Trening izdržljivosti
Vježbe

Trening izdržljivosti

Većina sportova zahtjeva određeni stupanj izdržljivosti, međutim u mnogim se sportovima važnost izdržljivosti i način na koji se ona razvija zanemaruje. U ovom tekstu navest ćemo neke od načina provođenja treninga izdržljivosti, te njegov utjecaj kako na sportsku izvedbu tako i na zdravlje sportaša i vježbača.

Bicikli

Izdržljivost možemo definirati kao sposobnost podnošenja zadanog opterećenja što je moguće duže vrijeme bez značajnijeg pada radnog učinka, što zapravo znači da je glavni faktor koji ograničava izvedbu umor. Za neku osobu možemo reći da je izdržljiva kada se ne umara lako, te je u stanju umora sposobna nastaviti rad.

Izdržljivost možemo podijeliti prema fiziološkoj pozadini na aerobnu odnosno aktivnost koja traje dulje od 3 minute i anaerobnu odnosno aktivnost kraću od 3 minute. Prema količini uključene muskulature izdržljivost dijelimo na lokalnu koja uključuje do 1/6 aktivne muskulature i opću koja uključuje sve iznad 1/6 muskulature, te prema trajanju opterećenja na kratkotrajnu (3-10minuta), srednjetrajnu (10-30 minuta) i dugotrajnu ( više od 30 minuta).

Aerobni trening izdržljivosti dovodi do mnogih pozitivnih učinaka na naše zdravlje, a među najvažnijima su jačanje imunološkog sustava tijela, stabilizacija krvnog tlaka, pad pulsa u mirovanju, poboljšana kapilarizacija, razgradnja adrenalina, umirujuće djelovanje na živčani sustav i drugo.

Najčešće metode u treningu izdržljivosti su metoda trajnog rada ili kontinuirana metoda u kojoj se rad odvija stalno, bez prekida i metoda intervalnog rada u kojoj se rad odvija s prekidima, te u njoj moramo odrediti intenzitet i trajanje intervala rada i dužinu trajanja pauze.

Kako tijelo dolazi do energije tijekom treninga izdržljivosti?

Možemo reći da se aerobni energetski proces sastoji od dvije komponente. Prva komponenta je metabolizam lipida odnosno razgradnja masti, a druga je aerobna glikoliza odnosno razgradnja glikogena. Samo u ekstremnim uvjetima kao što su višednevni tjelesni napori, izgladnjelost i sl. aerobni metabolizam može uključivati razgradnju bjelančevina.

Neki od najzahtjevnijih sportova izdržljivosti su: maraton, biciklizam, biatlon, triatlon, te popularno natjecanje Iron man, ali kvalitetan trening izdržljivosti također možemo provesti i u teretani.

Čučanj

U nastavku će biti prikazan jedan program za trening izdržljivosti u teretani:

Vrsta treninga: Kružni trening 4 postaje, svaki krug ponavljamo 2 puta

Pauza: između vježbi 60 sekundi, između krugova 2 minute.

Opterećenje: 50-60% od 1RM

Zagrijavanje: veslački ergometar 12 minuta, razgibavanje svih zglobova i istezanje.

Prvi krug:

Vježba Broj ponavljanja Pauza
Bench press 17 60 sekundi
Zgibovi Max 60 sekundi
Trbušnjaci Max 60 sekundi
Čučnjevi 17 60 sekundi

Drugi krug:

Vježba Broj ponavljanja Pauza
Vojnički potisak šipkom 17 60 sekundi
Mrtvo dizanje 17 60 sekundi
Iskorak sa šipkom 17 60 sekundi
Dipsevi Max 60 sekundi

Treći krug:

Vježba Broj ponavljanja Pauza
Kosi potisak bučicama 17 60 sekundi
Biceps pregib šipkom 17 60 sekundi
Sklopka Max 60 sekundi
Triceps potisak s čela 17 60 sekundi

Bench press

Napomena: Navedeni program treninga namijenjen je iskusnijim vježbačima, međutim ukoliko ste početnik i želite primijeniti ovakav program treninga svaki krug odradite samo jednom, te pauzu između postaja povećajte na 90 sekundi.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 11 savjeta kako trenirati x 51
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Da li su vam poznati HIT principi ? x 10
    HIT je kratica za High Intensity Training, dakle trening visokog intenziteta. Prvobitno se po ovoj filozofiji treninga treniralo cijelo tijelo unutar jednog treninga, ali je danas, nakon izmjena Mike ...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 7
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.03.2009
Piše:
Marijan Škiljić, prof. kineziologije