Vježbajte ciljano
Vježbe

Vježbajte ciljano

Iz knjige 'Body tehnika – jedinstven način tjelovježbe' hrvatske autorice Ane-Marije Jagodić-Rukavina izdvajamo vježbe za trbuh, stražnjicu, noge i kralježnicu.

Body tehnika je program vježbanja koji uvažava sva dobra provjerena načela pilatesa i uključuje 25 do 30 minuta vježbanja u aerobnoj zoni.

Osnovnu varijantu vježbe kosina preporučamo osobama koje imaju problema s leđima jer jača mišiće stabilizatore kralježnice. Bez obzira na godine, nikako je nemojte zaobilaziti. Ako nemate loptu pa ste upotrijebili sjedalicu, morate znati da učinak nije isti. Nabavite loptu i osjetit ćete razliku. Iz sjeda se lagano, kralježak po kralježak, spustite do ležeće pozicije.

Legnite na leđa, izdužite vrat, spustite ramena i cijelu površinu leđa prilijepite za podlogu. Ispružene noge položite na prvu polovicu lopte tako da spojite pete i izdužene prste. Ruke su pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu na tijelo. Udahnite i stisnite petu u petu, uvucite trbuh, pritisnite leđa na pod i podignite prsnu kost prema gore.

Vježba s druge slike veoma je djelotvorna za trbušne mišiće jer ih isteže i jača omogućavajući veći opseg pokreta i brze rezultate.

Legnite na loptu, ali pri tome ne biste smjeli imati bolove u donjem dijelu leđa. Ako ih osjećate, kukove pomičite niže sve dok bol ne nestane.

Dlanove naslonite na zatiljak. Laktovi su otvoreni, a noge razmaknute u širini kukova. Potkoljenice su okomite na pod. U tom položaju udahnite i usredotočite se na donji dio rebara. Osjetit ćete kako se šire i istežu hvatišta trbušnih mišića.

Vježbe s 3. i 4. slike prvenstveno su namijenjene muškarcima. Ako želite na brzinu razviti pločice, ovo je idealna vježba. Snažnijima savjetujem uteg od 1 do 3 kg u rukama iza glave. Vježbu izvodite polako i bez trzaja.

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate se dobro oznojiti. Zato preporučujem da što prije, i to bez razmišljanja, izvedete i naprednu varijantu kalupa.

Legnite na loptu kao kod početne vježbe. Ako osjećate bolove u donjem dijelu leđa, kukove pomičite niže sve dok bol ne nestane.

Prekrižite dlanove iznad glave, koju naslonite na ispružene noge. Noge su razmaknute u širini kukova. S udisajem se istegnite kao da rukama želite dodirnuti pod, ali nemojte pomicati noge.

S izdisajem prsni dio kralježnice podignite što više. U ovom položaju ruke predstavljaju produženu polugu leđa i otežavaju rad trbuha. Uživajte u osjećaju žarenja. Vježbu ponovite najmanje 10 puta i sa svakim ponavljanjem tijelo podignite još malo više.

Vježba sa zadnje slike odlična je za oblikovanje mišića stražnjice i nogu. Preporuča se i onima koji imaju bolove u donjem dijelu leđa.

Legnite na leđa, izdužite vrat, spustite ramena i cijelu površinu leđa prilijepite za podlogu.

Jednu ispruženu nogu položite na vrh lopte, a drugu ispružite prema stropu. U odnosu na tijelo ruke su pod kutom od 45 stupnjeva. S udisanjem podižite trup, kralježak po kralježak, od podloge sve dok ne dođete u položaj u kojem su peta, kukovi i ramena u istoj ravnini.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Škola treninga - maksimalna snaga x 25
    Maksimalna snaga razvija se povećavanjem opterećenja s kojim vježbamo odnosno kao rezultat povećanja kontraktilne sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80 posto povećavaju tenziju (napetost) u mišić...
  • Redovito vježba tek 1% hrvatskih građana ! x 11
    Redovitim oblikom rekreacione vježbe redovito se bavi samo 50 000 ljudi u Hrvatskoj, u prosjeku vježbaju dva puta tjedno, a najupornije su žene u dobi od 35 do 45 godina. Ovaj poražavajući prosjek dal...
  • Od vježbanja stvorite naviku ! x 9
    Prvo ćemo navesti sve što ste već čuli : redovito vježbanje podiže vam razinu energije i ubrzava metabolizam, povećava snagu i fleksibilnost, smanjuje stres, podiže raspoloženje i pomaže vam nositi se...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.12.2006
Piše: