Kako na sajlama odraditi funkcionalan trening za cijelo tijelo?
Vježbe

Kako na sajlama odraditi funkcionalan trening za cijelo tijelo?

Sajle su sprava koje se često nalaze u teretanama, a mogu se javiti u nekoliko oblika. Mogu biti tzv. slobodne sajle koje omogućavaju raznovrsne pokrete ili mogu biti osmišljene tako da djeluju na određeni dio tijela.

Sajle sadrže utege koji su sajlama ili posebnim konopcima preko kolutova spojene na ručke ili neki drugi oblik koji vježbač može uhvatiti u ruku ili zakačiti za željeni dio tijela.

Sajle omogućavaju fluidan pokret kroz cijeli njegov opseg, štede vrijeme, jer vrlo jednostavno i brzo možete promijeniti položaj i krenuti sa sasvim drugom mišićnom skupinom, te na vrlo jednostav i brz način možete promijeniti opterećenje.

Beneficije sajla

  1. Pružaju otpor kroz cijeli opseg pokreta
  2. Omogućuju da se pokret izvodi iz mnogo kutova i smjerova
  3. Zahtijevaju stalnu aktivnost corea pri izvođenju vježbi zbog održavanja ravnoteže
  4. Jednostavne za upotrebu
  5. Pružaju slobodu pokreta i raznovrsne pokrete u jednoj vježbi, ali ujedno pružaju mogućnost izoliranog pokreta
  6. Vrlo jednostavno je izvoditi nekoliko pokreta i aktivirati različite mišićne skupine u jednoj vježbi
  7. Omogućuju fluidan pokret

Vježbe prikazane u videu u jednoj vježbi sadrže više pokreta uz nastojanje da se obuhvati što više mišićnih skupina.

Opis vježbi

1. Spajanje suprotnog koljena i lakta

Jedna noga je prikvačena na sajle i tom nogom izvodi se pokret. Iz stava s jednom nogom naprijed privlačimo nogu koja je prikvačena na sajle i spajamo je sa suprotnim laktom. Aktiviraju se fleksori kuka i mišići trbuha, nešto više kosi mišići trbuha. Sve ponovite tako da zamijenite noge.

2. Aktivacija gluteusa

Frontalno ste okrenuti prema sajlama, a sajla je prikvačena na jenu nogu. Uhvatite se za ručke ili neki drugi dio sajle ovisno o tome kako sajle izgledaju. Stojeći na jednoj nozi koja je blago pogrčena pružate drugu nogu do položaja vage. Nakon povratka noge, tu istu nogu pogrčeno odmičete od tijela. U oba pokreta aktiviraju se mišići stražnjice. Sve ponovite tako da zamijenite noge.

3. Aktivaciju aduktora nogu

Postavite se bočno na pruženu ruku. Sajle su prikvačene na gornju nogu. Donjom nogom kleknite na koljeno. Rame, bokovi i koljeno su na jednoj zamišljenoj liniji. U prvom dijelu pokreta privlačite gornju nogu prema prsima i spajate koljeno s laktom. Pri tome se aktiviraju fleksori kuka i bočni mišići trbuha. Nakon toga pružate nogu i spuštate je uz otpor sajla prema dolje, aktivirajući aduktore, odnosno mišiće s unutarnje strane noge.

sajle

4. Kompleksna vježba za noge i leđa

Frontalno stojite prema sajlama. Uhvatite sajle za ručke. U prvom dijelu vježbe izvodite čučanj s pruženim rukama, aktivirajući mišiće nogu. Podignete se do uspravnog stava i pružene ruke podižete iznad glave, a nakon toga usko povlačite ruke uz tijelo aktivirajući mišiće između lopatica u srednjem dijelu leđa.

5. Vježba za leđa u dva pokreta

U pretklonu povlačite ruke široko za aktivaciju leđa, nakon podizanja do uspravnog stava, izvodite isti pokret i dodatno aktivirate mišiće leđa u srednjem dijelu leđa. Da bi izbjegli aktivaciju mišića trapeza, spustite laktove nešto niže od razine ramena.

sajle

6. Dinamična vježba u iskoraku nazad

Kroz iskorak unazad kombiniraju se dva pokreta kojim se aktiviraju mišići leđa i tricepsa. U prvom iskoraku nazad usko povlačite ruku uz tijelo aktivirajući mišiće leđa, nakon čega se vraćate u početni položaj. U drugom iskoraku unazad pružate ruku uz tijelo aktivirajući mišiće na stražnjoj strani nadlaktice.

7. Aktivacija bicepsa brachii i ramena

U iskoraku naprijed izvodite čučanj u iskoraku uz privlačenje ruku prema sebi flektirajući ih u laktovima da bi aktivirali m. biceps brachii. Nakon toga pružate noge i pogrčene ruke u laktovima odručite aktivirajući mišiće ramena i leđa.

sajle

8. Bočni položaj za aktivaciju m. biceps brachii i ramena

Bočno se postavite u odnosu na sajle također u iskoraku. Izvodeći čučanj flektirajte ruku u laktu za aktivaciju prednje strane nadlaktice. S pružanjem nogu podižete ruku iznad glave aktivirajući mišiće ramena.

9. Plank za aktivaciju prsnih mišića

Postavite se u plank bočno ili frontalno u odnosu na spravu. U jednoj ruci držite ručku prikopčanu na sajlu. Podižete ruku i spuštate je na pod da bi aktivirali prsne mišiće.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.08.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije