OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Funkcionalni trening – drugi dio

Image

U prvom dijelu teksta upoznali smo se sa osnovnim postulatima funkcionalnog treninga, dok ćemo u drugom dijelu pretočiti riječi u dijela te se koncentrirati na jedan Gymstick workout. Ovaj trening možete izvesti bilogdje, samo vam je potreban Gymstick i jedna strunjača (exercise mat). Aktivirati ćemo cijelo tijelo, velike i male mišićne skupine, posturalne mišiće i kardiovaskularni sustav.

Vježbu izvodite jednu iza druge bez pauze, 12 -15 ponavljanja po vježbi, te ukupno napravite 3 serije, tj. tri puna kruga od 8 vježbi. Ako ste na početku trenažnog procesa između svakog kruga predahnite jednu minutu, inače pokušati ćemo sve napraviti bez pauze.

1. ČUČANJ – MILITARY PRESS

Glavni mišići koji rade:

  • Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
  • Gluteus (m. gluteus maximus)
  • Ramena (m. deltoideus)

Ostali mišići:

  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Piriformis mišić
  • Triceps (m. triceps brachii)

Upute:

  • Štap postavite na trapezne mišiče, ne na vrat
  • Pete držite na podu za vrijeme izvođenja cijele vježbe
  • Koljena ne smiju prijeći liniju prstiju stopala kada čučnete
  • Držite leđa ravnima
  • Military press: Potisnite štap kada čučnete

2. ISKORAK

Glavni mišići koji rade:

  • Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
  • Gluteus (m. gluteus maximus)

Ostali mišići:

  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Unutrašnja strana bedara (adductors)
  • Zadnja loža

Upute:

  • Štap postavite na trapezne mišiče, ne na vrat
  • Iskorak naprijed pa lunge
  • Koljena ne smiju prijeći liniju prstiju stopala kada čučnete (lunge)
  • Držite leđa ravnima

3. GYMSTICK VAGA

Glavni mišići koji rade:

  • Ramena (m. deltoideus)
  • Gluteus (m. gluteus maximus)
  • Gluteus medius i gluteus minimus
  • Piriformis mišić
  • Erector spinae

Ostali mišići:

  • Prsa (Pectoralis major)
  • Gluteus minimus
  • Triceps (m. triceps brachii)
  • Zadnja loža
  • Kvadriceps (m. quadriceps femoris)

Upute:

  • Obje hvataljke na istu nogu
  • Iskoračite naprijed, Gymstick na prsima
  • Istovremeno pritisnite naprijed i gurnite nogom natrag
  • Nogu koja je na podu lagano pogrčite u koljenu zbog balansa
4. VESLANJE U PRETKLONU

Glavni mišići koji rade:

  • Lat (m. latissimus dorsi)
  • Gornji dio leđa (m. teres major)
  • Trapez (m. trapezius)
  • m. Rhomboideus

Ostali mišići:

  • Erector spinae
  • Biceps (m. biceps brachii)
  • Ramena, pogotovo stražnji dio (m. deltoideus)

Upute:

  • Koljena pogrčena, leđa ravna
  • Pokušajte veslati iz lakta a ne iz šake
  • Povucite gymstick blizu svoje zdjelice nadhvatom
  • Kada Gymstick skroz privučete pritisnite lopaticu uz lopaticu

5. ODRUČENJE

Glavni mišići koji rade:

  • Ramena, srednji dio (m. deltoideus)

Ostali mišići:

  • Trapez (m. trapezius)
  • Supra i infraspinatus mišići

Upute:

  • Ruku držite lagano pogrčenu u laktu za vrijeme izvođenja cijele vježbe
  • Na kraju vježbe podignuta ruka je paralelna sa ramenima
  • Leđa su ravna, koljena blago pogčena

6. ZANOŽENJE

Glavni mišići koji rade:

  • Gluteus (m. gluteus maximus)
  • Gluteus (m.Gluteus medius muscle)
  • Piriformis mišić

Ostali mišići:

  • Zadnja loža (m. biceps femoris)
  • Erector Spine

Upute:

  • Jedan kraj Gymsticka pritisnite na pod
  • Naslonite se naprijed prema Gymsticku, leđa ravno
  • Gluteus radi a ne gornji dio tijela, držite gornji dio tijela potpuno mirno
  • Izravnajte potpuno nogu na kraju pokreta

7. EKSTENZIJA CIJELOG TIJELA

Glavni mišići koji rade:

  • Ramena (m. deltoideus)
  • Trbuh (m. rectus abdominis)

Ostali mišići:

  • Gluteus (m. gluteus maximus)
  • Triceps (m. triceps brachii)
  • Erector spinae
  • Kosi trbušni mišići (m. obliquus externus abdominis)
  • Kosi trbušni mišići (m. obliquus internus abdominis)
  • Pregibači kuka (m. iliopsoas)
  • Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
  • Mišići zadnje lože (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus )

Upute:

  • Hvat je malo širi od širine ramena
  • Gymstick pozicioniran na gornjem dijelu prsa
  • U početnom položaju koljena su blizu prsa, horizontalno opružamo Ruke i noge
  • Lagano uvučen pupak na kralježnicu (core kontrola)

8. NOŽNA EKSTENZIJA

Glavni mišići koji rade:

  • Gluteus (m. gluteus maximus)
  • Gluteus medius
  • Piriformis mišić

Ostali mišići:

  • Zadnja loža
  • Erector spinae
  • Transverse abdominis

Upute:

  • Dobro namotajte trake
  • Opružite nogu
  • Uvučen pupak na kralježnicu, pazite na abdominalnu kontrolu

Objavljeno 02.11.2007.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!