Musculus quadratus lumborum – testirajte i ojačajte bočne stabilizatore kralježnice (video)
Vježbe

Musculus quadratus lumborum – testirajte i ojačajte bočne stabilizatore kralježnice (video)

Kralježnica je struktura koja istovremeno mora biti i čvrsta i fleksibilna. Sve strukture kralježnice okolne veze, mišići, fascije i živci su kreirani u jedan savršen sustav koji eliminira moguće ozljede, a istovremeno pruža stabilnost i podlogu za pokrete trupom i distalnim dijelovima tijela. Problem modernog života je taj da ne dopušta prirodno, „usputno“ održavanje ovog sustava i zbog toga nastaju disbalansi koji uzrokuju bol i ozljede.

Kod kontrakcije mišića leđa dolazi do stvaranja pokreta, ali i krutosti, odnosno čvrstoće mišića. Čvrstoća stabilizira zglob, te podnosi opterećenje bez deformiranja. Kada ovaj mehanizam dobro ne funkcionira dolazi do disbalansa, ozljeda i boli. Funkcionalnost mišića corea je apsolutno neophodna za izvođenje svih pokreta, podnošenje opterećenja, hodanje, trčanje i mijenjanje smjera.

Bez funkcionalnog corea će se teško postići maksimalni performans pokreta. Kada govorimo o coru potrebno je gledati sliku sa svih strana kralježnice, 360 stupnjeva zaštite.

quadratus lumborum

Mišić quadratus lumborum QL) je veliki postranični stabilizator kralježnice, što dokazuje činjenica da osobe koje imaju paralizu quadratus lumboruma teško mogu hodati. Kada se zdjelica ne fiksira s bočnim mišićem jednostavno dolazi do savijanja tijela bočno i gubljenja ravnoteže. On je ključni mišić za stabilnost lateralne strane trupa.

Ako ste ikad osjetili bol u donjem dijelu leđa s lijeve ili desne strane, postoji mogućnost da vas je zabolio quadratus lumborum. QL je masivni stabilizator kralježnice. Njegova povezanost s kralježnicom, rebrima i zdjelicom uvelike utječe na održavanje stabilnosti kralježnice i donjeg dijela tijela.

Anatomija

Quadratus lumborum je četverokutni slabinski mišić koji čini stražnji dio trbušne stijenke. Polazi s dvanaestog rebra i gornja četiri slabinska kralješka, usmjeren je prema dolje i hvata se za greben bočne kosti na zdjelici. Da biste ga palpirali potrebno je prste postaviti iznad stražnjeg grebena zdjelične kosti u nivou kuka te nastaviti kraj transverzalnih nastavaka na kralježnici do 12. rebra.

QL ispunjava veliku količinu prostora unutar trbušne šupljine i u neposrednoj je blizini mnogih organa. Debelo crijevo, bubrezi i dijafragma nalaze se u blizini ovog mišića.

quadratus lumborum

Funkcija

U suštini QL pridonosi stabilizaciji i kretanju kralježnice i zdjelice. Obostrana kontrakcija omogućava ekstenziju lumbalne kralježnice, odnosno donjeg dijela leđa. Kada se aktivira jednostrano trup se savija u tu stranu (lateralna fleksija). Fiksira 12-o rebro kod izdisaja i time stabilizira unutarnje pripoje dijafragme.

Prednji bočni mišići u funkcionalnom pogledu čine mišićni sistem koji preko svojih spojeva na rebrima i zdjelici djeluje na zglobove kralježnice i vrši pokrete trupa: fleksiju, laterofleksiju (bočno pregibanje) i rotaciju. Uloga QL je i fiksiranje trbušnih organa preko trbušne preše.

Patologija

U mnogo slučajeva kod njegove slabosti ili preopterećenosti on je jedan od uzročnika kronične boli u donjem dijelu leđa. Jedan od tipičnih uzroka boli je navika sjedenja za stolom u položaju kada ste naslonjeni jednom rukom na naslon što opušta unutarnje mišiće leđa i dugoročno ih slabi. Također, disbalans u položaju zdjelice ili kralježnice forsira QL na pretjeranu aktivnost. Posljedica takvog disbalansa je prividno nejednaka dužina nogu. Najčešći problem s QL je razlika u jakosti između lijevog i desnog mišića.

Miofacijalna referentna bol quadratus lumboruma

QL se sastoji od površinskih i dubinskih vlakana. Pritisak na površinske triger točke referira bol u lateralne ilijačne kosti i trohantere, odnosno kukove. Pritisak na dubinska vlakna QL - a referira bol iznad sakroiliačnog zgloba i u duboku glutealnu regiju.

Inervacija: nn. intercostals i n. Lumbalis

Kućni test za quadratus lumborum

Kao što je i spomenuto, najčešći problem s ovim mišićem je razlika u njegovoj funkcionalnosti između lijevog i desnog mišića. Razlika između ova dva mišića vrlo se jednostavno može utvrditi.

Bočni plank je odličan za testiranje m. quadratus lumboruma. Važno je zauzeti pravilan položaj da bi mogli dobiti što vjerodostojnije rezultate testiranja. Postavite se u bočni plank na laktu.

quadratus lumborum

Lakat mora biti točno ispod ramena, u ravnini s kukovima i skočnim zglobom, kao što se može vidjeti na gornjoj fotografiji.

Testira se razlika između lijeve i desne strane. Prilično dobar rezultat je ako možete izdržati u ovom položaju 30 sekundi, dok bi 60 sekundi bio zaista zadovoljavajući rezultat. Međutim, ključna činjenica je ta razlika između lijeve i desne strane. Primjerice, razlika od 20 sekundi je jako velika i samim time daje negativan rezultat na ovom testu.

Vježbe jačanja m. quadratus lumborum

Podizanje kukova u modeficiranom bočnom izdržaju

Ovaj položaj rasterećuje rame, tako da je povoljan za osobe s bolovima u ramenu. Postavite se u bočni položaj tako da su lakat i šaka ispod ramena, a koljena i kukovi u istoj zamišljenoj liniji. Gornja noga je pogrčena i nalazi se ispred donje (donja fotografija).

quadratus lumborum

Iz tog položaja se podižu kukovi prema gore kao na sljedećem videu. Aktivira se QL na strani koja je bliže podlozi.

Podizanje kukova iz bočnog planka na koljenima

Postavite se u bočni položaj tako da su lakat i šaka ispod ramena. Glava je u produžetku kralježnice. Koljena su spojena. Podižu se kukovi s podloge i u najvišem položaju oni su na zamišljenoj crti koju čine ramena, kukovi i koljena (sljedeća fotografija).

quadratus lumborum

Vrlo je važna i aktivacija mišića leđa (m. latissimus dorsi) koji sprečava propadanje u ramenima, odnosno pomicanje ramena prema uhu. Ovom vježbom aktivira se m. quadratus lumborum na strani koja je bliže podlozi.

Podizanje kukova upoložaju bočnog planka

Progresija prethodne vježbe je svakako podizanje kukova iz položaja planka. Princip i položaj su isti, osim što su koljena odvojena od podloge.

Prelaženje u lijevi i desni bočni plank

Iz bočnog planka prelazite preko upora na rukama (klasičan plank) u bočni plank na drugoj strani. Vježba u kojoj aktivirate i jedan i drugi mišić.

Nošenje utega u jednoj ruci

Nošenjem utega tako da su ramena i kukovi u istoj ravnini aktivira također QL. Vrlo je važno da su ramena i kukovi u istoj ravnini, jer se u suprotnom neće dobiti željena aktivacija. Uteg možete nositi na razne načine uz uvjet da ramena i kukovi ostanu u istoj ravnini.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Korektivna gimnastika i njezin utjecaj na loše držanje x 65
    Korektivna gimnastika, kako joj samo ime govori obuhvaća skup fizičkih vježbi doziranih prema intenzitetu, vrsti i trajanju, koje se primjenjuju preventivno, kada deformitet još nije nastupio ili tera...
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 44
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.08.2017
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije