Kakav trening smiju raditi osobe s povišenim krvnim tlakom?
Vježbe

Kakav trening smiju raditi osobe s povišenim krvnim tlakom?

Hipertenzija je kronična bolest pri kojoj je krvni tlak u arterijama povišen. Uslijed ovog povišenja potreban je snažniji rad srca kako bi se održao normalni protok krvi kroz krvne žile. Prilikom mjerenja vrijednosti krvnog tlaka, mjeri se sistolički i dijastolički tlak, a koji se razlikuju po tome da li se srčani mišić stišće (kontrahira), što se naziva sistola, ili opušta između dvije kontrakcije, što se naziva dijastola.

Krv se iz srca do svih stanica prenosi krvnim žilama koje zovemo arterijama. Tlak koji krv vrši na stijenke arterija zovemo krvnim tlakom. Normalne vrijednosti sistoličkog (gornjeg, tzv. srčanog) krvnog tlaka u mirovanju nalaze se u rasponu od 100–140 mmHg dok se vrijednosti dijastoličkog (donjeg) krvnog tlaka kreću u rasponu od 60–90 mmHg. Hipertenzijom se smatra stanje kod kojega su vrijednosti krvnog tlaka trajno na razini od/iznad 140/90 mmHg.

ekg

Hipertenzija je tiha i podmukla bolest, koja godinama ne mora pokazivati nikakve simptome, dok se ne razviju oštećenja ciljnih organa. Ovo je također globalna epidemija i vodeći čimbenik rizika za smrtnost i invaliditet u svijetu. Prema procjenama čak 18% svih smrti  na svijetu pripisuje se hipertenziji (oko 9,4 milijuna ljudi).

Četiri od deset odraslih osoba iznad 25 godina u svijetu ima povišeni krvni tlak. Nažalost, gotovo  50% osoba s hipertenzijom ne zna da ima povišen krvni tlak, a pola onih koji za njega znaju ne poduzimaju ništa odnosno niti se liječe medikamentima niti mijenjaju štetne životne navike.

Povišeni krvni tlak s pravom se popularno naziva "tihim ubojicom". Ako redovito ne mjerimo tlak, nećemo niti znati da je povišen, nažalost - sve dok se ne razviju komplikacije.

Hipertenzija je jedan od vodećih uzroka bolesti srca, infarkta, zatajenja bubrega i prerane smrti. Povišeni krvni tlak predstavlja sve veću prijetnju budući da je učestalost ove bolesti u porastu, kako u svijetu, tako i u nas.

ekg

Statistika:

  • 35% odrasle populacije zahvaćeno je hipertenzijom u HR, od čega je procjena da je 50% fizički neaktivno
  • Ogromni troškovi lijekova, moguća prevencija promjenom bihevioralnih faktora– prehrana i vježbanje još od rane dobi
  • Među glavnim kroničnim ubojicama, tihi ubojica #1
  • Kod hipertenzije se oštećuju, a time i smanjuje broj krvnih žila, vježbanje pa čak i ono kratkoročno ima značajan utjecaj na povećanje toka krvi i time rast krvnih žila
  • Vježbanje nije samo prevencija već ima i reverzibilni učinak na hipertenziju: povećava miogeni odgovor i utjecaj dušikovog oksida koji potiče vazodilataciju, a smanjuje utjecaj konstrikcijskih faktora na žile i oksidativni stres
  • Redovita fizička aktivnost te praćenje preporuka može sniziti krvni tlak za 7 mmHg

Meta-analizom nasumičnih kontroliranih pokusa koji se oslanjaju isključivo na procjenu vježbanja pokazala je da aerobni trening izdržljivosti, dinamički trening s opterećenjem i izometrijski trening, smanjuju u mirovanju sistolički krvni tlak i dijastolički krvni tlak sa 3.5 na 2.5, s 1.8 na 3.2, odnosno sa 10.9 na 6.2 mmHg kod opće populacije.

No, za populaciju s hipertenzijom samo kombinacijom treninga respiratorne i mišićne izdržljivosti ostvaruju se prave prednosti naspram bilo koje druge vrste treninga i smanjuje krvni tlak s 8.3 na 5.2 mmHg. Ipak, za osobe koje imaju vrijednosti krvnog tlaka u mirovanju 200/110 mmHg, vježbanje nije preporučljivo jer je kontraindicirano.

ekg

Ljudima s hipertenzijom treba savjetovati da sudjeluju u dinamičkoj aerobnoj tjelovježbi umjerenog intenziteta (hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili plivanje) u trajanju od najmanje 30 minuta 5-7 dana tjedno te dodatno izvođenje vježbi s raznim otporima 2 - 3 dana puta tjedno također se preporučuje.

Za dodatnu doprinos zdravlju odraslih osoba, preporučuje se postupno povećanje aerobne tjelesne aktivnosti na 300 min tjedno umjerenog intenziteta ili 150 min tjedno aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta, ili ekvivalentna kombinacija istih. Utjecaj izometrijskih vježbi na povišeni krvni tlak i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti manje je utvrđen.

Bitno je naglasiti da se na rizike za razvoj visokog krvnog tlaka može utjecati promjenom štetnih životnih navika:

  • smanjenjem unosa soli
  • uravnoteženom pravilnom prehranom
  • prestankom pušenja
  • izbjegavanjem prekomjernog pijenja alkohola
  • redovitom tjelesnom aktivnosti
  • održavanjem normalne tjelesne težine.

Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da je nepravilna prehrana odgovorna za oko 50%, tjelesna neaktivnost za oko 20% i pretilost za oko 30% svih hipertenzija. Iz čega se može zaključiti da vrlo veliki i važan čimbenik u prevenciji ili izlječenju kardiovaskularnih bolesti ima stil života kakav provodimo. Zato promjenom svojih životnih navika na bolje direktno utječemo na povećanje vlastite kvalitete života i svakodnevice te poboljšavamo svoje zdravlje.

lijecnik

Promjena stila života

Zdravim životnim stilom ne samo da možemo usporiti razvoj hipertenzije već ga možemo i potpuno prevenirati te smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također kod osoba s hipertenzijom 1. stupnja možemo odgoditi ili spriječiti potpuno početak uzimanja terapije lijekovima.

Tjelesne mjere za održavanje normalne tjelesne težine kako bi smanjili rizik od povišenog krvnog tlaka i razvoja kardiovaskularnih bolesti su:

  • Indeks tjelesne mase – ne veći od 30kg/m2 po BMI tablici, izbjegavati gojaznost
  • Opseg struka ne veći od 102 cm za muškarce i 88 cm za žene
  • Ciljati bolji indeks tjelesne mase 20 – 25 kg/m2 po BMI tablici
  • Opseg struka manji od 94 cm za muškarce i 80 cm za žene

trening

Preporuke za trening za hipertonične osobe

Treninzi trebaju sadržavati primarno aerobne aktivnosti nižeg do srednjeg intenziteta (40-70% HRR) 5 – 7 puta tjedno, može biti kontinuirani ili intervalni i trebao bi trajati 30-60 minuta. U program vježbanja dodajemo i trening s opterećenjem s frekvencijom 2-3 puta u tjednu, laganog do umjerenog intenziteta s pretežito serijama u kojima ćemo aktivirati velike skupine mišića kroz 10-15 ponavljanja.

Vrlo je važno izbjegavati forsirani izdisaj uz zatvorene dišne puteve, odnosno preveliku tenziju i napetost tijela koji može povećati arterijski krvni tlak. Dakle, za trening s opterećenjem preporučuje se nizak intenzitet i velike, višezglobne vježbe s velikim brojem ponavljanja.

Primjer treninga

2-3 puta tjedno neka aerobna aktivnost, npr. veslanje na ergometru 20 - 30 minuta laganim do srednjim intenzitetom.

2 puta tjedno trening za cijelo tijelo s laganim opterećenjem. 

Uvodni dio

  • mobilnost kukova i prsne kralježnice
  • specifično zagrijavanje 2 runde:
    • 10 x razvlačenje elastične trake nathvatom 
    • 10 + 10 bočnih kretnji raskorakom u polučučnju
    • 20 sekundi bočnih kretnji u skleku
    • 20 sekundi bočnih kretnji - rak
    • 20 sekundi frontalnih kretnji - patka

Glavni dio

  • 15x goblet čučanj
  • 15x mrtvih dizanja

Odmor 60-90 sekundi

  • 15x obrnuto veslanje
  • 15x modificiranih sklekova na povišenju

Odmor 60-90 sekundi

  • 15x predručenje 
  • 15x modificiranih sklopki

Odmor 60 sekundi

Sve izvodimo po tri runde, tek nakon što završimo sve tri runde jednog dijela idemo na drugi. 

Hlađenje / istezanje

  • hodanje i istezanje cijelog tijela

Bitno je za naglasiti da s ciljanom i adekvatnom tjelesnom aktivnošću možemo prevenirati preko 40% nezaraznih oboljenja ako je provodimo kontinuirano i dovoljno. Generalne preporuke uključuju najmanje 150 minuta aerobne srednje intenzivne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta visoko intenzivne aktivnosti, uz minimalno 2-3 treninga s opterećenjem.

lijecnik

Reference: 

  1. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal, Volume 39, Issue 33, 01 September 2018, Pages 3021–3104
  2. Preporuke HZJZ-a za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Dostupno na: https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2018/04/Zdravlje-srca-bro%C5%A1ura-HZJZ.pdf. Pristupljeno 15.4.2019.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 25.04.2019
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener