Idealan plan: Kako postići definiciju, a pritom ne izgubiti mišićnu masu?
Mršavljenje

Idealan plan: Kako postići definiciju, a pritom ne izgubiti mišićnu masu?

Definicija je faza smanjenja potkožnih masti u kojoj želimo utjecati na bolju reljefnost i vidljivost mišića. Obično odredimo jedan ciklus, nakon faze hipertrofije, maksimalne jakosti ili snage.

Sami trening mišićne definicije se poprilično razlikuje od treninga povećanja mišićne mase ili poboljšanja sposobnosti poput snage, u intenzitetu i volumenu.

Kako bismo što bolje shvatili što trebamo činiti kako bismo što bolje postigli definiciju potrebno je objasniti sljedećih nekoliko stvari.

trening

Bazalni metabolizam (BMR)

Ovaj metabolizam određuje minimalnu količinu energije koju naše tijelo troši za vitalne funkcije poput disanja i rada srca u fazi mirovanja dok smo budni. Pomaže nam u izračunu kako bismo mogli što bolje znati koliko nam je kalorija dnevno potrebno da bismo postojeće stanje održali.

Na BMR utječe nekoliko faktora kao što su starosna dob (kod mlađihosoba je viši, kod starijih niži), visina (kod viših ljudi je viši) i sastav tijela (odnos mišićne mase i masnog tkiva). Kako masno tkivo ne troši energiju, a mišići je troše, vrijednosti BMR-a bit će niže kod osoba s više tjelesne masti.

Bazalni metabolizam se računa prema našim antropometrijskim mjerama, visine i težine, starosti i spola pomoću uvrštavanja u jednadžbe.

Postoje razne jednadžbe, navest ćemo neke koje se najčešće koriste:

  1. BMR = tjelesna težina (kg) x 20 kcal
  2. Pouzdanija metoda mjerenja BMR-a je Harris-Benedictova jednadžba, koja se vrlo često koristi.

gym

Za odraslog muškarca:

  • BMR (RMR) = 66,5 + 13,7 x tjelesna masa (kg) + 5,0 x tjelesna visina (cm) – 6,8 x dob (godine)

Za odraslu ženu:

  • BMR(RMR) = 665 + 9,6 x tjelesna masa (kg) + 1,8 x tjelesna visina (cm) – 4,7 x dob (godine)
  1. Često se za mjerenje BMR-a koriste i jednadžbe prema sastavu tijela

Precizna Cunnighamova jednadžba:

BMR= 500+(22*BTM) (BTM-bezmasna tjelesna masa)

Kada smo to izračunali potrebno je izračunati koliko će naš trening potrošiti energije, odnosno ukupnu razinu dnevne tjelesne aktivnosti i što se zove aktivni metabolizam.

gym

Aktivni metabolizam

Ovaj metabolizam određuje sve vrste treninga ili sve energetske aktivnosti koje troše energiju kroz mišićni rad i funkcioniranje lokomotornog sustava. Ukupna razina dnevne tjelesne aktivnosti u koje spada i naš trening koristi se za izračunati (TDEE).

Jednadžba za izračun ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):

TDEE = BMR x razina aktivnosti

Razina tjelesne aktivnosti ima sljedeću vrijednost koju pomnožimo s bazalnim metabolizmom (BMR):

  • Sjedilačka: mala ili nikakva dnevna fizička aktivnost = 1,2
  • Lagana: lagana fizička aktivnost od 1 do 3 dana u tjednu = 1,375
  • Umjerena: umjerena fizička aktivnost od 3 do 5 dana u tjednu = 1,55
  • Zahtjevna: zahtjevna fizička aktivnost od 6 do 7 dana u tjednu = 1,725
  • Ekstremna: ekstremna fizička aktivnost 7 dana u tjednu = 1,9

Određivanjem dužine i intenziteta treninga moći ćemo preciznije izračunati svoj ukupni dnevni utrošak energije s obzirom na to da svaki trening utječe na određenu potrošnju energije.

Tijekom vježbanja trošimo kalorije za mišićni rad koje nam služe kao gorivo. Intenzitetom i vrstom treninga direktno utječemo na vrstu oslobađanja energije, odnosno na pretvorbu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) u energiju, na razinu srčane frekvencije i količinu maksimalne potrošnje kisika (VO2max).

gym

Uz pomoću tih bitnih faktora u kardio treningu vrlo lako možemo izračunati koliko naš trening kalorija troši putem jednadžbi koju su razvili Keytel i dr.

  1. Ako ne znate svoj VO2 max:

Žene: ((-20.4022+(0.4472xHR)-(0.1263xT)+(0.074xG))/4.184)x60xV

Muškarci: ((-55.0969+(0.6309xHR)+(0.1988xT)+(0.2017xG))/4.184)x60xV

  1. Ako znate svoj VO2 max:

Žene: ((-59.3954+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xT)+(0.274xG))/4.184)x60xV

Muškarci: ((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.394xT)+(0.271xG))/4.184)x60xV

  • HR = Heart Rate (otkucaji srca u minuti)
  • T = težina u kilogramima
  • G = godine
  • V = vrijeme (trajanje vježbe)

gym

Trening s utezima

Zbog činjenice da ne postoji točna formula za potrošnju kalorija tijekom treninga s utezima, uslijed raznih morfološki obilježja tijela i različitih varijacija izvođenja vježbi s opterećenjem, postoji uvriježeno pravilo da je za kompleksne vježbe koje angažiraju veći dio tijela, poput čučnja ili mrtvog dizanja, potrebna veća količina energije od onih manjih, izolacijskih, poput triceps ekstenzije.

Međutim, postoje neke općenite smjernice prema popisu vježbi iz Harvard Medical School: opći trening utezima od 30 minuta prosječno sagori:

  • 90 kalorija (180 kalorija po satu) za osobe od 57 kg,
  • 112 kalorija (224 kalorija po satu) za osobe od 70 kg, i
  • 133 kalorija (266 kalorija po satu) za osobe od 84 kg.

trening

Energetski faktor

Ovaj segment je bitan kako bismo lakše odabrali koji je sistem treninga najučinkovitiji u razvijanju mišićne definicije, odnosno u gubitku potkožnih masti.

Trening s utezima itekako utječe na prirast mišićne mase (hipertrofije). Ipak, kod takve vrste treninga masti nisu primarni izvor energije uslijed visokih intenziteta i kratkotrajnih aktivnosti, do 2 minute. Studije su pokazale da je optimalan trening za mišićnu definiciju kombinacija treninga s opterećenjem u statičnom i staničnom (anaerobnom) obliku rada te neke vrste kardio (aerobnog treninga) niskog intenziteta i dužeg trajanja u kojem se odvija oslobađanje energije oksidacijom hranjivih tvari (primarno masti) uz prisustvo kisika.

U aerobnoj zoni 1 pri niskim intenzitetima, oko 60–70% od anaerobnog praga spora oksidativna vlakna postaju jača i sposobnija za oksidativno oslobađanje energije putem razgradnje masti, dok se štedi razgradnja glikogena i glukoze.

U aerobnoj zoni 2 pri srednjim intenzitetima, oko 80–90% od anaerobnog praga dolazi do uključivanja većeg broja brzih, posebno oksidativnih glikolitičkih vlakana što utječe na brojne pozitivne fiziološke, morfološke promjene u organizmu i smanjenje udjela tjelesnog masnog tkiva.

U anaerobnoj zoni 1 pri visokim intenzitetima, 95–100% VO2max, odnosno maksimalnim primitkom kisika u kojoj dominira anaerobna glikoliza dolazi do djelomične razgradnje glikogena, odnosno glukoze u jetri što rezultira smanjenjem rezervi energije u organizmu.

gym

Zašto kombinacija aerobno-anaerobno, a ne samo utezi?

Ovakvim programiranjem treninga utječemo na više stvari zbog različitih značaja energetskih sustava koji su bitni kod postizanja mišićne definicije. Aerobnim treningom ćemo povećati potrošnju masti, povećati broj kapilara koje okružuju mišićno vlakno i poboljšati razmjenu hranjivih tvari, povećati broj mitohondrija u kojima se proizvodi ATP – glavni izvor energije za mišićni rad i povećati mišićnu izdržljivost.

Anaerobnim treningom povećat ćemo razgradnju energiju i šećera u krvi te tako smanjiti rezerve u organizmu, potaknuti tzv. metabolički efekt ubrzanja metabolizma i omogućiti pojavu "duga" kisika što će rezultirati povećanom potrošnjom kalorija, odnosno povećanjem bazalnog metabolizma u fazi oporavka.

Statičnim treningom s opterećenjem utjecat ćemo na povećanje broja mišićnih vlakana pretežito brzih, tip II, koja imaju veći potencijal za prirast mišićne mase (hipertrofija), povećati prirast mišićne mase i volumen mišića što će rezultirati boljom reljefnosti. Naglasak na trening i ponavljanja do mišićnog otkaza.

Utjecat ćemo na povećano oslobađanje ATP-a, povećanu potrošnju glikogena i povećano lučenje anaboličkih hormona (testosteron i hormon rasta). Povećat ćemo aktivaciju motoričkih jedinica što će rezultirati boljom mišićnom kontrakcijom i efikasnijim mišićnim radom.

gym

Sistem treninga

Počet ćemo s pripremnim dijelom u kojem ćemo napraviti dinamičku fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti u glavnom dijelu kako bismo podignuli temperaturu tijela. Potom ćemo napraviti potrebnu mobilnost da pripremimo zglobove da se mogu kvalitetno kretati te proći kroz aktivaciju mišića koji će nam trebati kasnije putem specifičnih kretnji, ali bez ili s malim opterećenjem uz povećanu motoričku kontrolu.

Glavni dio se treba sastojati od prvenstveno kompleksnih vježbi koje angažiraju cijelo tijelo s 15 na više ponavljanja, pri intenzitetu od 50–60% od 1RM, malim pauzama do 60 sekundi i ponavljanjima do mišićnog otkaza i potom izolacijama u sličnim i istim uvjetima rada.

Nakon glavnog dijela, kada smo spustili rezerve energije u organizmu i odmora 3 – 5 minuta, treba odraditi neki kratki set vježbi koje nismo prošli u glavnom dijelu u visokom intenzitetu rada ili neku laganu aerobnu aktivnost poput trčanja, vožnje bicikla, rolanja, veslanja ili plivanja u trajanju 15–20 minuta.

Na kraju slijedi faza hlađenja kroz vježbe pasivnog, aktivnog ili PNF istezanja kako bismo ubrzali oporavak i smanjili rizik od ozljeda.

Mišićna definicija zahtjeva i veću frekvenciju treninga tjedno stoga ovakav tip treninga možete provoditi 3 puta tjedno, a između dodati 2 treninga anaerobne aktivnosti visokog intenziteta poput kružnog treninga za cijelo tijelo, staničnog oblika rada u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora.

Kako bismo poboljšali fazu oporavka, smanjili rizik od ozljeda i utjecali na poboljšanje napretka, preporučljivo je odrediti i trening aktivnog odmora jedanput tjedno kroz vježbe fleksibilnosti i mobilnosti.

trening

Primjer treninga

1. Pripremni dio:

  • dinamička fleksibilnost mišića trupa, gornjih i donjih ekstremiteta
  • mobilnost kukova i ramena
  • aktivacija, 3 runde x 60 sekundi (prednji upor, beba puzanje, nožni upor na zidu)
  • 3 runde x 15 ponavljanja (čučanj bez opterećenja na BOSU lopti, ekstenzija kukova na pilates lopti, vanjska rotacija ramena sa suspenzijskim trakicama)
  • 3 runde x 60 sekundi (bicikl ili veslanje, ili trčanje)
  • bez odmora

2. Glavni dio, giga-setovi:

  • čučanj, 5 x 15> (50 – 60% od 1RM)
  • mrtvo dizanje, 5 x 15> (50 – 60% od 1RM)
  • bugarski čučanj, 5 x 15 + 15 (40 – 50% od 1RM)
  • ležeća fleksija nogu s bučicom, 5 x do mišićnog otkaza (40 – 50% od 1RM)
  • 60 sekundi odmora

"Finisher", 4 - 5 rundi:

  • izbačaj s ruskim zvonom x 15 (30 – 40% od 1RM)
  • viseće podizanje nogu x 15
  • skokovi na kutiju x 12
  • sprint 50 m
  • bez odmora

3. Hlađenje:

  • vježbe pasivnog, aktivnog ili PNF istezanja

hrana

Omjer makronutrijenata

Prehrana za postizanje mišićne definicije treba biti redukcijska. Jako ovisi o intenzitetu treninga (podražaju) i vlastitom osjećaju koliko smo „puni“. Sve je vrlo jednostavna matematika, izračunamo bazalni metabolizam i na to dodamo dnevni utrošak energije.

Kalorijskim deficitom utjecat ćemo na gubljenje masti, ali pritom želimo maksimalno izbjeći gubljenje mišića. Za početak od zbroja BMR-a i TDEE-a oduzmemo 200–300kcal kako bismo bili sigurni i pratimo. Svakih 10–14 dana smanjnjujemo kalorisjki unos i nastavljamo do željenog cilja.

Omjer makronutrijenata bi trebao biti 40% proteina, 30% ugljikohidrata (max 10% monosaharida) i 30% masti. Kombinirajte i proteine niske biološke vrijednosti poput biljnih jer se oni brže i lakše sintetiziraju. Pripazite da unesete sve esencijalne aminokiselina koje su nužne da organizam može uspješno sintetizirati proteine jer većina biljaka ih nema.

Pripazite na količinu unosa mliječnih proizvoda jer su oni izrazito anaboličke namirnice i mogu omesti fazu postizanja definicije.

hrana

Kako biste smanjili pikove inzulina, unos ugljikohidrata neka se temelji na složenima, s većim brojem vlakana koja su nerazgradiva. Tijekom dana prednost dajte onima iz zelenog povrća i mahunarki, a s pojačanom aktivnošću pređite na složene iz integralnih izvora. Voće uzimate samo u prvom dijelu dana, prednost bobičastom.

Masti imaju najviše kalorija, svejedno ih je potrebno unositi. Unosimo ih u omjeru 20:10, zasićene/nezasićene. Nezasićene su zdrave, ali sporo sagorijevaju i mogu omesti fazu definicije.

Pripaziti da maksimalno odvojimo unos ugljikohidrata i masti jer takva kombinacija može omesti fazu definicije. Preporučljivo je masti unositi u drugom dijelu dana, 2 sata nakon aktivnosti do spavanja.

Povećati unos vode ili nezaslađene tekućine i magnezija. Po potrebi uzimati dodatke prehrani koje će pomoći u trošenju potkožnih masti poput "fat burnera", zelene kave ili zelenog čaja.

Implementiranje navedenih segmenata u svoj program treninga neizbježno će rezultirati pozitivnim učincima na postizanje mišićne definicije. Sretno!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.08.2018
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener