Idealan trening: 8-12 ili variranje broja ponavljanja?

Image

Ako govorimo o poslovnom svijetu svi pokušavaju pronaći model poslovanja koji im daje najbolji omjer uloženog i vraćenog. Logično, cilj je sa što manje resursa ostvariti što veći profit. Promatrajući stvari na taj način, možemo povući paralelu i s treningom. I u treningu se uvijek pokušava pronaći optimalan odnos svih varijabli za maksimalne efekte. Tih varijabli je uistinu puno: broj ponavljanja, intervali odmora, izbor vježbi, frekvencija treninga i druge.

Broj ponavljanja možemo karakterizirati kao jednu od važnijih. Naime, broj ponavljanja može direktno odrediti na koju sposobnost će se treningom utjecati. Tu ne govorimo o tome da je 6-8 ponavljanja za „masu“ a 15-20 za „definiciju“. Tko god redovito čita naše tekstove mogao je odavno uvidjeti da su te preporuke samo mit.

Ono što nije mit, je činjenica da će niži broj ponavljanja (1-5) razvijati jakost a veći broj (15-20) mišićnu izdržljivost, iako će i jedan i drugi imati efekte na hipertrofiju. Samo kratko u offtopic, jakost je zapravo ono što svi zovu snaga. Jakost je sposobnost generiranja sile neovisno o jedinci vremena (npr. powerlifting), dok je snaga sposobnost generiranja sile u što kraćem vremenu (bacanje kugle). Ah ta hrvatska terminologija J.

Ok, vratimo se temi.

bench

Dakle, skužili smo da se povećanje mišićne mase (hipertrofija) može odviti i u većem broju ponavljanja kao i manjem broju ponavljanja. Generalno prema do sada dostupnim podacima, možemo vidjeti da je volumen vodeći faktor koji utječe na povećanje mišićne mase. A volumen se računa kao broj ponavljanja x broj serija x opterećenje.

Ali kao što smo u uvodu rekli, postavlja se pitanje što bi bilo optimalno? Rad u kojem rasponu ponavljanja? Treba li se držati jednog raspona ili ga varirati?

Rad Schoenfelda i sur. (2016) istraživao je efekte treninga koji se isključivo provodi u rasponu od 8-12 ponavljanja i onome koji varira broj ponavljanja. Istraživači su uzorak od 19 ispitanika podijelili u dvije grupe:

1. Grupa – provodila je cijeli trening u rasponu od 8-12 RM

2. Grupa – ponedjeljkom je trenirala u rasponu od 2-4 RM, srijedom 8-12 RM, a petkom 20-30 RM

Ono što je bitno je činjenica da su svi ispitanici imali minimalno 1 godinu iskustva u treningu, a u prosjeku 4.7 godina iskustva. Zašto je to važno? Kada se rade istraživanja takvog tipa, u kojima su ispitanici početnici teško je razlučiti da li su dobitci u mišićnoj masi rezultat tog specifičnog treninga ili bi oni došli s bilo kakvim treningom.

Naime, početnik kada krene trenirati ostvarit će napredak što god bude radilo, zato jer je tijelo izloženo novom stresu. Taj fenomen je poznat pod nazivom „početnički dobitci“.

leg press

Uglavnom, svi ispitanici su trenirali 8 tjedana, 3 dana u tjednu: ponedjeljak, srijeda, petak. Izvodili su ukupno 7 vježbi:

  • Bench press
  • Military press
  • Povlačenje na lat mašini
  • Sjedeće veslanje
  • Stražnji čučanj
  • Leg press
  • Sjedeća ekstenzija

Svako ponavljanje se izvodilo tako da je koncentrična faza trajala 1 sekundu a ekscentrična faza 2 sekunde. Izvodili su ukupno 3 serije na svakoj vježbi s 2 minute odmora između serija. Uz cijeli protokol ispitanici su poslije treninga konzumirali proteinski shake (24 g proteina).

Ispitanicima je rađen ultrazvuk prije početka programa treninga i nakon završetka s ciljem utvrđivanja razlika u hipertrofiji.

Rezultati nisu pokazali nikakve statistički značajne razlike između te dvije grupe nakon 8 tjedana. U znanstvenim istraživanjima razlike se promatraju kroz statističku značajnost. Potrebno je naglasiti da iako razlike nisu bile statistički značajne one opet jesu postojale.

Naime, dobiveni rezultati bili su nešto bolji za grupu 2, odnosno grupu koja je varirala broj ponavljanja kroz tjedan. Osim hipertrofije, promatrala se i jakost, koja se poboljšala kod obje skupine. Iako usporedbom između dvije skupine nisu otkrivene statistički značajne razlike, i za jakost je grupa 2. imala nešto bolje rezultate.

Ono što je zanimljivo je da grupa 2. cijelo vrijeme imala manji volumen treninga a na kraju ipak pokazala nešto bolje efekte. Ovi podaci upućuju na to da variranje broja ponavljanja može polučiti bolje rezultate i s manjim volumenom treninga nego izvedba većeg volumena s istim rasponom ponavljanja.

press

Dakle, možemo vidjeti rezultate dobivene na uzorku od mladih utreniranih muškaraca. Bi li takvi rezultati bili i za neku drugu skupinu ispitanika?

Kramer i sur. (2003) su istraživali efekte treninga s rasponom od 8-10 RM u usporedbi s varirajućim rasponom ponavljanja (4-6 RM – 8-10 RM – 12-15 RM). Uzorak ispitanika sastojao se od 13 žena prosječne dobi od 19 godina. Rezultati u povećanju mišićne mase bili su puno bolji za grupu koja je varirala broj ponavljanja. Zanimljivo Hunter i sur. (2001) su istraživali iste efekte na uzorku od 28 žena starije dobi (preko 60 godina) i rezultati nisu pokazali razlike između dobivenih rezultata nakon 25 tjedana treninga.

Kao što možemo vidjeti variranje broja ponavljanja pokazuje se kao bolja opcija za trening hipertrofije. To variranje ponavljanja ne mora nužno biti u različite dane treninga već može biti i tijekom samog treninga. Primjerice, može se na početku treninga izvoditi nešto niži broj ponavljanja na vježbama koje i jesu više za razvoj jakosti. U sredini treninga se može izvoditi umjereni broj ponavljanja (6-12) na vježbama nešto manje složenosti a za kraj na jednostavnim izolacijskim vježbama mogu se izvoditi veći broj ponavljanja (12-20). U praksi bi jedan pojedinačan trening mogao izgledati ovako:

 

FAZA 1

FAZA 2

FAZA 3

VARIJABLE

Potisak s ravne klupe

Kosi potisak bučicama

Razvlačenje bučicama

Razvlačenje na cross mašini

Raspon ponavljanja

1-5 RM

6-12 RM

6-12 RM

12-20 RM

Broj serija

3-5

3-5

3-5

3

Interval odmora

dugi (90-180 sec)

srednji (60-90 sec)

srednji (60-90 sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki (do 30 sec)

 

Reference:

  • Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.
  • Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, i dr. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 157–168
  • Hunter GR, Wetzstein CJ, McLafferty CL Jr, Zuckerman PA, Landers KA, Bamman MM. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 1759–1764

Objavljeno 27.10.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!