Sanja Žuljević trenira s vama: Završni udarac - definirajte trbušnjake

Image

Trbušnjaci su jedni od rijetkih mišićnih skupina koje možemo trenirati svaki dan (kod treninga ostalih mišićnih skupina, najčešće je potrebno je 48 sati pauze između treninga istih). Ne samo da možemo, već ukoliko zaista želite vidljive rezultate, neophodno je da budete redoviti, na dnevnoj bazi te da program treninga u potpunosti pratite programom prehrane.

Pogledajte trening:

Svaku vježbu ponoviti 20 puta:

  1. Dvostruki crunch
  2. Podizanje nogu
  3. Gornji pump
  4. Desna noga na 4-orku - bočni
  5. Lijeva noga na 4-orku - bočni
  6. Gornji pump
  7. Podizanje nogu
  8. Dvostruki crunch

Ovaj trening je zaista odličan za definiranje trbušnog zida, međutim treningom za trbušnjake nećemo postići vidljivi 'six pack' ukoliko imamo viška kilograma za izgubiti. Kombinacijom ostalih treninga koje smo do sad predstavili u ovom kratkom LeeZona serijalu, odnosno ciljanim programom treninga i prehrane na LeeZona.rtl.hr portalu (MetaLIVE! i/ili ostalim programima treninga te Kardio intervalne treninge), uz izuzetno bitne 'asistente' tog programa koji će vam pomoći da ostanete fokusirani na svom putu (kao što su Vizualizacije, Teme dana te vježbe Mentalnog treninga), postići ćete svoj cilj.

trening

Treninzi kao što je ovaj, koji su usmjereni na 'brušenje', definiciju pojedine mišićne skupine, odlično služe da nakon što otopimo salo, pokažemo što smo to izgradili ispod njega. Drugim riječima, za potpunu definiciju i oblikovanje, uz paralelni gubitak viška potkožnog masnog tkiva (PMT) potrebno je provoditi kompletni program treninga i prehrane i tek tada ćemo imati vidljive efekte svog angažmana.

Kod izvođenja ovih vježbi, koncentrirajte se da imate sekundu do dvije za aktivnu kontrakciju (zadržite i zategnite položaj u krajnjoj točci izvedbe). Također, ako ste potpuni početnik, možete početi sa 15 ponavljanja pa s vremenom podižite brojeve. Bitna napomena, ne samo za ovaj trening nego za svaki koji izvodite, kad vam je teško napravite pauzu od 2-3 sekunde te nastavite raditi vježbu. Iskoristite takvih pauzi koliko god puta vam je trenutno potrebno, ali nemojte stati sa izvođenjem vježbe. Uvijek se potrudite dovršiti vježbu do kraja jer samo na taj način možete zaista napredovati i postići rezultate.

Kod vježbi za gornje trbušne, glavu položite maksimalno opušteno na ruke, slobodno provjerite da li vam je vrat opušten, ne radimo 'vratnjake', već trbušnjake pa se probajte koncentrirati da ne vučete vratom već trbušnim mišićima. To možete kontrolirati tako da držite laktove široko, bradu visoko, a glavu skroz opustite na dlanovima.

trening

Ukoliko kod vježbe za donje trbušne mišiće (podizanje nogu) osjećate bol u donjem dijelu leđa, to je zbog slabih trbušnih mišića. U tom slučaju, smanjite amplitudu spuštanja nogu (neka ostaju pod višim kutem u zraku) ili ih savijte u koljenima i spuštajte do poda ili, ako i to ne ide, spuštajte jednu po jednu nogu skroz do poda. Kako trbušni zid bude jačao, tako će i vaša izvedba postajati pravilnija. Nemojte forsirati napredniju izvedbu vježbe ukoliko za to još niste spremni fizički, jer osim šte nećete imati nikakve bolje rezultate, uvelike povećavate mogućnost povrede.

Današnji kratki trening dio je 8. treninga pod nazivom Definicija unutar MetaLive! Programa. Cijeli trening, kao i sve ostale, snimljene i provođene u realnom vremenu možete pratiti na LeeZona.rtl.hr portalu i iskoristiti trenutnu akciju od 45% na dvomjesečni MetaLIVE! paket. U programu također imate i 5 jelovnika, mentalni trening, vizualizacije te razne teme o prehrani, vježbanju i osobnom razvoju.

Sa Sanjom odradite i druge treninge: 

Objavljeno 18.06.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!