Funkcionalnim treningom do mišićne definicije u 2 mjeseca (video)!
Vježbe

Funkcionalnim treningom do mišićne definicije u 2 mjeseca (video)!

Funkcionalni treninzi veliki su hit u svijetu fitnessa. Zaslužena popularnost stečena je rezultatima koji se mogu postići ovakvim tipom treninga.

Višestrano usmjerenim kondicijskim treninzima u kojima se dominantno razvija snaga i izdržljivost te funkcionalne sposobnosti za transport energije može se efikasno utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva.

Smanjenje „masnih naslaga“ omogućuje  mišićima da se bolje vide i tako definiramo izgled tijela. Da bismo postigli taj cilj, treninzi moraju biti intenzivni. Intenzitet treninga određuje težina vježbi, opterećenje i vrijeme odmora.

U našem planu treninga visoki intenzitet smo postigli koristeći kompleksne vježbe u kojima sudjeluje veliki broj mišića. Kao dodatno opterećenje uz težinu vlastitog tijela koristit ćemo girje i otežanu loptu, dok smo vrijeme za oporavak između vježbi skratili tako da su odmori minimalni ili ih nema.

Dvomjesečni plan funkcionalnih treninga sastoji se od šest treninga koje ponavljate tri puta tjedno.

Napredni vježbači ovaj plan mogu koristiti kao dopuna svoje standardne rutine. Npr, tri treninga standardne rutine i tri funkcionalna treninga.

Početnicima i onima koji nisu u najboljoj formi preporučujemo da uz plan koriste aktivnosti koje će pomoći da obnove energiju kako bi se što bolje pripremili za novi trening. Hodanje, jogging u prirodi, vježbe istezanja, yoga, pilates i vježbe za core bit će odličan izbor u tom slučaju. Vaš plan treninga mogao bi izgledati ovako:

  • Ponedjeljak: Trening I
  • Utorak: Istezanje i vježbe za core
  • Srijeda: Trening II
  • Četvrtak: 30 min yoga
  • Petak: Trening III
  • Subota: Hodanje u prirodi, jogging, rolanje ili sportske aktivnosti (tenis, nogomet, košarka...)

Prvi mjesec

Trening I

Prvi trening je tabata protokol u kojem izvodite četiri bazične vježbe s vlastitim tijelom. Svaku od vježbi ponavljate  8 puta u intervalima od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Cilj je da u svakom intervalu rada probate napraviti što više ponavljanja. Između vježbi napravite malo veći odmor od jedne minute.

funkcionalni trening

Vrijeme potrebno za trening: 20 minuta.

Trening II

Drugi trening se izvodi u kružnom obliku rada. 10 vježbi izvodite u intervalima od 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora. Cilj je napraviti tri kruga. Između krugova odmorite 2 minute.

trening

Vrijeme potrebno za trening: 35 minuta.

Trening III

Zadatak u ovom treningu (5 vježbi x 5 serija) je da vježbe odradite u što kraćem vremenskom roku. U treningu nije predviđen odmor. Kratke pauze možete uzeti samo kada više ne možete izvoditi vježbe i one moraju biti što kraće.

trening

Vrijeme potrebno za trening: 20-30 minuta.

Drugi mjesec

Trening I

Prvi trening u drugom mjesecu je kružnog oblika rada. Prvi krug sve četiri vježbe ponavljate 2 puta. Svaki sljedeći krug broj ponavljanja povećavate za 2. Dakle, drugi krug sve vježbe se ponavljaju 4 puta, treći 6 puta itd. Cilj je u 20 minuta napraviti što više ponavljanja. Rezultat u ovom treningu je maksimalan broj ponavljanja koji ste napravili u zadnjoj vježbi (trbušnjaci).  

trening

Vrijeme potrebno za trening: 20 minuta.

Trening II

U ovom treningu cilj je deset vježbi napraviti što je prije moguće. Svaka vježba se ponavlja 40 puta, što je ukupno 400 ponavljanja u jednom treningu.

trening

Vrijeme potrebno za trening: 25-30 minuta.

Trening III

U zadnjem treningu iz programa  cilj je 5 vježbi koje se izvode u 8 serija i 8 ponavljanja napraviti u što kraćem vremenskom roku.

trening

Vrijeme potrebno za trening: 20-30 minuta.

Opremu za provođenje ovih treninga možete naručiti u fitness.com.hr webshopu putem sljedećih linkova: Girje (Kettlebells), Medicinka.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video prikaz - funkcionalni trening s girjama! x 22
    Zahvaljujući Tomislavu i Dream gymu donosimo vam nove super video materijale! Ovaj puta radi se o sve popularnijem rekvizitu, girjama iliti kettlebellsima. Uživajte u pregledu!
  • Bosu - funkcionalni trening x 7
    BOSU je odličan rekvizit, kratica njegova naziva je "both sides up" ili "obje strane gore". Primjenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije do sustavnih rekreat...
  • Funkcionalni trening – drugi dio x 9
    U prvom dijelu teksta upoznali smo se sa osnovnim postulatima funkcionalnog treninga, dok ćemo u drugom dijelu pretočiti riječi u dijela te se koncentrirati na jedan Gymstick workout. Ovaj trening mož...
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Funkcionalnim treningom do mišićne definicije u 2 mjeseca (video)!

Nije loše izveden ovaj plan i program,samo smatran da neki početnik ne može ni blizu ispratit taj ritam i da bi došao blizu navedenih brojki treba sigurno par mjeseci vježbanja. Ali za nas koji smo malo duže( ja zadnjih 1,5 pol konstantno vježbam, prvenstveno street workout) mislin da se svakako može ubacit pokoja vježba u trening ili općenito izabrati neki od programa u dane kad ne radimo svoj standarni trening! Samo dalje nastavite s objavljivanjem vježbi i svih ostalih stvari, dosta se može pokupiti i naučiti! Pozdrav! :)
Badžo
09.06.16. u 13:22
line
Badžo, autor nije napisao ali program je jako prilagodljiv, što sa regresijom neke vježbe, što sa produljenjem intervala dok se potreban broj ponavljanja ne završi, itd... Hrpa parametera se može mijenjati, pa ga svaka zdrava osoba može raditi. Moj prigovor je samo da ne treba interval 20:10 nazivati Tabata protokolom, jer intenzitet tog protokola sigurno više od 80% normalne populacije ne može odradit, a ni ovim vježbama se taj nivo ne može postići, i naskok na povišenje bih zamijenom sa skok u vis+ privlačenje koljena na grudni koš, sigurnija je za umornu osobu, a jednako korisna. I da bi bio odličan, članku fali još objašnjenje za personalizaciju i izbor intenziteta, ali to očito nije tema ovakvih portala. Članak tj program je sasvim ok, kao i preporuka za jogging početnicima, većina ljudi nažalost ne shvaća da je potrebna određena aerobna kondicija i za vježbe snage, zbog hrpe razloga.
iver
09.06.16. u 23:27
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.06.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije