Savjeti za dobivanje mišićne mase za endomorfnog i mezomorfnog tjelesnog tipa
Vježbe

Savjeti za dobivanje mišićne mase za endomorfnog i mezomorfnog tjelesnog tipa

Već je u jednom od prošlih članaka bilo govora o tjelesnom tipu "mršavca" ili ektomorfa i o problemima s kojima se ljudi takve konstitucije susreću kad žele nabaciti nekoliko kila mišićne mase.

Osim tog tjelesnog tipa, kao što većina zna, postoje još i endomorfni tjelesni tip, kao i mezomorfni. Sve detalje o razlikama tjelesnih tipova možete pročitati ovdje.

Tjelesni tipovi

Endomorf

Endomorfni tip je po svemu dijametralno suprotan ektomorfu. Dakle, karakteriziran je okruglastim, naoko zdepastim oblikom tijela. Od tri tipa, ovaj ima najviše problema sa nakupljanjem (i rješavanjem) masnih naslaga. Međutim, također relativno lagano ostvaruje prirast mišićne mase.

Dakle, endomorf općenito nema problema sa dobivanjem bilo kakve mase u kvantitativnom smislu. Njegov glavni problem i kamen spoticanja u poduhvatu izgradnje mišića je kako minimalizirati nekorisnu, balastnu masu. Po opisanom, nije teško zaključiti da ovaj tjelesni tip ima usporeni metabolizam. I sam imam "čast" svjedočiti svim "radostima" ovakvoga somatotipa.

Što se prehrane tiče, na vlastitom primjeru sam isprobao mnoge opcije i moj favorit je keto dijeta koja se pokazala najboljim izborom za tzv. održavanje postignute mišićne mase, odnosno gubitak masnih viškova.

Želim li pak raditi na dobivanju što kvalitetnije mase, vrlo dobra opcija je targetiranje, tj. strateško unošenje ugljikohidrata u doba dana kad je najveća šansa da se oni iskoriste za oporavak ispražnjenih glikogenskih rezervi, a minimalna šansa da se pohrane u masne naslage. Najsličniji tom pristupu je carb backloading.

Endomorf

Unos proteina bi za početak trebao biti minimalno 2g/kg, a unos ugljikohidrata minimalan (do 30g). Nakon toga ugljikohidrate treba polako dizati, za početak na 50g ugljikohidrata iz standardnih izvora (npr. krumpir, riža) i promatrati kako se tijelo mijenja. Ukupan dnevni unos ugljikohidrata treba biti u dijelu dana nakon treninga kako bismo popunili glikogenske rezerve i omogućili oporavak, a istodobno minimalizirali šansu da se uneseni ugljikohidrati "pospreme" u masne stanice.

Za endomorfa je od presudne važnosti držati inzulin pod kontrolom manipulirajući unos ugljikohidrata pa u kontekstu carb-backloadinga preporučam cikliranje ugljikohidrata u ovisnosti o intenzitetu treninga. Dakle, nakon treninga većih mišićnih skupina unijeti ćemo veću količinu, a nakon manjih – manju.

Kad govorimo o treningu endomorfa, treba imati na umu da je endomorf dizajniran za anaerobni tip treninga. U prijevodu, budući da nosi nešto veći postotak masnoga tkiva, trening endurance karaktera nije za njega toliko prikladan. To naravno ne znači da endomorf u nastojanju da se riješi već postojećeg sloja sala ne treba u svoj režim uključiti i tip treninga koji će ga dovesti do tog cilja uz očuvanje postojeće mišićne mase (npr. 2-4 puta tjedno HIIT). Klasičan način treninga koji se i inače preporuča u svrhu hipertrofije (4-5 vježbi po 4 serije po mišićnoj skupini) imat će zadovoljavajući učinak kod endomorfa. Naravno, uz ubacivanje spomenutog intervalnog treninga. Broj ponavljanja u seriji može biti i nešto veći, npr. 12-15.

Primjer treninga:

Ponedjeljak: noge, trbuh
Utorak: prsa i triceps+HIIT nakon treninga
Srijeda: odmor
Četvrtak: leđa, biceps+HIIT nakon treninga
Petak: ramena, trbuh
Subota: HIIT
Nedjelja: odmor

Endomorf dakle, kad govorimo o dobivanju mišićne mase, nema puno toga što bi ga u tome spriječilo, ali želi li to činiti kvalitetno treba se pripremiti na dugotrajan kontinuiran put. Jer, dobiva li prebrzo na tjelesnoj masi, velika je šansa da je prirast na balastnoj masi u najmanju ruku jednak, a vrlo često veći nego na onoj korisnoj. Što se oporavka tiče, endomorf je između ekto- i mezomorfa. Oporavlja se brže od mezomorfa, ali sporije od ektomorfa. To znači da mu odgovara veća frekvencija treninga (češći treninzi).

Mezomorf

I napokon smo došli do genetički darovitih, barem kad govorimo o kvalitetnoj tjelesnoj kompoziciji. Ovaj somatotip karakterizira prirodno mišićava, atletska građa tijela. Imaju relativno masivnu koštanu strukturu sa tankim zglobovima i fino zaobljenim mišićima, a istodobno ne naginju dobivanju masnog tkiva (masno tkivo, doduše, dobivaju lakše nego ektomorfi, ali ga se s relativnom lakoćom i rješavaju).

Njihova snažna konstitucija je odličan preduvjet za bavljenje sportom kao što je bodybuilding. Kao što bismo za endomorfa rekli da se deblja čim pogleda ugljikohidrate, tako za mezomorfa možemo reći da raste "čim pogleda utege"! Ako je ektomorf hardgainer, mezomorf je definitivno easygainer.

No, bez obzira što su blagoslovljeni svojom konstitucijom, mezomorfi koji žele iz toga izvući maksimum, itekako trebaju imati prehranu pod kontrolom. Optimalni unos proteina je 3g/kg. Neće pogriješiti ako ukupni unos podijele tako da svaki od makronutrijenata čini 1/3. To je dobra pretpostavka od koje svaki mezomorf može krenuti.

Nadalje, treba kao i kod ostalih tjelesnih tipova pratiti kako se tijelo mijenja i u skladu s time svaka 2-3 tjedna, ako treba, raditi prilagodbe u prehrani.

Na polju treninga, od 3 somatotipa mezomorf ima na raspolaganju najveći arsenal vježbi i tipova treninga koji mu koriste u ostvarivanju rezultata. Zbog svoje građe, mezomorf je stvoren za visokointenzivne treninge, a prednosti raznoraznih naprednih metoda treninga kod njega dolaze do punog izražaja.

Mezomorf

Još jedna prednost koju se ne smije zanemariti je mogućnost potpune eliminacije bilo kakve monotonije i dosade u treningu. Dapače, poželjno je da mezomorf češće mijenja način treninga kako bi iskoristio svoj potencijal. Ovdje mislim, osim na "poigravanje" sa svim dostupnim varijablama treninga. Najprije, tu je izbor vježbi, čijom periodičkom promjenom uvijek iznova stimuliramo mišić i uvijek na nešto drugačiji način. Zatim, promjenom broja ponavljanja unutar serije navodimo mišić da koristi i regrutira više mišićnih vlakana, tj. motornih jedinica.

Sljedeća promjena je moguća u domeni tempa ponavljanja. Sporiji tempo, osobito u ekscentričnoj fazi, odgovoran je (uz veći TUT-time-under-tension) za veću mikrotraumu unutar mišića što rezultira odgovorom (prilagodbom) u vidu mišićnog rasta.

Kombinacijom navedenog, prostora za napredak mezomorfa je praktički neograničen, a teretana je njihov zabavni park!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Tjelesni tipovi - ektomorf, mezomorf, endomorf x 58
    Već površnim promatranjem ljudi u svojoj okolici, vidimo da ne reagiraju svi jednako na iste režime prehrane i treninga. Uzmimo za primjer trojicu frendova koji su u isto vrijeme počeli trenkati u ter...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 25
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
  • Kako ostati motiviran ? x 6
    Tisuću puta ste vjerojatno negdje čuli i pročitali, a neki od vas sve to i na sebi osjetili, kako je motivacija prvi i osnovni razlog koji nas navodi na to da odlučimo posjetiti obližnji fitness centa...
Na forumu ima 14 komentara na ovu temu
Forum
Pa èovjek govori o endomorfima, ne generalizira da je to preporuka za sve i svakoga.Svakako da ektomorf to nece raditi. Endo ce ipak tim suficitom osim misicne mase dobivati i masnog tkiva dosta, pa je normalno da uz hipertrofijski trening odradi i neki trening s kojim ce se koncentrirati na minimalizaciju tih nakupljenih viskova usput......ne mora to nuzno biti neki intervalni trening, moze biti i kontinuiranog tipa manjeg intenziteta. Katabolizam se spominje ko babaroga uvijek , a nema veze sa praksom. (ako ne govorimo o nakemijanom bilderu koji nosi debelo misicne mase koja je debelo van genetskog mu potencijala i neodrziva, e tu onda mozemo govoriti o detaljima) 
The Phoenix
14.01.15. u 22:11
line
[QUOTE=dena75][QUOTE=Fortitudo][QUOTE=dena75][QUOTE=Fortitudo]Svi komentari na temu: Savjeti za dobivanje mišicne mase za endomorfnog i mezomorfnog tjelesnog tipa

HIIT trening poslije anaerobnog treninga? Osobno mislim da baš i nije pametno ovo raditi ako želimo zadržati mišicnu masu :)[/QUOTE]

....fortitudo može se ...ako je ostalo još glukoze od anaerobnog....ako nije ostalo ništa onda si ti u pravuThumbs Up
[/QUOTE]

Da, ali ako se odradi stvarno ubitaèan anaerobni trening kakav bi stvarno i trebao biti kolièine su na minimumu. Ne razumijem poantu zašto se ovo uopæe preporuèa? Ali nije bolje poslije anaerobnog treninga odraditi lagani cardio, a HIIT ostaviti za dane kada se ne radi anaerobni trening? Wacko
[/QUOTE]

...i ja se pitam....nekada davno od èitanja pustih studija ..i kad sam mislija da sam sve posložija...naletija bi na ovakav èlanak i onda bi me sve zbunilo...ove preporuke æe zbunit poèetnika svakoga...na definiciji odradit HIIT sa utezima i onda cardio....stoji...a radit masu i cardio neznam...više bi iskoristija UH za dignit još koji teški teretBig smile....masu  nikad nisam radija a bar tako razmišljam...ne znam...
 


[/QUOTE]

Da u tome i je problem što se na internetu mogu naæi razni èlanci koji opisuju sasvim drugaèije stvari i gdje je dosta stvari kontradiktorno i baš to je ono što zbuni poèetnika. Na jednome mjestu proèita nešto, a na drugom mjestu piše potpuno suprotno. Baš zbog toga jedan dobar dio poèetnika dolazi na forume i postavljaju pitanja koja su odgovorena dosta puta (iako ima i onih lijenih kojima je teško èitati :D )
Fortitudo
14.01.15. u 22:36
line
[QUOTE=The Phoenix]Pa èovjek govori o endomorfima, ne generalizira da je to preporuka za sve i svakoga.Svakako da ektomorf to nece raditi. Endo ce ipak tim suficitom osim misicne mase dobivati i masnog tkiva dosta, pa je normalno da uz hipertrofijski trening odradi i neki trening s kojim ce se koncentrirati na minimalizaciju tih nakupljenih viskova usput......ne mora to nuzno biti neki intervalni trening, moze biti i kontinuiranog tipa manjeg intenziteta. Katabolizam se spominje ko babaroga uvijek , a nema veze sa praksom. (ako ne govorimo o nakemijanom bilderu koji nosi debelo misicne mase koja je debelo van genetskog mu potencijala i neodrziva, e tu onda mozemo govoriti o detaljima) [/QUOTE]

Phoenix nije bitno jeli se radi o endomorfima ili ektomorfima, svejedno je pravilo da se HIIT ne radi poslije anaerobnog treninga. Ako se želi raditi HIIT ima dosta drugih termina kada bi se mogao raditi osim poslije treninga s utezima. 

I neæe samo endomorf zbog suficita dobivati salo. Svi, dakle i endomorfi i ektomorfi zbog suficita dobivaju neki dio sala jer ne može se sve iskoristiti za izgradnju mišiæa, samo je pitanje koliko? I stvarno mi nije jasno zašto toliko hejtaš katabolizam? Dakle po tebi katabolizam mogu imati samo nakemijani bilderi? Onomu tko želi izgraditi što bolju i veæu mišiænu masu, bitan mu je svaki gram mišiæa i sigurno neæe niti riskirati da ga izgubi, pa èak niti taj gram Wink
Fortitudo
14.01.15. u 22:39
line
Ne hejtam ja katabolizam,to je sranje kojeg citate po bodybulding forumima i sl od ekipe koja trazi dlaku u jajetu zbog vlastite zaluðenosti svojim motivima.. Tvrdim da previse citate istrazivanja i teorije, te ih potaknuti pokusavate prenjeti u praksu , a one s praksom u relnom svijetu vrlo cesto  nemaju veze, vise stete nego koriste. Istrazivanja su raðena u ogranièenim uvjetima, pod sofisticiranom mjernom opremom koja mjeri odstupanja i ako je u labu izmjerneo ne znaci da je u praksi za covjeka znacajno uopce. Za vecinu upravo to filozofiranje znaci da bu do kraja zivota trulio doma i sjedil u kauèu jer je to previše i nepotrebno.  U praksi ne prolazi, ne duze od mjesec-dva, svatko normalan bu te steral u onu stvar....onaj manijak koji bu ko mazaga sve otpratio taj te i ne treba u konaènici ako je dovoljno lud, taj bu i sam dosao do svega jer ga interesira, a takvih je punooo manje neg ovih kaj bi nekaj, al nebi radili...
....Greske i neuspjesi su rezultat najosnovnijih stvari, ne "rocket science " , rezultat  ljenosti , neredovitog treninga u kontinuitetu i loseg nacina izvoðenja treninga,jer ne znaju........ na tome padaju ljudi,a ne u tom daj je isel na hiit, na ovaka ili onakav trening prije ili poslje jer bu inace sve uništio katabolizmom.......
Svodi se da se stvara niz industrijom nametnutih pravila koja se kao pjesmica napamet ponavljaju tko god se javi, s kojim god ciljem. Moras ovo, nesmijes ono, moras ovo s ovim i ovao ovak, ne smijes tako, moras onako, jer tako to piše negdje i protumaèio sam si to onako kako ja želim i mislim ili je netko drugi prepisao to istraživanje kao neki èlanak da bi djeovao pametan.
Velim ti, odi u neki mma klub, neke borilaèke sportove, bavio sam se i sam 15 godina istima p aznam kak smo trenirali, sad vodim sina na hrvanje, gledam deèke i to kaj rade bi po tebi vec bili s jednom nogom u grobu kolko puta bi vec katabolirali do smrti, al zaèudo bolje su graðeni od svih po teretanama kaj filozofiraju, snažniji bar 2x od svakog u njegovoj tjelesnoj kategoriji , a treniraju po tebi u debelom stanju katabolizma po svim parametrima nacina, trajanja treninga i svega.Ako je on izgubio i taj 1 gram kojeg nece nitko vidjeti , a slomi te ko èaèkalicu gjde je tu onda primjena teorije?..........kako to objasniti fitness teorijom populistickih clanaka sa izvrnutim istrazivanjima?
The Phoenix
14.01.15. u 23:20
line
Da ne kvarim covjeku temu dalje, to mozemo u topicu negdje vani razgovarati , al siguran sam da covjek sto je napisao  u èlanku radi i u praksi, a èisto sumnjam da unazaðuje ljude katabolizmom i da mu izlaze sa treninga osušeni :) 
The Phoenix
14.01.15. u 23:35
line

Proèitaš, probaš i bok Smile Gotovo nikad nije samo jedan faktor kriv.....

Previše zakljuèujemo po èlancima umjesto da si odredimo neki vremenski period i to što nas kopka probamo na sebi. Samo jelte...strah je vrag Big smile Zato ljudi traže generalne odgovore umjesto da sami stvaraju svoje osobne teorije. Po meni je bolje i 100 puta pogriješiti ali kroz sve te pokušaje i pogreške naæi svoj naèin, nego se godinama zbunjivati, èeškati po glavi i èekati jedan odgovor kojega u biti nema. 
Gym_girl2015-01-15 07:38:10
Gym_girl
15.01.15. u 07:36
line
Kad smo vec kod ovakvih clanaka, volela bih kada bi neko napisao jedan doobar clanak o treningu za zene mezomorfnog tipa, i kako izvuci najbolje od te konstitucije, umesto sto se svi tekstovi to tipa baziraju na :kako smanjiti volumen, how to tone down muscles, how to blabla without bulk, how to get lean i ostala sranja i toliko silovanje tog lean pojma da mi je muka od toga
Morrighan
16.01.15. u 17:59
line
Ma kakav tone....6-8 ponavljanja, osnovne vježbe i udri Clown
Gym_girl
16.01.15. u 18:37
line
[QUOTE=The Phoenix]Ne hejtam ja katabolizam,to je sranje kojeg citate po bodybulding forumima i sl od ekipe koja trazi dlaku u jajetu zbog vlastite zaluðenosti svojim motivima.. Tvrdim da previse citate istrazivanja i teorije, te ih potaknuti pokusavate prenjeti u praksu , a one s praksom u relnom svijetu vrlo cesto  nemaju veze, vise stete nego koriste. Istrazivanja su raðena u ogranièenim uvjetima, pod sofisticiranom mjernom opremom koja mjeri odstupanja i ako je u labu izmjerneo ne znaci da je u praksi za covjeka znacajno uopce. Za vecinu upravo to filozofiranje znaci da bu do kraja zivota trulio doma i sjedil u kauèu jer je to previše i nepotrebno.  U praksi ne prolazi, ne duze od mjesec-dva, svatko normalan bu te steral u onu stvar....onaj manijak koji bu ko mazaga sve otpratio taj te i ne treba u konaènici ako je dovoljno lud, taj bu i sam dosao do svega jer ga interesira, a takvih je punooo manje neg ovih kaj bi nekaj, al nebi radili...
....Greske i neuspjesi su rezultat najosnovnijih stvari, ne "rocket science " , rezultat  ljenosti , neredovitog treninga u kontinuitetu i loseg nacina izvoðenja treninga,jer ne znaju........ na tome padaju ljudi,a ne u tom daj je isel na hiit, na ovaka ili onakav trening prije ili poslje jer bu inace sve uništio katabolizmom.......
Svodi se da se stvara niz industrijom nametnutih pravila koja se kao pjesmica napamet ponavljaju tko god se javi, s kojim god ciljem. Moras ovo, nesmijes ono, moras ovo s ovim i ovao ovak, ne smijes tako, moras onako, jer tako to piše negdje i protumaèio sam si to onako kako ja želim i mislim ili je netko drugi prepisao to istraživanje kao neki èlanak da bi djeovao pametan.
Velim ti, odi u neki mma klub, neke borilaèke sportove, bavio sam se i sam 15 godina istima p aznam kak smo trenirali, sad vodim sina na hrvanje, gledam deèke i to kaj rade bi po tebi vec bili s jednom nogom u grobu kolko puta bi vec katabolirali do smrti, al zaèudo bolje su graðeni od svih po teretanama kaj filozofiraju, snažniji bar 2x od svakog u njegovoj tjelesnoj kategoriji , a treniraju po tebi u debelom stanju katabolizma po svim parametrima nacina, trajanja treninga i svega.Ako je on izgubio i taj 1 gram kojeg nece nitko vidjeti , a slomi te ko èaèkalicu gjde je tu onda primjena teorije?..........kako to objasniti fitness teorijom populistickih clanaka sa izvrnutim istrazivanjima?
[/QUOTE]

Ok, ti drži svoje da je dobro radit HIIT poslije anaerobnog treninga. Poèni radit HIIT poslije treninga s utezima i tako radi mjesec dana. Za mjesec dana doði i iskreno odgovori kakve si rezultate napravio u tih mjesec dana radeæi ovaj naèin treninga, naroèito kolika ti je snaga u odnosu na prije mjesec dana. U vezi ovoga "grama mišiæa" što sam naveo nemoj misliti da sam doslovno mislio na gram Wink

U vezi borilaèkih sportova, ne trebaš mi govoriti, imam dugogodišnje iskustvo u judu. I kad usporedim te treninge i ove koje odradim u teretani ipak bi rekao da je veæi intenzitet ovih u teretani. Naravno govorim o ozbiljnom treningu u teretani, a ne o onima koji doðu u teretanu da bi gledali *èke i rade pauze od 10 minuta izmeðu svake serija i još usput pijuckaju kavu i èitaju novine na pultu. Wink
Fortitudo
16.01.15. u 21:12
line
[QUOTE=The Phoenix]Da ne kvarim covjeku temu dalje, to mozemo u topicu negdje vani razgovarati , al siguran sam da covjek sto je napisao  u èlanku radi i u praksi, a èisto sumnjam da unazaðuje ljude katabolizmom i da mu izlaze sa treninga osušeni :) [/QUOTE]

Da, najbolje je ovdje završiti temu, jer bi se u vezi ove teme mogao posebni forum napraviti koliko je opširna. Nema smisla dalje... Clap

Fortitudo
16.01.15. u 21:13
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.01.2015
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener