Vježbe za trbuh sa dvoručnim i jednoručnim utezima

Image

Među vježbe koje se najčešće izvode u teretani spadaju vježbe za jačanje trbušnih mišića. To su većinom vježbe s vlastitim tijelom dok se vježbe za jačanje trbušnih mišića s dvoručnim i jednoručnim utezima (bučicama) izvode u manjoj mjeri ili izbjegavaju jer se smatraju opasnima.

Istina je da neke vježbe nisu za svakoga odnosno da rekreativci početnici ne mogu izvoditi neke vježbe koje izvode napredni vježbači jer njihovo tijelo još nije dovoljno adaptirano na takav stres te da su neke vježbe tehnički zahtjevnije za izvođenje pa također nisu namijenjene početnicima.

U ovom članku opisujemo određeni broj vježbi za jačanje mišića trbuha koje se izvode s utezima.

PRIMJERI VJEŽBI

1. Stojeći zasuci s dvoručnim utegom (standing barbell twist)

To je dobra vježba za kosi trbuh pogotovo za sportove u kojima imamo puno zasuka poput tenisa, stolnog tenisa i slično. Kod rekreativaca treba biti oprezan jer ako postoje otprije problemi sa kralježnicom tada ova vježba može izazvati kontraindikacije.

Težina ne smije biti prevelika jer ju tada ne možemo kontrolirati odnosno možemo u jednu stranu napraviti jak zasuk ali se može desiti da ga na drugoj strani ne možemo kontrolirati pa može doći do povreda. Svakako je bolji od sjedećih zasuka koji su puno opasniji jer noge ne sudjeluju te prilikom prevelikog zamaha ne možemo uopće izvesti kretnju.

2. Bočni otkloni s dvoručnim utegom (barbell side bend)

Ova vježba također utječe na kose trbušne mišiće. Odlična je za sportove u kojima se podižu velike težine kao preventivna vježba te za sportove u kojima ima puno agilnosti (nogomet, rukomet) i zamaha (tenis, golf, stolni tenis) i bacanja (košarka, rukomet), te za borilačke sportove. U rekreaciji se manje koristi jer je većini cilj estetika odnosno da struk izgleda što manji, a ramena veća.

3. Sjedeći zasuci s dvoručnim utegom (twist)

Izvođenje vježbe je isto kao i kod stojećeg zasuka jedino što nemamo mogućnost kompenzacije nogama kada napravimo zasuk pa se na taj način još više opterećuje kosi trbuh ali je mogućnost ozljede veća pa je bolje da ju koriste jedino napredni vježbači.

Problem je što se kod male težine ne osjeti dovoljno kosi trbuh, a kod veće težine treba biti vrlo pažljiv.

U rekreaciji se manje koristi jer postoji mogućnost ozljede ako nismo dovoljno koncentrirani ili ako je težina prevelika te snaga staž treninga osobe nedovoljna te kao što smo prije naveli osoba ne smije imati probleme s kralježnicom.

4.Stojeći zasuci s bučicom (standing dumbbell twist

Ovu vježbu bih preporučio kao alternativu za stojeće zasuke sa dvoručnim utegom ako je riječ o rekreativnim sportašima. Osim toga je zanimljiva vježba koja će razbiti monotoniju svakodnevnih izvođenja jednih te istih vježbi za trbuh.

5. Sječa drva s bučicom (dumbbell woodchopper)

Odlična vježba ne samo za trbuh nego za cijeli trup te se također u pokret uključuju i ruke i noge. Kod ove vježbe noge mogu biti ispružene ili lagano savijene što ovisi o razini fleksibilnosti. Lagano savijena koljena bih preporučio iz razloga da se smanji opterećenje na donji dio leđa te da imamo čvršće uporište prilikom izvođenja vježbe.

6. Volan s dvoručnim utegom

Ovo je vježba koju najčešće koriste u borilačkim sportovima kada je riječ o kondicijskoj pripremi. Odlična vježba koja se može koristiti sa svim vježbačima. Svakako bih je preporučio svima koji vježbaju s utezima.

ZAKLJUČAK

Ovo su samo neke od vježbi koje se mogu izvoditi sa jednoručnim i dvoručnim utezima. Moramo znati da nema loših vježbi (samo lošeg izvođenja vježbi) tj. jednostavno neke vježbe nisu za svakoga. Jedan gimnastičar može izvoditi pretklon trupa (trbušnjake) na kosoj klupi sa ispruženim nogama jer to radi u svom sportu dok jedan rekreativac to neće raditi zbog opterećenja na donji dio leđa. Slično je i sa hrvačima koji rade most na glavi i rukama.

Slično je i sa ovim vježbama. Napredni vježbač u teretani koji se bavi 10 ili više godina treningom s utezima adaptiran je i spreman za neke naprednije i ekstremnije vježbe dok početnik tek treba krenuti sa jednostavnijim vježbama koje će se promijeniti ili unaprijediti (izvoditi težu varijantu vježbe) tek kada vježba izgubi efekt.

Objavljeno 26.01.2009.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
25
1
Podijeli s prijateljima!