Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Trening program za rast početnika i povratnika u trening

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ovaj primjer trening programa jest namijenjen apsolutnim početnicima, odnosno ljudima koji prvi put ulaze u teretanu te povratnicima u trening nakon duže pauze. Program je koncipiran na način da je ukupan volumen nizak te se trening bazira uglavnom na osnovnim pokretima uz dodatke izolacija.

Trenirate tri puta u tjednu, sva tri puta radite cijelo tijelo, odnosno sve mišićne skupine. Ta tri trenažna dana odradite kada vam paše, ali gledajte da imate odmor između dva treninga, da se tijelo stigne oporaviti.

Pauze između serija uzmite dovoljno duge da budete dovoljno odmorni od prethodne serije. Ako vam se nije u potpunosti smirio dah i puls od prethodne serije, niste dovoljno odmorili.

trening

Intenzitet u programu je u obliku RPE skale:

RPE (stopa percipiranog napora) bazirana na broju ponavljanja

10RPE - ne možete napraviti više nijedno ponavljanje ni povećati opterećenje

9RPE - možete napraviti još 1 ponavljanje

8RPE - možete napraviti još 2 ponavljanja

7RPE - možete napraviti još 3 ponavljanja

5-6RPE - možete napraviti još 4-6 ponavljanja

1-4RPE - jako mali ili mali napor

rame

Trening A

  • Bench press – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Čučanj stražnji high bar – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Veslanje na klupi s bučicom - 4 serije, 10-12x, 9RPE
  • Face pull - 4 serije, 12-14x, 9RPE
  • SUPERSET: Biceps pregib - 3 serije, 12-14, 9-10RPE + Triceps ekstenzija iznad glave - 3 serije, 12-14, 9-10RPE
  • Plank - 3 serije, 3-5sec od otkaza

Trening B

  • Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Leg press - 4 serije - 8-10x, 8RPE
  • Uski bench press - 3 serije, 10-12x, 9RPE
  • Lat pulldown - 3 serije, 12-14x, 10RPE (otkaz)
  • Odručenje za srednje rame s bučicama - 4 serije, 12-14, 9-10RPE
  • Biceps pregib - 3 serije, 12-14, 9-10RPE

iskorak

Trening C (jednak treningu A)

  • Bench press – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Čučanj stražnji high bar – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Veslanje na klupi s bučicom - 4 serije, 10-12x, 9RPE
  • Face pull - 4 serije, 12-14x, 9RPE
  • SUPERSET: Biceps pregib - 3 serije, 12-14, 9-10RPE + Triceps ekstenzija iznad glave - 3 serije, 12-14, 9-10RPE
  • Plank - 3 serije, 3-5sec od otkaza

Objavljeno 06.01.2023.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!