Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Povećajte svoj rekord u planku: Trening za statičnu jakost za gornji dio tijela

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ovaj trening bez rekvizita služi za razvijanje statičke jakosti gornjeg dijela tijela. Ako ste ikada željeli poboljšati npr. vrijeme izdržaja u planku (uporu na podlakticama) ovaj će vam trening sigurno pomoći u tome.

U ovom treningu se izvode izometričke kontrakcije (pružanje otpora bez da dolazi do pokreta tj. skraćivanja ili produljenja mišića).

Trening se izvodi u staničnom režimu odnosno prvo se naprave sve serije i ponavljanja jedne vježbe pa se tek onda prelazi na drugu. Odmor između serija je 30’’, a između vježbi do 1’.

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

  • Izdržaj u sklek poziciji 4 x 30’’
  • Jednoručni izdržaj u visokom uporu 4 x 30’’
  • "Dupin" izdržaj 4 x 30’’
  • "Obrnuti stolac" izdržaj 4 x 30’’
  • Jednoručni izdržaj u četveronožnom uporu (ruka u uzručenju) 4 x 30’’
  • Izdržaj u produženom visokom uporu na dlanovima 4 x 30’’

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Izdržaj u sklek poziciji

plank

U poziciji visokog upora na dlanovima (dlanovi su ispod ramena, kralježnica je neutralna, stražnji nagib zdjelice) se radi spuštanje u donju poziciju skleka. Kut u zglobu lakta je manji od 90 stupnjeva, a pogled je usmjeren u pod. Važno je napomenuti da rame treba biti što udaljenije od ušiju (spojiti lopatice).

2. Jednoručni izdržaj u visokom uporu

plank

U poziciji visokog upora na dlanovima jednu ruku podići od poda i postaviti je u priručenje. Pritom pozicija trupa ne bi trebala biti narušena (bez rotacije). Snažno gurati lopaticu ruke koja je u izdržaju što dalje od kralježnice (protrakcija). Pogled je usmjeren u dlan ruke koja je na tlu.

3. "Dupin" izdržaj

dupin plank

Podlaktice postaviti na tlo (laktovi su u širini ramena) i postaviti se u poziciju upora s kukovima izrazito gore (prednji nagib zdjelice, nema kuta između trupa i nadlaktice te natkoljenica i potkoljenica, a kut između trupa i natkoljenice bi trebao biti oko 90 stupnjeva).

4. "Obrnuti stolac’’ izdržaj

plank

Iz sjedeće pozicije postaviti ruke i noge na tlo na način kada se kukovi podignu gore kut između ruku i trupa te potkoljenice i trupa bude 90 stupnjeva. Snažno gurnu ramena što dalje od ušiju (otvoriti prsa). Pogled je usmjeren u smjeru nogu. Kontrahirati trbuh te postaviti zdjelicu u stražnji nagib (kontrahirati stražnjicu).

5. Jednoručni izdržaj u četveronožnom uporu (ruka u uzručenju)

plank

U četveronožnom uporu osloniti se na stopala i dlanove (koljena odvojiti od tla). Dlanovi su postavljeni ispod dlanova, a koljena ispod zdjelice. Iz te pozicije podignuti jednu ruku u uzručenje bez rotacije u trupu. Pogled usmjeren u dlan koji je u izdržaju na tlu. U ovoj vježbi su u izdržaju i ruka koja je na tlu i ruka koja je u zraku.

6. Izdržaj u produženom visokom uporu na dlanovima

plank

Iz pozicije visokog upora na dlanovima prošetati dlanovima prema naprijed (dalje od tijela). Dlanovi se u ovoj poziciji ne bi trebali nalaziti ispod ramena, već što više ispred. Zdjelica je u stražnjem nagibu, a pogled je usmjeren između ruku.

Objavljeno 05.03.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!