Super vodič: Kako isplanirati godišnji plan treninga prema vlastitom cilju i izbjeći stagnacije i monotoniju u treningu

Image

Planiranje treninga iz dana u dan bez jasnog cilja i dugoročnog plana uobičajena je stvar kod rekreativaca. Malo ozbiljniji vježbaći razlikuju treninge s utezima u kojima se prema tjednom rasporedu izmjenjuju mišićne grupacije i  tzv. „cardio“ treninge, no i dalje ne možemo pričati o planu i periodizaciji treninga.

U ovom tekstu razjasnit ćemo što je to periodizacija treninga, zašto je važno dugoročno planirati i na kraju kako napraviti godišnji plan treninga prema vlastitom cilju.

Da budemo jasni, u početku će i planiranje treninga iz dana u dan ili u gorem slučaju izmišljanje treninga za vrijeme vježbanja imati efekta, ali će isto tako brzo doći do stagnacije u razvoju sposobnosti i platoa koji će se teško probijati. Puno gori plan za katastrofu je kada se opterećenje progresivno povećava iz mjeseca u mjesec bez planiranih faza odmora i smanjenja intenziteta. Takav program vodi jedino u pretreniranost i značajno povećava pojavu ozljeda.

Sportski treneri odavno su prepoznali važnost periodizacije i dugoročnog planiranja te vješto primijenili u treningu sportaša. Tako u sportskom treningu razlikujemo nekoliko specifičnih faza koje imaju svoje zakonitosti i pravila. U početku godišnjeg ciklusa treninga sportaši prolaze kroz fazu bazične pripreme u kojoj se razvijaju osnovne motoričke sposobnosti. Slijedi faza specifične pripreme u kojoj se naglasak stavlja na sposobnosti koje su karakteristične za pojedini sport.

Natjecateljska faza trenutak je kada sportaš mora biti u najboljoj formi i spreman za najbolje rezultate. Zadnja faza je prijelazni period u kojem slijedi pad sposobnosti i oporavak za iduću natjecateljsku sezonu. Pojednostavljeni model periodizacije sportskog treninga omogućuje višedimenzionalni razvoj sposobnosti, dok se konstantnom izmjenom faza u kojima se treninzi razlikuju ali isto tako i nadopunjavaju sprječava stagnacija i platoi u razvoju sposobnosti.

Trening

Završna faza tranzicije omogućuje sportašu da se oporavi od velikih napora i pripremi za novi ciklus. Time se utječe na prevenciju ozljeda koje nastaju kao posljedica prekomjernih treninga i opterećenja.

Iz primjera se može zaključiti da je periodizacija treninga podjela velikog ciklusa na manje faze koje se međusobno razlikuju u trenažnim opterećenjima i specifičnim ciljevima. Stoga u teoriji treninga razlikujemo tri pojma, makrociklus, mezociklus i mikrociklus. To su osnovni blokovi od kojih se gradi godišnji plan treninga.

PERIODIZACIJSKI CIKLUSI

OPIS

Makrociklus

Godišnji ili višegodišnji plan treninga

Mezociklus

Faza u makrociklusu koja traje od 3 do 12 tjedna

Mikrociklus

Tjedni plan treninga u mezociklusu


Za razliku od sportskog treninga u fitnessu smo odredili nekoliko karakterističnih faza. Prva faza unutar makrociklusa je faza anatomske adaptacije ili generalne fizičke pripreme, slijedi je faza hipertrofije, zatim jakosti, snage ili izdržljivosti. Završna faza je tranzicijski period s kojim se uglavnom zaključuje godišnji ciklus treninga.

Da ne duljimo s teorijom pogledajmo  koje su osnovne karakteristike faza i kako odrediti parametre treninga unutar svake. Zbog kompleksnosti teme navest ćemo samo osnovne karakteristike i primjere. Postoje razne varijante koje se razlikuju od autora do autora i teško ih je sve objediniti u jednom tekstu.

trening zena

Anatomska adaptacija ili generalna fizička priprema

Prva faza periodiziranja programa počinje s generalnom fizičkom pripremom. Sam naziv govori da se u tom periodu razvijaju osnovne motoričke sposobnosti i priprema organizma za napore koje će slijediti u ostalim fazama godišnjeg programa.

Osim razvoja generalnih sposobnosti, u ovoj fazi važno je pripremiti tijelo kako bi izbjegli ozljede uslijed povećanja intenziteta ili volumena treninga. To podrazumijeva pripremu zglobova i vezivnog tkiva, jačanje deficitarnih mišića i mišićnih skupina te se isto tako odnosi i na specifične korekcijske vježbe s kojima utječemo na pravilnije držanje tijela.

S obzirom na cilj, u ovoj fazi najbolje je koristiti vježbe na trenažerima ili vježbe koje se izvode s težinom vlastitog tijela. U svakom treningu poželjno je aktivirati muskulaturu cijelog tijela tj. odraditi sve veće mišićne grupe. Napredniji vježbači mogu podijeliti tijelo na gornji i donji dio, u tom slučaju dvotjedni mikro ciklus bi izgledao ovako:

 

1. Trening

2. Trening

3. Trening

1. TJEDAN

Donji dio tijela

Gornji dio tijela

Donji dio tijela

2. TJEDAN

Gornji dio tijela

Donji dio tijela

Gornji dio tijela

Trajanje faze ovisi o početnom stanju vježbača. Netreniranim osobama trebat će 3 do 6 tjedna, dok će naprednijim vježbačima biti dovoljno 2 do 3 tjedna da se pripreme za sljedeću fazu.

Metodički oblik rada

Kružni trening

Intenzitet

Niski (30-60% od 1RM)

Broj ponavljanja

10-15

Broj serija

1-3

Odmor između vježbi

0-60 sekundi

Trajanje faze

Početna razina - 3-6 tjedna
Srednja razina – 3-6 tjedna
Napredna razina 1-3 tjedna

Hipertrofija

Faza u kojoj je sve podređeno dobivanju mišićne mase, odnosno izgradnji mišića. Povećani intenzitet vježbanja i volumen potrebni su da bi se proizveo  hormonalni odgovor za izgradnju. Intenzitet vježbanja u ovoj fazi varira između 60 i 80% od maksimalnog. Kada govorimo o broju ponavljanja, ono varira od 8 – 12, idealno bi bilo da se svaka vježba izvodi s 10 ponavljanja što je zlatno pravilo hipertrofije.

Zbog hormonalnog odgovora na trening i visokih metaboličkih zahtjeva ova faza je potrebna i kod osoba koje žele reducirati potkožno masno tkivo. Povećanjem mišićne mase tijelo počinje trošiti više energije i tako dolazi do promijene u sastavu tijela.

Jednoručno veslanje

U hipertrofiji je poželjno koristiti kompleksne vježbe sa slobodnim utezima kao glavne, dok se za dopunske koriste izolacijske vježbe koje se mogu izvoditi na trenažerima. Broj vježbi i serija ovisi o stanju treniranosti pojedinca, stoga  je i raspon dosta velik 4 do 8 serija po vježbi s 1 do 4 vježbe po mišićnoj grupi. Početnici bi se svakako trebali držati donjih vrijednost, što bi značilo 2 vježbe po velikoj mišićnoj skupini koje se izvode u 4 serije.

Specifičnost ove faze je tempo izvedbe. Svaka vježba se izvodi sporim tempom uz maksimalnu kontrolu kontrakcije i pokreta. Karakterističan tempo za ovu fazu pišemo kao 4/0/2/0 ili 4/1/2/0, opisano riječima, ekscentrična faza izvedbe traje 4 sekunde, završna pozicija je bez pauze ili još bolje s pauzom od jedne sekunde. Slijedi koncentrična faza koja traje 2 sekunde. Ovakav tempo izvedbe produžuje vrijeme koje mišić provodi pod opterećenjem i proizvodi još bolji adaptacijski potencijal za mišićni rast.

Metodički oblik rada

Stanični trening (split)

Intenzitet

60 – 80% od 1RM

Broj ponavljanja

8 - 12

Broj serija po vježbi

Velike mišićne grupe: 4-8
Male mišićne grupe: 1-3

Broj vježbi po mišićnoj grupi

1 - 4

Odmor između vježbi

60 - 90 sekundi

Trajanje faze

3 – 12 tjedna

Karakteristika mikrociklusa u fazi hipertrofije je da se treninzi izvode po mišićnim grupacijama, split trening. Gledamo li jedan tjedni ciklus, najčešće se primjenjuje sljedeća shema treninga:

1. Trening

2. Trening

 3. Trening

Kvadricepsi

Prsa

Leđa

Stražnja loža

Biceps

Triceps

Listovi

Core

Ramena

Jakost

Nakon izgradnje mišića slijedi faza jakosti u kojoj je fokus na povećanju maksimalne snage (1RM) i angažiranju što većeg broja motornih jedinica. Intenzitet treninga se značajno pojačava i doseže svoje maksimalne vrijednosti (80 – 100 % od RM). Visoki intenzitet prati smanjenje volumena, stoga se vježbe izvode s maksimalno 5 ponavljanja. 

Za razliku od hipertrofije gdje je fiziološki odgovor organizma na trening bio metaboličkog i hormonalnog tipa u ovoj fazi treninga dešavaju se najveće promjene na živčano-mišićnoj vezi. Velike težine zahtijevaju visoki angažman živčanog sustava i unaprjeđuju intramuskularnu koordinaciju s ciljem da se uključi što veći broj mišićnih vlakna. Zbog velikog živčano-mišićnog napora potrebne su nešto duže pauze između serija, 2-4 minute. 

Zgibovi

U fazi jakosti dominiraju osnovne vježbe: čučanj, mrtvo dizanje, potisak s ravne klupe, zgib i vojnički potisak.

Metodički oblik rada

Stanični trening (split)

Intenzitet

80 – 100% od 1RM

Broj ponavljanja

1 - 5

Broj serija po vježbi

Velike mišićne grupe: 5 - 10
Male mišićne grupe: 2 - 4

Broj vježbi po mišićnoj grupi

1 - 2

Odmor između vježbi

2 - 4 minute

Trajanje faze

3 – 6 tjedana

Trajanje faze određuje razina treniranosti i globalni cilj treninga. Obično je to između 3 do 6 tjedna. Tipični tjedni mikrociklus u fazi jakosti možemo odrediti na sljedeći način:

1. Trening

2. Trening

3. Trening

Kvadricepsi

Prsa

Biceps

Stražnja loža

Leđa

Triceps

Listovi

Core

Ramena

Snaga

Savladavanje velikog otpora, odnosno generiranje velike sile u što kraćem vremenu glavna je karakteristika faze koja se zove snaga. Vježbe se izvode sa submaksimalnim opterećenjima (70 -90 % od RM) u rasponu od 5 do 8 ponavljanja.

Za potrebe treninga snage najprikladnije su vježbe olimpijskog dizanja utega, trzaj i nabačaj. Kompleksnost i dobro poznavanje tehnike može predstavljati problem za većinu vježbača, stoga predlažemo da se u ovoj fazi koriste vježbe s girjama, bučicama ili medicinkama. Za razvoj snage mogu poslužiti i pliometrijske vježbe (skokovi, naskoci na povišenje).

sklekovi

Trening snage zahtjeva veliku živčanu-mišićnu aktivnost, dinamičku stabilnost i ravnotežu. Zbog toga se izvodi u smanjenom volumenu rada s 4 do 6 serija po vježbi i s produženom pauzom od 2-4 minute.

U fitnessu se često snaga kombinira s treningom izdržljivosti kako bi dobili snažnu izdržljivost. Ovaj oblik treninga prikladniji je za rekreativce od klasičnog treninga snage. Primjer jednog tjednog mikrociklusa snažne izdržljivosti možete pogledati u tekstu s tjednim rasporedom treninga za izdržljivost i snagu

Metodički oblik rada

Stanični trening (split)

Intenzitet

70 – 90% od 1RM

Broj ponavljanja

5 - 8

Broj serija po vježbi

4 - 6

Broj vježbi po mišićnoj grupi

1 - 4

Odmor između vježbi

2 - 3 minute

Trajanje faze

3 – 6 tjedana

Izdržljivost

Mišićna i kardiorespiratorna izdržljivost sposobnosti su koje se dominantno razvijaju u ovoj fazi treninga. Intenzitet vježbanja opada (40 – 60 % RM), dok se volumen treninga povećava. Adaptacijske promjene se uglavnom događaju na energetskom planu. Razvija se sposobnost organizma da izvršava dugotrajni rad i brzo obnavlja energetske zalihe. Broj ponavljanja se povećava (12+), dok se odmor u pauzama skraćuje.

U ovoj fazi najčešće se koriste kružni ili intervalni treninzi u kojima se radi s malim opterećenjima. Ovakav oblik treninga pogodan je za redukciju potkožno masnog tkiva ili u žargonu poznatiji kao trening za definiciju.

Primjer mezociklusa za izdržljivost u trajanju od 8 tjedana možete pogledati u tekstu o funkcionalnom treningu za postizanje definicije tijela

Metodički oblik rada

Stanični trening (superserije i gigaserije), kružni i intervalni treninzi

Intenzitet

40 – 60% od 1RM

Broj ponavljanja

12 +

Broj serija po vježbi

Velike mišićne grupe: 4 - 6
Male mišićne grupe: 1- 3

Broj vježbi po mišićnoj grupi

1 - 4

Odmor između  vježbi

0 - 60 sekundi

Trajanje faze

3 – 9 tjedana

Kettlebell swing

Tranzicijska faza ili aktivni odmor

Faza u kojoj slijedi potpuni pad u intenzitetu i volumenu treninga nužna je za oporavak organizma. Ovo je ujedno idealan trenutak da odmorite od utega i poradite na fleksibilnosti i mobilnosti, usvojite nova motorička znanja ili se jednostavno posvetite sportskim igrama. Tranzicijska faza najčešće traje od 15 – 30 dana.

Dizajniranje godišnjeg programa

Upoznali smo se s osnovnim fazama i njihovim karakteristikama. Vrijeme je da mezocikluse posložimo u godišnji ciklus. Sastavljanje  godišnjeg ciklusa određuje individualni raspored i cilj treninga. Pogledajmo to na primjerima:

Primjer godišnjeg programa za višestrani razvoj motoričkih sposobnosti

periodizacija

Program se sastoji od 10 mezociklusa od kojih se hipertrofija i snaga ponavljaju dva puta. Program počinje fazom anatomske adaptacije u kojoj se priprema za prvu fazu hipertrofije koja je ujedno i najduži mezociklus u ovom programu. Traje ukupno osam tjedana s ciljem izgradnje mišićne mase i promjene sastava tijela.

Slijedi faza jakosti od 5 tjedna i faza snage u istom trajanju. Mjesec srpanj rezervirali smo za redukciju potkožnog masnog tkiva i nešto intenzivnije treninge, nakon kojih slijedi aktivni odmor i ljetna pauza. Svaka stanka zahtijeva ponovnu adaptaciju, stoga smo u program ponovno stavili fazu generalne fizičke pripreme. Druga hipertrofija u godišnjem planu traje 6 tjedana i slijedi je kratka faza snage.

Godina se zaključuje tranzicijskim periodom koji traje dva tjedna.

Primjer godišnjeg programa za izgradnju mišićne mase

periodizacija

U ovom primjeru sve smo podredili izgradnji mišićne mase. Program se sastoji od 10 mezociklusa u kojima se izmjenjuju faze anatomske adaptacije, hipertrofije i tranzicije. Prva faza adaptacije traje šest tjedana kako bi pripremili tijelo za prvu fazu hipertrofije koja traje 12 tjedana. Kratka tranzicija i priprema slijede prije novog velikog ciklusa hipertrofije od 12 tjedana. Ponovljena tranzicija i kratka priprema uvod su u zadnju fazu hipertrofije u trajanju od 8 tjedana.

Primjer godišnjeg programa za promjenu sastava tijela (redukcija masti)

periodizacija

U primjeru godišnjeg programa fokus je na fazama izdržljivosti u kojima se rade visoko intenzivni intervalni treninzi namijenjeni za reduciranje masnog tkiva. Faze hipertrofije su neizostavni dio ovakvih programa stoga smo ih uvrstili u dva godišnja mezociklusa.  

Dijeljenje godišnjeg programa u mezocikluse i razrada u mikrocikluse može izgledati kao kompliciranje i nepotrebno gubljenje vremena, no sigurno je da ovakav pristup u planiranju treninga ima brojne prednosti. Uz već navedene koristi periodizacije programa, ovakvo planiranje treninga osigurava raznovrsnost, smanjuje monotoniju i podiže ga na višu razinu.  

Objavljeno 07.03.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
24
1
Podijeli s prijateljima!