Kako aktivirati tijelo nakon duže pauze (video)?
Vježbe

Kako aktivirati tijelo nakon duže pauze (video)?

Godišnji su iza nas, a uživanje u odmoru na nekim je vježbačima ostavilo i ''negativne'' posljedice u smislu povećanja masnog tkiva i nezadovoljstva uslijed dugotrajnijeg netreniranja i nepažnje na prehranu. Dobra je vijest ta da mišići sve pamte (tkz. muscle memory) pa ćete se i brže no što mislite vratiti u formu u kojoj ste bili prije pauze od vježbanja (osim ako nije riječ o pauzi koja je trajala mjesecima).

Ono što je važno naglasiti jest to da povratkom u trening ne smijete odmah krenuti jako kao da pauze nije ni bilo. Intenzitet vježbi trebao bi biti nešto slabiji, barem za 30% kako bi se cijeli naš sustav naviknuo na opterećenja i time izbjegnemo moguće ozljede ili nesnosne upale mišića.

6 vježbi za cijelo tijelo

Za početak, obavezno je zagrijavanje u trajanju 5-10 minuta kako bismo podigli radnu temperaturu tijela, zagrijali mišiće i pripremili ih za glavni dio treninga. Osim laganog jogginga na traci/u prirodi, preporučujem i masažu na foam rolleru.

Vježbe koje slijede za cijelo su tijelo i možete ih raditi u 3 serije po 10-15 ponavljanja ili kao kružni trening tako da jedna serija jedne vježbe traje 25 sekundi, zatim odmorite 25 sekundi i nastavite s drugom vježbom. Tako napravite 2 ili više krugova, ovisno o vašoj kondiciji.

1. Goblet čučanj

Goblet čučanj se izvodi tako da na ili pred prsima, poput pehara (eng. goblet) držite ploču, uteg (ili girju) te se bez odmicanja težine s prsa, spuštate u čučanj.

2. Modificirani sklekovi

Lezite prsima na podlogu pa se odignite od poda dlanovima, a nogama se od tla oslonite na koljenima. Iz te pozicije se dužinom cijelog tijela spustite prema tlu, ali ne skroz pa se vratite u početni položaj.

3. Podizanje nogu na podlozi

Lezite na pod i leđima se oslonite o podlogu. Dlanove stavite ispod stražnjice. Stopala primaknite jedno drugome. Sunožno podižite noge do trenutka kad su okomite prema tlu pa ih spuštajte do pozicije gdje vam se leđa počinju odvajati od tla. 

4. Iskorak s ekstenzijom kuka (zanoženje)

Iskorak sa zanoženjem se izvodi tako da se uz klasičan iskorak, nakon podizanja u početnu poziciju, stražnju nogu odigne od tla i napravi zanoženje pri čemu se dodatno aktiviraju mišići stražnjice.

5. Skok-čučanj

Stanite u poziciju za čučanj. Spustite se u čučanj te jednim dlanom dodirnite tlo pred sobom, iz te pozicije se podignite u zrak te odskočite od tla u vis. Doskočite natrag na tlo te se ponovo spustite u čučanj te tlo dodirnite suprotnom rukom.

6. "Superman"

Lezite na prsa, potpuno opruženih ruku i nogu. Istovremeno podignite u zrak i ruke i noge, bez pregibanja u laktovima ili koljenima te u gornjoj poziciji zadržite trenutak, pa se vratite u početni položaj. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Dovoljno je: 5 vježbi za gubitak kilograma i vitku liniju x 13
    Ako ste početnik u vježbačkim vodama i tek istražujete koje vježbe raditi na sljedećem treningu, sigurno ste se našli u hrpi informacija, beskrajnom broju vježbi i njihovih varijacija među kojima ne z...
  • Jesu li vam treninzi učinkoviti? Testirajte svoje sposobnosti ovim vježbama! x 15
    Trenirate već nekoliko godina ili ste tek početnik? Ovim testovima ćete dobiti odgovor u kojem smjeru biste trebali nastaviti kako biste bili, prije svega zdraviji, ali i snažniji.
  • Trening u kući x 244
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.09.2016
Piše:
Martina Boss