Tjedni raspored treninga za stjecanje snage i izdržljivosti (video)
Vježbe

Tjedni raspored treninga za stjecanje snage i izdržljivosti (video)

Klasični programi treninga često su usmjereni na razvoj snage ili izdržljivosti. Uvriježeno je mišljenje da su ta dva tipa treninga potpuno oprečna. Stoga, programi koji su usmjereni na razvoj snage isključuju trening izdržljivosti i obratno, programi koji su usmjereni na razvoj izdržljivosti, isključuju trening snage.

Snagu definiramo kao sposobnost savladavanja maksimalnih i submaksimalnih težina (jakost) u što kraćem vremenu. Takav trening uključuje velike težine, mali broj ponavljanja i duge periode odmora.

S druge strane, izdržljivost opisujemo kao sposobnost dugotrajnog rada. Prema tome trening izdržljivosti podrazumijeva dugotrajan rad niskim intenzitetom s malim periodima odmora ili bez odmora. Takav tip treninga uglavnom se povezuje s kardiorespiratornom izdržljivosti, trčanjem, veslanjem, bicikliranjem ili triatlonskim treningom.

Tjednim planom treninga kojeg smo vam pripremili, spojili smo ova dva tipa treninga kako biste razvili snagu i izdržljivost u isto vrijeme.

Kako to izgleda u praksi:

Da biste povećali snagu i izdržljivost u isto vrijeme, potreban vam je program koji sadrži tri komponente: submaksimalne težine (80 – 90 % od max), skraćeni period odmora (1 – 2 minute) i veliki broj serija (volumen).

Velike težine

Ovdje nema previše mudrovanja, ako želite postati snažniji, morate dizati velike težine. S obzirom na to da je uključena izdržljivost, težine neće biti maksimalne (90 – 100 % od max) nego se koriste submaksimalne težine s kojima možete napraviti 3 – 5 ponavljanja.

Skraćeni period odmora

Ideja treninga snage i izdržljivosti je da velike težine možete podizati što je duže moguće. Skraćeni period odmora zahtjeva da upotrijebite maksimalnu snagu dok se mišići nisu u potpunosti odmorili. Na takav način utječemo na povećanje anaerobnih izvora energije koji su spremljeni u mišićima i tjeramo tijelo da se brže oporavlja.

Volumen

Bez velikog broja serija nećete utjecati na razvoj izdržljivosti bilo kakvog tipa. Samo veliki broj serija omogućuje razvoj izdržljivosti, ako se uz to još dodaju velike težine i skraćeni period odmora na pravom ste putu da budete snažni i izdržljivi.

Sumiramo li sve navedeno formula za snagu i izdržljivost izgledala bi ovako:

Snaga i izdržljivost =  velike težine + kratki odmor + veliki broj serija

Plan treninga

Tjedni raspored uključuje tri treninga koja se izvode svaki drugi dan. U trening su uključene vježbe olimpijskog dizanja stoga će vam biti potrebno osnovno poznavanje istih. S obzirom na to da se radi dizački trening sa submaksimalnim težinama, ovaj plan nikako ne preporučujemo početnicima. Program je napravljen za sportaše i napredne vježbače koji žele unaprijediti svoje atletske sposobnosti i poboljšati svoj izgled.

Prvi trening  

trening izdrzljivost

Cijeli trening pogledajte i u videu:

Drugi trening

trening izdrzljivost

Cijeli trening pogledajte i u videu:

Treći trening

trening izdrzljivost

Cijeli trening pogledajte i u videu:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Škola treninga - maksimalna snaga x 25
    Maksimalna snaga razvija se povećavanjem opterećenja s kojim vježbamo odnosno kao rezultat povećanja kontraktilne sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80 posto povećavaju tenziju (napetost) u mišić...
  • Masti kao izvor energije x 11
    Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje ; masti naravno nose najv...
  • Što je apsolutna snaga ? x 7
    U rekreaciji je potrebno ravnomjerno razvijati sve fizičke sposobnosti pa tako i snagu. Snaga je fizička sposobnost čovjeka da savlada veliko opterećenje ili da se tom opterećenju suprotstavi svojim m...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.11.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije