11 vježbi za cijelo tijelo u položaju planka

Image

Plank ili daska, predstavlja položaj izdržaja u kojem je cijelo tijelo u dugačkoj liniji od vrha glave do peta. U planku se mišići niti skraćuju niti izdužuju već zadržavaju tonus u izometričnoj kontrakciji koja najviše djeluje na mišiće corea, ali ujedno snaži i cijelo tijelo.

Kada se spominje vježba plank, najčešće se misli na položaj gdje je prednja strana tijela okrenuta prema podu s uporištem o nožne prste u širini kukova i dlanove ili podlaktice u liniji ramena. Plank se može opisati i kao početni položaj za vježbu sklek.

Slijede samo neke vježbe koje možete izvesti iz prednjeg ili bočnog položaja planka. Kako biste ih pravilno izveli,  prethodno savladajte osnovne položaje planka. Napravite dvije serije po 10-15 ponavljanja pojedinačne vježbe, a s obzirom da se radi o vježbama visokog intenziteta, dovoljno ih je nekoliko uklopiti u redovni trening.

Naizmjenično podizanje nogu iz položaja planka

U položaju prednjeg planka s prednjom stranom tijela okrenutom prema podu i dlanovima u liniji ramena, naizmjenično podižite ispružene noge malo više od linije kukova i vratite stopala na podlogu. Pritom zadržite cijelo tijelo stabilno s naglaskom na lumbalno-zdjeličnu regiju.

Svako podizanje noge prati izdisaj, a spuštanje, udisaj.

Primicanje suprotnog koljena prema suprotnom laktu u planku

U položaju prednjeg planka, naizmjenično približite suprotno koljeno suprotnom laktu pa vratite nogu u početni položaj. Pokušajte zadržati kralježnicu i zdjelicu stabilnu i paralelnu s podlogom.

Svako primicanje suprotne noge prati izdah, a vraćanje u početni položaj, udah.

Teža varijanta: naizmjenično primičite suprotno koljeno prema suprotnom laktu u brzom ritmu bez pauze, kao da trčite.

Koljeno na prsa + pas prema dolje u planku

U položaju prednjeg planka, privucite koljeno pripadajućem kuku pa ispružite istu nogu dijagonalno gore dok se kukovi istovremeno podižu prema stropu u položaj psa prema dolje. Vratite se natrag u početni položaj i spustite ispruženu nogu. Vježbu naizmjenično ponavljajte svaki put suprotnom nogom.

Svako primicanje koljena na prsa, podizanje noge prema stropu i tijela u položaj psa prema dolje prati izdah, a vraćanje u položaj planka udah.

Odmicanje i primicanje noge u planku

 

Vježbu možete izvesti bez velike lopte gdje su stopala oslonjena o podlogu, a tijelo je u položaju prednjeg planka sa stopalima u liniji kukova i dlanovima u liniji ramena. Naizmjenično odmaknite nogu od središta tijela i dotaknite njome pod pa je vratite u početni položaj. Bez pauze ponavljajte vježbu svaki put suprotnom nogom.

Kroz izdah se noga odmiče od središta tijela, a kroz udah primiče središtu.

Teža varijanta: Istovremeno, kroz mekane skokove odmičite obje noge od središta tijela te ih spajajte u početni položaj.

Rotirajući plank

 

Iz položaja prednjeg planka rotirajte (okrenite) cijelo tijelo bočno u jednu stranu i ispružite gornju ruku prema stropu u liniju pripadajućeg ramena, tako da se čitavo tijelo oslanja o suprotni dlan u liniji donjeg ramena i rubove stopala spojenih unutarnjih bedara. Vratite se u plank pa ponovite rotaciju u drugu bočnu stranu i tako više puta.

Svako rotiranje u stranu prati izdisaj, a vraćanje u početni položaj, udisaj.

Teža varijanta: vraćanjem iz rotirajućeg bočnog planka u prednji plank, umjesto izdržaja napravite prsni sklek.

Podizanje u bočni plank na podlaktici

Iz bočnog sjedećeg položaja na podlaktici s prekriženom gornjom nogom preko donje i suprotnom rukom na gornjem boku, podignite kukove prema stropu oslanjajući se o podlakticu i stopala. Spustite kukove na podlogu.

Napravite vježbu više puta na jednu stranu pa je ponovite na drugu bočnu stranu.

Kroz izdah se podižite u bočni plank, a kroz udah spuštajte u početni položaj.

Doticanje stopala u bočnom položaju planka na podlaktici

U položaju bočnog planka na podlaktici, opisanom u prethodnoj vježbi, dodatno ispružite gornju ruku iznad glave. Istovremeno podignite ispruženu donju nogu ispred sebe i dotaknite stopalo gornjom rukom. Vratite nogu i ruku u početni položaj.

Napravite vježbu više puta na jednu stranu pa je ponovite na drugu bočnu stranu.

Kroz izdah dotaknite gornjom rukom stopalo donje noge, a kroz udah se vratite u početni položaj.

Pregib i ispružanje spuštanjem na podlaktice i podizanjem na dlanove u planku

 

U položaju prednjeg planka s ispruženim rukama i dlanovima u liniji ramena, spustite desnu, pa lijevu podlakticu paralelno s trupom na podlogu te se podižite na desni pa lijevi dlan u početni položaj. Odmah ponovite vježbu početnom lijevom podlakticom i izvodite vježbu više puta naizmjenično početnom desnom pa lijevom rukom bez pauze.

Svako spuštanje podlaktica prati udah, a podizanje na oba dlana izdah.

Uski potisak u položaju planka

U položaju prednjeg planka naizmjenično povlačite podlakticu jedne, pa druge ruke uz trup tako da su podlaktica i nadlaktica pod pravim kutem. Vježbu možete i ne morate izvoditi uz primjenu bučica.

Na izdah privlačite podlakticu, a kroz udah kontrolirano spuštajte dlan na podlogu.

Plank s podizanjem suprotne ruke i noge

U položaju prednjeg planka naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu visine pripadajućeg ramena i kuka pa ih kontrolirano spuštajte u početni položaj.

Podižite suprotnu ruku i nogu kroz izdah, a spuštajte ih u početni položaj na udah.

Lakša varijanta:

Isprva naizmjenično podižite samo ruke dok ne postignete zadovoljavajuću stabilnost i krenete u punu verziju vježbe.

Skokovi u planku

 

U položaju prednjeg planka, sunožno skočite sa stopalima prema dlanovima dijagonalno u jednu, pa odmah u drugu stranu te skočite natrag u položaj planka. Napravite više ponavljanja bez pauza.

Udahnite kroz dva skoka naprijed u stranu, izdahnite kroz skok natrag u položaj planka.

Osnažite čitavo tijelo i uživajte u raznolikim vježbama iz položaja planka.

Objavljeno 18.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!