Kako učinkovito programirati trening za rekreativce?

Image

Programiranje individualnog treninga nekada izgleda kao da svog klijenta spremamo za Olimpijadu ili od njega očekujemo da bude kineziolog. Nekada je manje zapravo više. Pa nije to ni iznimka kada radimo program za običnog smrtnika koji samo želi doći u malo boju formu nego prije.

Većina klijenata dolazi zbog problema uzrokovanih neaktivnim životnim stilom uz konzumiranje pretjeranog broja nutritivno siromašnih kalorija. Jednostavno puno toga se pogodilo.

miketa

Svaki trenažni proces ima glavu i rep, realno ostvariv cilj koji bi trebao biti u dogovoru sa željama klijenta.

Ovo što ću vam napisati je moj način djelovanja u radu s klijentima po našem sistemu rada.

Jedna nastavna jedinica je trening u trajanju od 60 minuta. Naravno da to vrijeme može biti i duže, ali većina nas zapravo funkcionira u tom obrascu kada radimo s klijentima. Više nastavnih jedinica čine mikrociklus koji za rekreativca traje oko 4 tjedna. Više mikrociklusa tvore makrociklus koji traje oko 12 do 14 tjedana. Moramo uzeti u obzir da klijent neće biti redovit radi neplaniranih situacija i događaja.

Prvi mikrociklus koji započinjemo treba posvetiti detekciji biomehaničke neefikasnosti, rješavanju posturalnih problema, učenju tehnika ali i osnovnim prehrambenim navikama. Koristimo višezglobne vježbe koje će aktivirati tijelo na najprirodniji način te potaknuti tijelo na adaptaciju i regeneraciju. Koristimo i fundamentalne pokrete kao što su disanje, kotrljanje te tranzicijske kao što su puzanja.

Ne treba previše filozofirati s izborom vježbi niti pokušavati zabavljati klijenta. Bit će on zabavljen kada se ujutro počne buditi bez bolova, kada bude ugodniji sebi u vlastitom tijelu, ali kako bude napredovao u procesu moći ćemo biti kreativniji.

Pa krenimo redom na jednu nastavnu jedinicu koju smo prelomili na par podjedinica.

1. Priprema za trening

Treba uključivati metode koje će poboljšati gibljivost tijela za trening koji smo pripremili. Bitno je da i od klijenta dobijemo povratnu informaciju kako se on osjeća taj dan. Stanje našeg klijenta (a i nas) nije isto u ponedjeljak ili petak. Program je pretpostavka na papiru, ali vi ispred sebe imate čovjeka koji ima život i ne želite mu ga otežavati.

U ovoj fazi koristimo metode kao što su disanje, samomasaža foam rollerom, vježbe za poboljšavanje mobilnosti, propriocepcije, prevencije.. U svojoj praksi već duži niz godina koristimo „Bodyflow“ inačicu za pripremu u sklopu treninga. Pokazala je puno bolje rezultate nego standardni oblik pripreme jer nudi pravilnu funkcionalnu integraciju.

Primjer: segmentalno rolanje – plivač – sjedeći egipćanin- vjetrenjača x 5 minuta bez prekida

Trajanje cca 10-ak minuta

Čudno zvuči, ali izgleda super i efikasno je.

2. Aktivacija

U ovoj fazi ubacujemo u višu brzinu, ali bez ubijanja. Dovoljno je lagano podignuti puls, a priprema neka bude usmjerena na vježbe za koordinaciju torza i periferije te nekih laganih pliometrijskih vježbi.

U ovoj fazi to će biti tursko dizanje i zamah s kuglom (kettlebell swing). Cilj nam je lagano podizanje pulsa pa ćemo to napraviti u ovom obliku.

Trajanje 10-ak minuta.

Primjer: tgu desna – dvoručni zamah 15 – tgu lijeva – dvoručni zamah 15 x 3

Ovisi koji dio tijela radimo taj dan pa tako i konstruiramo aktivaciju. Nekada to mogu biti vježbe s vlastitim tijelom te možemo (što je čest slučaj) prve dvije jedinice spojiti u jednu.

3. Trening jakosti ili učenje vježbi/tehnika

Glavni dio gdje vježbača poučavamo ono što će ga čekati u kasnijim mikrociklusima i treninzima. Prva 4 tjedna posvećujemo pravilnom učenju tehnike, idealnoj poziciji za klijenta u određenoj vježbi.

Vježbe su kompleksne, višezglobne i svima već poznate. Mrtvo dizanje (kugla, trap bar, šipka), čučanj (trx, kugla, šipka), potisci (ležeći, stojeći, sjedeći), povlačenja (stojeća, ležeća, sjedeća..), iskoraci, nošenje tereta.

Primjer: Potisak s kuglama (može i šipka) 2x10 (50% opterećenja), 5x5 (80% opterećenja)

Dvije serije koristimo uvijek za zagrijavanje i uštimavanje. Ovo nije prikaz kako raditi u prvom tjednu. Uvod treba biti manjeg intenziteta, a malo većeg volumena. Tako počinjemo s učenjem gdje nam treba veći broj izvođenja vježbe bez prevelikog trošenja.

Uvijek zapamtite da je trenažni proces maraton, a ne sprint.

4. Dodatne vježbe

Koristimo one koje će za cilj imati poboljšati primarni dio treninga i ojačati neke slabe karike. Ovdje možemo vidjeti koja vježba najviše paše vježbaču za njegov cilj, tako da ne moraju svi imati iste vježbe. Također sada struktura treninga može varirati da bi bilo zanimljivije, a vi uštedjeli vrijeme.

Možete kombinirati jednu vježbu gornjeg dijela tijela (recimo potisak sa šipkom iza glave) i vježba donjeg dijela tijela (sličnu onu koju ćete raditi idući trening). Idemo na malo veći broj ponavljanja da aktiviramo neke druge mehanizme u tijelu.

Primjer: Potisak šipkom iza glave 8 + goblet čučanj 8 x 4 (opterećenje 80%)

Sličan osjećaj rada treba biti kao u glavnom dijelu treninga samo s većim brojem ponavljanja.

5. Estetika, metabolički trening, finisher...

U ovo zadnjoj fazi možemo biti malo kreativniji i napraviti nešto zanimljivo i kompetitivno našem klijentu. Malo da ga pomaknemo iz "zone".

U samom početku koristim estetsku varijantu treninga da dobijem onaj "old school pump", da klijent osjeti gdje se koji mišić nalazi. Uvijek koristim i element malo višeg pulsa kad dobijem taj tzv. "metabolički šok". Do sada se nitko nije žalio.

Opet je više vježbi u igri koje nisu toliku kompleksne, a slične obrasce će raditi u idućem treningu (tako povećam ukupan volumen). Ovdje idem do tehničkog otkaza na nekih 12 ponavljanja.

Primjer: propadanja (dips) + renegade row max + stojeće razvlačenje x 3

Ovdje ovisi što nam je cilj tako da iz ovog primjera vidite da je namijenjen muškoj populaciji. Ženski dio će sigurni imati naglasak na neki drugi dio tijela.

6. Završetak kompenzacija, deload, cooldown

Iako zadnji dio nitko ne percipiram kao dio treninga on je jako bitan. Naš centralni živčani sustav je cijelo vrijeme bio u "stres" modeu za vrijeme treninga. Sada to mora prestati i potrebno je vratiti sve na tvorničke postavke. Vježbe disanja, segmentalno rolanje, ako nekome paše statičko istezanje (iako nema benefita), a osobno preferiram AEQ metodu.

Cilj treninga je poboljšavanje kvalitete života i održavanja zdravlja. Ako osoba postane korisna i ugodna sebi takva će postati i u zajednici u kojoj se nalazi.

Uvijek imajte funkcionalni život i van dvorane.

Objavljeno 27.09.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
10
0
Podijeli s prijateljima!