Istezanje u službi snage

Image

U zadnje vrijeme istezanje je došlo na loš glas. Kao da je postalo ukleto i svi mašu sa studijama koje pokazuju da istezanje ne pridonosi snazi, brzini, eksplozivnosti. Istraživanja i knjiga na tu temu ima puno, ali ih treba znati čitati i primjeniti.

Treba malo bolje pogledati cjelokupnu situaciju ali i sama istraživanja. Postoji više vrsta istezanja , a i vremenski period kada i koliko. Kao što sam rekao nije sve tako crno i bijelo niti je sve za svakoga. Određena istraživanja pokazuju da je obično statičko istezanje prije vježbanja u trajanju manje od 60 sekundi pridonijelo smanjivanju ozljeda i nije utjecalo na performanse. S druge strane, isto istezanje dugotrajnije od 60 sekundi je izazvalo kontra efekt.

U zadnje vrijeme sve više ljudi vidim kojima je potrebna veća doza istezanja, mobilnosti i „elongacije“ nego bilo čega drugoga. Pogotovo kada je riječ o muškoj populaciji. Većini muškaraca su protokoli koji vraćaju mobilnost i fleksibilnost zapravo potrebni, a ženama treba nešto što će ih „pritegnuti“.

Dolazimo u doba kada ljudi ne mogu prstima u pretklonu dotaknuti pod niti podignuti ruke iznad glave zadržavajući nadlaktice u razini ušiju. Najpokretljiviji zglobovi rame i kuk su nekako postali najnepokretljiviji. Najstabilniji dijelovi kičme su postali mobilni (lumbalni dio) i uzrokuju niz problema počevši od onih sitnih tupih boli pa do protruzija i hernija.

Naše tijelo funkcionira na način da određeni mišići imaju tendenciju hypotonusa/opuštanja, a određeni hypertonusa/stiskanja. Tako smo napravljeni od kada je svijeta i vijeka. Na taj način ljudski rod preživljava stresne i teške situacije. Sve je to dobro ako je kratkotrajno, ali izgleda da kod velike većine ljudi takvo stanje zapravo nikada ne prestaje.

Mišići koji se vole stisnuti i skratiti su oni koje bi zapravo trebalo opustiti i protegnuti na dnevnoj bazi. Pogotovo ljudi koji puno sjede i nemaju određenu dozu fizičke aktivnosti. Aktivni sportaši na isti način oblikuju svoje tijelo konstantnim ponavljanjima istih ili jako sličnih pokreta .

Naša fascija (vezivno tkivni omotač) pamti sve naše pokrete, ali i emocionalna stanja (nemamo istu posturu kada smo sretni i nesretni..) te i na taj način oblikuje naše tijelo. Većina fitness protokola je push/pull/squat obrasca koji se rade na vrijeme da bi se spržilo čim više kalorija. Puno je osobnih treninga koji nakon kratkih tečajeva ubijaju rekreativce koji se vole samokazniti treningom, radi svojih psihičkih i fizičkih problema.

Vrste istezanja

Pasivno statičko istezanje

Obično istezanje koje radi većina ljudi. Stanete u jednu poziciju i istežete se. Najpopularnije je istezanje stražnje lože u toj poziciji ili bilo koje drugo istezanje. Zadržavate poziciju i dišete.

Bretzel

Aktivno statičko istezanje

Ovdje koristimo snagu agonista da bi istegli antagoniste. Podizanje ravne noge sa poda gdje koristimo snagu fleksora kuka da bi istegnuli ekstenzore (stražnju ložu).

Dinamičko istezanje

Koristimo pokret da bi se protegli. U ovom slučaju to bi bilo njihanje nogom u zrak. Uvijek radimo istom brzinom i ne forsiramo. Moramo ostati opušteni i mekani. Pokušavamo poboljšati opseg pokreta sa laganim kretanjima. Napravimo određeni broj ponavljanja jednog pokreta (kruženje ili podizanje noge). Onog trenutka kada vidimo da je mišić umoran, prestanemo i odmorimo.

Izometričko istezanje

Ovo je već kompliciranije istezanje i u tu kategoriju spada popularni „PNF stretching“. PNF je zapravo skraćenica metode Proprio Neuromuskularna Facilitacija. Sada znate zašto se koristi samo skraćenica. Sa PNF-om imamo više tehnika kojima možemo poboljšati opseg pokreta i ja ih osobno radim u terapeutske i rekreativne svrhe. Prekomplicirano je da se sve objasni u ovom članku ali možda tu temu obradimo kroz neki drugi.

Ono što nama treba je pasivno statičko i aktivno statičko istezanje. Čisto kao nešto što možete napraviti kod kuće.

Par pravila koja trebamo znati prije nego počnete:

  • dugotrajna istezanja ne radite prije treninga snage
  • nakon treninga napravite istezanje do granice ugode
  • ako ne možete pravilno disati, pričati i nasmijati se za vrijeme istezanja onda definitivno niste u dobroj poziciji
  • istezanje treba biti „ugodno bolno“ a ne kao da vas „isteže“ španjolska inkvizicija
  • nakon istezanja se trebate osjećati ugodno i produženo a ne ekstra bolno
  • ukoliko osjetite oštru bol, prestanite sa istezanjem

Većina vas je radila slične stvari i nije ovo neka nuklearna fizika. Istezanje ubacite u rutinu nakon treninga i kada imate dan off (ako ga imate). Mobilnost prije svega.

Bretzel

Bretzel

Lezite u ovu poziciju. Ukoliko ne možete uloviti svoju stražnju nogu pomozite si tako tako da ručnik omotate oko gležnja, te na taj način „produžite“ hvat. Za početak mirujte i normalno dišite. Kako se opuštate, polako se rotirajte prema natrag ne gubeći kontakt prednje noge sa podlogom. Protegnite se koliko god možete. Pomaže čučnju i pressovima.

Žaba

Žaba

Namjestite se u ovu poziciju. Stražnjicu gurnite što više prema petama, ali ne smije doći do sagibanja u lumbalnoj kralježnici. Slobodno zadržite ovu poziciju dok čitate knjigu. Za bolji i veseliji efekt možete rotirati svoju nogu (unutarnja rotacija kuka). Ovo će pomoći vašim čučnjevima.

Gnjurac

Gnjurac

Pružene ruke isprepletite iza glave, te tako istegnite prsa i ramena. Zadržavajući zdjelicu u neutralnom položaju, isprsite se i udahnite. Spustite se u duboki pretklon i potpuno opružite noge. Istegnut ćete mišiće leđa, vrata i stražnje lože nogu. Promijenite mjesta rukama i ponovite. Pomaže rasteretiti leđa i istegnuti trup nakon swinga.

Otklon

Otklon

Evo jedne multipraktik mučilice. Ruku prebacite bočno preko glave, dlana okrenutog prema stropu te je drugom rukom snažno potegnite naginjući se u stranu. Glava u ovom slučaju služi kao potpora, a pokret snažno isteže latisimus i mišiće struka. Stražnja noga isteže iliopsoas, a prednja hamstringse. Zamijenite strane.

Stretch flow

Stretch flow

U prikazanom stavu stisnite stražnjicu, stražnje noge i trbuh. Trebate osjetiti istezanje stražnje prepone. Nakon toga podignite ruke te time pojačajte istezanje. Rotirajte se prema prednjoj nozi. Zatim ulovite suprotnu ruku i protegnite bočni dio. Potom spojite koljeno i lakat i gurajte, a gornju ruku što više gurnite prema nazad tako da se primiču lopatice. Spojite dlanove i „žmikajte“ se još jače. Odmorite u uporu na rukama. Uhvatite stražnju nogu suprotnom rukom, pa se podignite istežući kvadricepse.

Autor teksta: Aleksandar Miketa je viši fizikalni terapeut, SFG2/RKC i Primal Move instruktor u Centru Miketa u Rijeci.
Foto: Kristijan Vučković

Objavljeno 18.03.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
41
1
Podijeli s prijateljima!