Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Ozljede u teretani - Kako nastaju i kako ih spriječiti?

Image

Kada se govori o uzrocima ozljede u teretani, kao glavni krivac za ozljedu navodi se isključivo loša forma izvođenja. Koliko je to točno te ima li određenih faktora koji igraju veću ulogu - saznajte u članku.

Što uzrokuje ozljedu?

Istraživanja nam kažu da je glavni uzrok ozljeda loše programiranje treninga, odnosno nepravilno upravljanje intenzitetom i volumenom.

Trenažni stres i zamor kojeg tijelu pružamo, bilo kroz podizanje kilaže ili ukupan rad za koje naše tijelo nije spremno, vrlo često dovodi do ozljede.

Također, ozljedu može izazvati i loša forma izvođenja, odnosno prebacivanje sile u tijeku dizanja na segmente koji istu silu ne mogu podnijeti, no takvi slučajevi su rijeđi i veće su šanse da će ozljedu izazvati loše sastavljen program.

Sada kad znamo što ozljede uzrokuje, lako ćemo napraviti taktiku kako ih zaobići.

ozljede

Dobro upravljanje intenzitetom

Ako smo radili bench press sa 80 kg prošle 4 trening sesije, a danas stavili 130 kg i idemo bez pripreme i razloga "maksati", ne dobivamo ništa osim velike šanse za ozljedom.

Ne isključivo zbog same težine, već zbog omjera prosječne težine koje smo ranije dizali i ove sadašnje. Nagle promjene u treningu nikada nisu poželjne, a često su i opasne!

Dakle, trebali bismo držati intenzitet konstantnim u određenim vremenskim periodima bez velikih odstupanja.

Dobro upravljanje volumenom

Inače radite po 10-12 serija za prsa, no danas se odlučite s istim intenzitetom odraditi 20 serija. Zbog takvih "egzibicija" stvaraju se mikrotraume koje dugoročno mogu koštati ozbiljne ozljede.

Trudite se ne raditi velike skokove s volumenom, kada radite progresiju kroz ukupan rad, ne povećavajte tjedni broj serija po skupini za više od jedne do dvije.

Također kronično forsiranje visokog volumena neminovno kroz vrijeme vodi do ozljede. Akumulirani zamor postaje problem u takvim okolnostima treninga.

ozljede gym

Faktori tehnike

Kako bi minimizirali šansu za ozljedom kroz formu izvođenja, potrebno je obratiti pažnju na nekoliko stvari.

  1. Truditi se da svako ponavljanje izgleda podjednako i da nemamo velikih odstupanja od forme - ako radimo čučanj a dubina nam se značajno razlikuje na svakom ponavljanju, radimo stvari pogrešno i provociramo potencijalnu ozljedu.
  2. Napraviti maksimum iz minimalne kilaže - ako sa 100 kg možemo odraditi kvalitetnu seriju dubokog čučnja, bilo bi suludo dodavati kilažu i raditi polučučanj sa 120 kg. Trebamo iskoristiti maksimalan opseg pokreta te time spriječiti nepotrebno nakupljanje zamora.
  3. Truditi se ne prebacivati opterećenje na segmente koji ga ne mogu podnijeti - "padanje" naprijed za vrijeme čučnja stvara velik stres na koljena i preusmjerava opterećenje s cijelog tijela na njih. Trebamo za vrijeme serije biti fokusirani da se takve stvari ne događaju.

Zaključak

Ozljede su najviše isprovocirane nedovoljno dobrim programom treninga, odnosno lošim upravljenjem intenzitetom, volumenom i zamorom.

Pazite na svoju formu izvođenja, no nemojte biti opsesivni po pitanju iste. Ako nije ekstremno loša, ona će teško sama po sebi akutno biti uzrok ozljede.

gym ozljede

Izvori

  1. Jones CM, Griffiths PC, Mellalieu SD. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017;47(5):943–974. 
  2. Ivarsson A, Johnson U, Andersen MB, Tranaeus U, Stenling A, Lindwall M. Psychosocial Factors and Sport Injuries: Meta-analyses for Prediction and Prevention. Sports Med. 2017;47(2):353–365.
  3. Eckard TG, Padua DA, Hearn DW, Pexa BS, Frank BS. The Relationship Between Training Load and Injury in Athletes: A Systematic Review [published correction appears in Sports Med. 2020 Apr 7;:]. Sports Med. 2018;48(8):1929–1961. 
  4. Winwood PW, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. Retrospective injury epidemiology of strongman athletes. J Strength Cond Res. 2014;28(1):28–42.

Objavljeno 22.04.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!