
7. Pregib na Scottovoj klupi - 3x6-8

Utorak, četvrtak, subota i nedjelja - odmor

Objavljeno 06.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!