Što napraviti kada imate vremena za samo jedan trening tjedno?

Image

Svi vikend rekreativci će se poveseliti ovoj informaciji da bez obzira na to što vježbaju samo jednom na tjedan ta vježba ipak pomaže u očuvanju njihovog zdravlja. Neka istraživanja pokazuju da vikend rekreacija smanjuje rizik od smrti uzrokovanom kardiovaskularnim bolestima.

S ovim se neće složiti mnogi, međutim ono za što nam ovaj članak i vježbe u njemu svakako može poslužiti je situacija kada ne možemo (iako bi to htjeli) odraditi više od jednog treninga tjedno.

trening

Pretpostavka je da vam ovo definitivno nije prvi trening i da trenirate minimalno dva puta tjedno neko vrijeme i da nemate neku ozljedu. U svim drugim slučajevima, ovaj trening treba neke korekcije i prilagodbe.

Ovaj trening sadrži mnogo elementa, tako da ćete zadovoljiti mnogo zahtijeva koje bi trebao trening sadržavati. Kao motivacija da ipak uvrstite koji trening više u svoj tjedni raspored su dobrobiti vježbanja:

  1. Smanjenje stresa
  2. Održavanje mišićnog balansa i mišićne mase
  3. Sprečavanje ozljeda i bolova
  4. Prevencija kardiovaskularnih, respiratornih bolesti i pojave mnogih vrsta karcinoma
  5. Bolji imunitet
  6. Socijalizacija
  7. Zdrave životne navike

trening

Trening

1. Zagrijavanje

Hodanje ili lagano trčanje 5 minuta

2. Vježbe mobilnosti

Najbolja opcija je kratko dinamičko istezanje, što možete izvesti u trajanju od 5 minuta.

Primjere možete pronaći na ovim linkovima:

3. Kardio

Hodanje ili trčanje 6 minuta

4. Vježbe snage

Izvedite 3 serije po 30 sekundi odmora između svake serije.

  1. „Hodanje“ do planka kroz pretklon – 10 ponavljanja
  2. Spuštanje u bočnom planku s podizanjem noge – 10 ponavljanja na svaku stranu
  3. Hodanje kroz čučanj u iskoraku – 15 iskoraka svakom nogom
  4. Sklek sa spajanjem suprotne noge i ruke – 10 ponavljanja (sklekova)

5. Kardio

Hodanje ili trčanje 7 minuta

6. HIIT

Izvedite 3 serije i odmorite 30 sekundi između svake serije

  1. Sunožni skokovi iz čučnja – 10 ponavljanja
  2. Ice skaters skokovi – 10 ponavljanja na svaku stranu
  3. Burpees – 10 ponavljanja
  4. Sprint i polako vraćanje u trčkaranju unazad - 50 metara 3 puta

7. Kardio

Hodanje 8 minuta

8. Istezanje

Istezanje izvodite brzinom koja vama odgovara

  1. Duboki pretklon – 5 ponavljanja
  2. Istezanje u uporu na rukama – 10 ponavljanja
  3. Istezanje leđa i gluteusa u sjedu na pete – 5 ponavljanja
  4. Istezanje ramenog zgloba iz upora na rukama – 5 ponavljanja sa svakom rukom
  5. Istezanje iliopsoasa i bočne strane leđa – 7 ponavljanja na svaku stranu
  6. Istezanje quadricepsa – 7 ponavljanja sa svakom nogom
  7. Atletsko istezanje – 5 ponavljanja na svaku stranu

9. Završetak treninga

Hodanje – 5 minuta

Ukupno trajanje treninga je oko 60 do 90 minuta.

Objavljeno 21.03.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!