Program kućnog treninga s pilates loptom i bučicama

Image

U današnje vrijeme ljudi imaju sve manje vremena za vježbanje.. Ako ste navikli da vam treninzi u prosjeku traju 2h onda ćete samo gubiti živce kada shvatite da jednostavno nemate vremena za svoj trening. Nemate vremena za pobijeći do obližnje teretane i odraditi svojih 2h omiljenog treninga. Ostajete kod kuće i živcirate se što niste bolje organizirali vrijeme.

Imam jednu dobru vijest za vas! To više ne treba biti tako! Trening ne treba trajati 2 h da bi vam donio one rezultate koje vi priželjkujete. Kada to dolazi iz usta trening ovisnika poput mene, koji bi svoje olimpijske šipke i gumirane ploče nosio sa sobom i na more, onda nešto ipak ima u tome.

Kućni trening s bučicama i pilates loptom

O čemu je riječ? Riječ je o INTENZITETU ili izvođenjem što veće količine rada u što manje vremena. Na taj način vaš trening može trajati samo 30-tak minuta i podariti vam sve one poželjne blagodati koje priželjkujete od vašeg treninga. Sve je to moguće ostvariti u udobnosti vlastitog doma sa samo dva rekvizita. Pilates loptom i dva para bučica!! Kako? Prvo što trebate napraviti je moći prihvatiti ideju o 30-minutnom treningu. Kao drugo, morate odabrati vježbe koje će vam omogućiti aktivaciju čitavog tijela. Kao treće morate ih posložiti u smislenom redosljedu koji će vam dozvoliti oporavak organizma. Npr., izvodite jednu tešku pa jednu laganu vježbu i tako dalje.

Sada ćete se pitati: "Dobro a koje su to vježbe koje aktiviraju čitavo tijelo?"

Prva vježba se izvodi sa jednom bučicom i nemaštovito se zove "zamah sa bučicom" i izgleda ovako. Uhvatite bučicu sa obje ruke. Zauzmete blago raskoračni stav. Leđa su uvijek ravna. Uhvatitite bučicu koja stoji između vaših nogu točno ispod vas. Iz tog položaja kroz zamah dovedete bučicu do iznad glave. Kretnja je slična bacanju teškog predmeta preko glave.

Druga vježba se izvodi na pilates lopti. "Sklekovi na pilates lopti" bi bio dobar naziv i opis ove vježbe. Za početak stavite loptu uz zid kako ne bi previše "bježala" , a vi zadržali čitav nos.

Sklekovi na pilates lopti Sklekovi na pilates lopti

Postavite ruke na loptu u širini ramena i počnite izvoditi sklekove. Čitavo tijelo mora biti napeto pri izvođenju skleka. Svjesno napnite trbušnjake i mišiće stražnjice. Pokušajte disati kroz napetost.

Treća vježba su "iskoraci sa bučicama". U svaku ruku uzmete po jednu bučicu. Iskoračite jednom nogom ispred sebe dok druga ostaje na mjestu. Sa koljenom suprotne noge dotaknete pod. Kao da pokleknete na jedno koljeno. Pri povratku u početnu poziciju napravite biceps pregib sa bučicama. Zatim to sve ponovite sa drugom nogom.

Primjer programa vježbanja:

1. Zagrijavanje: 3x10 pon - sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi ( 3 kruga bez prestanka)

2. Program vježbanja:

  • Zamah sa bučicom : 1 serija – 15 ponavljanja
  • Visoki skip u mjestu : trajanje 20 sek
  • Sklekovi na pilates lopti : 1 ser – 6-8 ponavljanja
  • Visoki skip u mjestu : trajanje 20 sek
  • Iskoraci sa bučicom : za svaku nogu izvesti: 1 ser – 10 pon
  • Visoki skip u mjestu : trajanje 20 sek
  • Primjetili ste da nakon svake vježbe snage dolazi jedna aerobna vježba\ visoki skip. Visoki skip vam predstavlja odmor. Između vježbi ne postoji pauza.
  • Pokušajte izvesti što više krugova u 30 minuta. Nakon svakog treninga zapamtite broj krugova koji ste napravili i zapišite vrijeme koje ste ostvarili ako slučajno niste izdržali trening do kraja. Zagrijavanje je dio treninga. Sljedeći put pokušajte izvesti isti broj krugova ali u kraće vrijeme itd.

3. Nakon 30 minuta smirite si puls i izvedite vježbe istezanja u trajanju od 5 min. Nakon toga nagradite se opuštajućim tušem.

Istezanje na prostirci

Zapamtite da iako vježbate samo 30 min vaš intenzitet rada je iznimno visok! INTENZITET je bitniji od volumena! Trajanje treninga nije oznaka kvalitete treninga. Uživajte u treningu!

Pilates loptu možete naručiti na fitness.com.hr web shopu: Pilates lopta

Objavljeno 12.01.2010.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!