Savjeti za dobivanje mišićne mase za endomorfnog i mezomorfnog tjelesnog tipa

Image

Već je u jednom od prošlih članaka bilo govora o tjelesnom tipu "mršavca" ili ektomorfa i o problemima s kojima se ljudi takve konstitucije susreću kad žele nabaciti nekoliko kila mišićne mase.

Osim tog tjelesnog tipa, kao što većina zna, postoje još i endomorfni tjelesni tip, kao i mezomorfni. Sve detalje o razlikama tjelesnih tipova možete pročitati ovdje.

Tjelesni tipovi

Endomorf

Endomorfni tip je po svemu dijametralno suprotan ektomorfu. Dakle, karakteriziran je okruglastim, naoko zdepastim oblikom tijela. Od tri tipa, ovaj ima najviše problema sa nakupljanjem (i rješavanjem) masnih naslaga. Međutim, također relativno lagano ostvaruje prirast mišićne mase.

Dakle, endomorf općenito nema problema sa dobivanjem bilo kakve mase u kvantitativnom smislu. Njegov glavni problem i kamen spoticanja u poduhvatu izgradnje mišića je kako minimalizirati nekorisnu, balastnu masu. Po opisanom, nije teško zaključiti da ovaj tjelesni tip ima usporeni metabolizam. I sam imam "čast" svjedočiti svim "radostima" ovakvoga somatotipa.

Što se prehrane tiče, na vlastitom primjeru sam isprobao mnoge opcije i moj favorit je keto dijeta koja se pokazala najboljim izborom za tzv. održavanje postignute mišićne mase, odnosno gubitak masnih viškova.

Želim li pak raditi na dobivanju što kvalitetnije mase, vrlo dobra opcija je targetiranje, tj. strateško unošenje ugljikohidrata u doba dana kad je najveća šansa da se oni iskoriste za oporavak ispražnjenih glikogenskih rezervi, a minimalna šansa da se pohrane u masne naslage. Najsličniji tom pristupu je carb backloading.

Endomorf

Unos proteina bi za početak trebao biti minimalno 2g/kg, a unos ugljikohidrata minimalan (do 30g). Nakon toga ugljikohidrate treba polako dizati, za početak na 50g ugljikohidrata iz standardnih izvora (npr. krumpir, riža) i promatrati kako se tijelo mijenja. Ukupan dnevni unos ugljikohidrata treba biti u dijelu dana nakon treninga kako bismo popunili glikogenske rezerve i omogućili oporavak, a istodobno minimalizirali šansu da se uneseni ugljikohidrati "pospreme" u masne stanice.

Za endomorfa je od presudne važnosti držati inzulin pod kontrolom manipulirajući unos ugljikohidrata pa u kontekstu carb-backloadinga preporučam cikliranje ugljikohidrata u ovisnosti o intenzitetu treninga. Dakle, nakon treninga većih mišićnih skupina unijeti ćemo veću količinu, a nakon manjih – manju.

Kad govorimo o treningu endomorfa, treba imati na umu da je endomorf dizajniran za anaerobni tip treninga. U prijevodu, budući da nosi nešto veći postotak masnoga tkiva, trening endurance karaktera nije za njega toliko prikladan. To naravno ne znači da endomorf u nastojanju da se riješi već postojećeg sloja sala ne treba u svoj režim uključiti i tip treninga koji će ga dovesti do tog cilja uz očuvanje postojeće mišićne mase (npr. 2-4 puta tjedno HIIT). Klasičan način treninga koji se i inače preporuča u svrhu hipertrofije (4-5 vježbi po 4 serije po mišićnoj skupini) imat će zadovoljavajući učinak kod endomorfa. Naravno, uz ubacivanje spomenutog intervalnog treninga. Broj ponavljanja u seriji može biti i nešto veći, npr. 12-15.

Primjer treninga:

Ponedjeljak: noge, trbuh
Utorak: prsa i triceps+HIIT nakon treninga
Srijeda: odmor
Četvrtak: leđa, biceps+HIIT nakon treninga
Petak: ramena, trbuh
Subota: HIIT
Nedjelja: odmor

Endomorf dakle, kad govorimo o dobivanju mišićne mase, nema puno toga što bi ga u tome spriječilo, ali želi li to činiti kvalitetno treba se pripremiti na dugotrajan kontinuiran put. Jer, dobiva li prebrzo na tjelesnoj masi, velika je šansa da je prirast na balastnoj masi u najmanju ruku jednak, a vrlo često veći nego na onoj korisnoj. Što se oporavka tiče, endomorf je između ekto- i mezomorfa. Oporavlja se brže od mezomorfa, ali sporije od ektomorfa. To znači da mu odgovara veća frekvencija treninga (češći treninzi).

Mezomorf

I napokon smo došli do genetički darovitih, barem kad govorimo o kvalitetnoj tjelesnoj kompoziciji. Ovaj somatotip karakterizira prirodno mišićava, atletska građa tijela. Imaju relativno masivnu koštanu strukturu sa tankim zglobovima i fino zaobljenim mišićima, a istodobno ne naginju dobivanju masnog tkiva (masno tkivo, doduše, dobivaju lakše nego ektomorfi, ali ga se s relativnom lakoćom i rješavaju).

Njihova snažna konstitucija je odličan preduvjet za bavljenje sportom kao što je bodybuilding. Kao što bismo za endomorfa rekli da se deblja čim pogleda ugljikohidrate, tako za mezomorfa možemo reći da raste "čim pogleda utege"! Ako je ektomorf hardgainer, mezomorf je definitivno easygainer.

No, bez obzira što su blagoslovljeni svojom konstitucijom, mezomorfi koji žele iz toga izvući maksimum, itekako trebaju imati prehranu pod kontrolom. Optimalni unos proteina je 3g/kg. Neće pogriješiti ako ukupni unos podijele tako da svaki od makronutrijenata čini 1/3. To je dobra pretpostavka od koje svaki mezomorf može krenuti.

Nadalje, treba kao i kod ostalih tjelesnih tipova pratiti kako se tijelo mijenja i u skladu s time svaka 2-3 tjedna, ako treba, raditi prilagodbe u prehrani.

Na polju treninga, od 3 somatotipa mezomorf ima na raspolaganju najveći arsenal vježbi i tipova treninga koji mu koriste u ostvarivanju rezultata. Zbog svoje građe, mezomorf je stvoren za visokointenzivne treninge, a prednosti raznoraznih naprednih metoda treninga kod njega dolaze do punog izražaja.

Mezomorf

Još jedna prednost koju se ne smije zanemariti je mogućnost potpune eliminacije bilo kakve monotonije i dosade u treningu. Dapače, poželjno je da mezomorf češće mijenja način treninga kako bi iskoristio svoj potencijal. Ovdje mislim, osim na "poigravanje" sa svim dostupnim varijablama treninga. Najprije, tu je izbor vježbi, čijom periodičkom promjenom uvijek iznova stimuliramo mišić i uvijek na nešto drugačiji način. Zatim, promjenom broja ponavljanja unutar serije navodimo mišić da koristi i regrutira više mišićnih vlakana, tj. motornih jedinica.

Sljedeća promjena je moguća u domeni tempa ponavljanja. Sporiji tempo, osobito u ekscentričnoj fazi, odgovoran je (uz veći TUT-time-under-tension) za veću mikrotraumu unutar mišića što rezultira odgovorom (prilagodbom) u vidu mišićnog rasta.

Kombinacijom navedenog, prostora za napredak mezomorfa je praktički neograničen, a teretana je njihov zabavni park!

Objavljeno 14.01.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
7
2
Podijeli s prijateljima!