Trening snage kao temelj za napredak

Image

Iako većina vrhunskih sportaša i njihovih trenera koristi trening snage kao temelj za napredak, mnogi vježbači u fitness centrima zanemaruju takav oblik treninga, neshvaćajući da ih upravo trening jakosti i snage može bitno približiti njihovom cilju.

Bench press

Snagu možemo definirati kao neuromuskularnu sposobnost savladavanja vanjskog i unutrašnjeg otpora, te njezin razvoj treba biti primarna briga svakoga tko nastoji poboljšati sportske rezultate. Uz korištenje nekih metoda razvoja jakosti napredak je brži 8-12 puta nego kada se vježbaju samo pokreti koje koristi određeni sport. Npr. odbojkaš će pomoću treninga s utezima brže razviti skočnost koja je potrebna za izvođenje smeča, nego kada vježba samo smeč. Trening snage kod profesionalnih sportaša najčešće se provodi u pripremnom periodu, a rekreativni vježbači ga mogu provoditi odmah nakon programa anatomske adaptacije, odnosno mogu ga kombinirati sa ciklusima za razvoj mišićne mase.

Trenažna opterećenja u treningu snage

U treningu jakosti odnosno snage možemo koristiti supermaksimalno opterećenje koje prelazi sportaševu maksimalnu jakost, a koje može iznositi 100-175% od maksimalnog opterećenja, primjenom ekscentrične metode, ili metode gdje je prisutan otpor sili gravitacije, nazvane još i negativna metoda. Kada koristite supermaksimalna opterećenja, savjetujem vam da imate dva pomagača sa svake strane šipke, koji će vam asistirati kako ne bi došlo do nezgoda. Ovu vrstu opterećenja mogu koristiti samo iskusni sportaši koji imaju snažnu osnovu u treningu jakosti. Sportaši koji ne mogu podnijeti supermaksimalna opterećenja, mogu koristiti maksimalno opterećenje 90-100% od maksimuma, odnosno teško opterećenje 80-90% maksimuma.

Broj vježbi, serija i broj ponavljanja u treningu snage

Ovisno o vrsti sporta ove varijable mogu varirati, npr. možemo u jednom treningu izvoditi 3-5 vježbi u 6-10 serija, uglavnom sa niskim brojem ponavljanja 1-5 ponavljanja u seriji. S druge strane ako želimo razviti više mišićnih skupina možemo smanjiti broj serija 3-6 serija po vježbi, a uglavnom broj serija varira od 3-8 ovisno o specifičnim zahtjevima sportaša.

Čučanj

Interval odmora i aktivnosti u pauzi

Interval odmora prvenstveno ovisi o tipu snage koja se traži, sportaševu statusu treninga, trajanju izvedbe i broju uključenih mišića. Tijekom treninga snage vrijeme trajanja odmora iznosi između 2-5 minuta, a kod vježbi s maksimalnim naporom 5 do čak 10 minuta. Da bi se omogućio brži oporavak između serija poželjno je koristiti vježbe relaksacije, trešnja rukama nogama i ramenima, te lagana masaža i sl. Vježbama relaksacije potrebno je posvetiti posebnu pozornost, iz razloga što vježbe s teškim opterećenjem povećavaju količinu miostromina (proteina koji se stvara unutar mišićnog tkiva) u mišićima, koji uzrokuje njihovu krutost.

Primjer treninga snage:

Vježba Opterećenje Br. serija Br. ponavljanja Pauza Napomena
Čučanj
stražnji
120% 3 3 5 min 2 asistenta
ekscentrična metoda

Mrtvo
dizanje
90% 3 3 3 min 2 asistenta

Bench
press
120% 3 3 5 min 2 asistenta
ekscentrična metoda

Veslanje
u pretklonu
90% 3 3 3 min 2 asistenta

Napomena: ovaj primjer treninga snage mogu koristiti samo iskusniji vježbači koji imaju snažnu osnovu u treningu snage i koji mogu pravilno izvesti navedene vježbe. U pauzama je potrebno izvoditi navedene tehnike relaksacije i tijekom izvedbe svake vježbe potrebna je maksimalna koncentracija, kako vježbača tako i asistenata, kako bi se izbjegle eventualne ozljede, odnosno oštećenja.

Objavljeno 13.07.2009.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!