10 najboljih vježbi za supersnažan core

Image

Ljudsko tijelo je najefikasnije kada se kreće, a da bismo se efikasno kretali potreban nam je snažan core. Ako mislite da su snažni mišići corea vidljive „pločice“ na trbuhu, samo ste jednim dijelom u pravu.

Mišići corea obuhvaćaju cijeli središnji dio tijela i tvore složeni sustav koji stabilizira, okreće, pregiba i uspravlja trup. Središnji dio tijela povezuje gornje i donje udove. Svaki pokret koji uključuje kretanje istih, zahtijeva angažman corea. Kompleksnije kretnje zahtijevaju snažnije mišiće i veću stabilnost.

Probajte napraviti čučanj ili mrtvo dizanje s velikom težinom. Ako ste nakon treninga osjetili bol u leđima budite sigurni da vaš core nije dovoljno snažan. Pumpanjem trbušnjaka taj se problem neće riješiti.

Da biste osnažili mišiće trupa i pripremili ih za velike napore potrebne su složene kretnje. Zbog toga smo vam pripremili 10 naprednih vježbi koje će u potpunosti istrenirati vaš core.

U nastavku pogledajte i pročitajte opise za svaku pojedinu vježbu.

1. Plank s opterećenjem

Osnovna vježba za stabilnost trupa i snažan core. Unatoč reputaciji dosadne i jednostavne vježbe, izdržaj u uporu je neizostavni dio treninga za snažno tijelo. Opterećenje se dodaje tek kada savladate pravilnu poziciju i dovoljno ojačate. Ploče se stavljaju na sredinu leđa uz pomoć asistenta. Budite oprezni kod doziranja i nemojte pretjerivati s kilažama.

  • Naslonite se na podlaktice
  • Aktivirajte trbušnu muskulaturu i zadržite neutralnu poziciju kralješnice
  • Pripazite da kukovi ne propadnu
  • Cilj vježbe je zadržati se u uporu minimalno 30 sekundi

2. Rotacije sa šipkom

Idealna vježba za aktivnosti koje uključuju bacanja, udarce i rotacije te neophodna vježba za supersnažan core. Vježba se izvodi u više ravnina te zbog toga uključuje više pokreta, rotaciju, lateralnu fleksiju i ekstenziju.

  • Šipku postavite u Landmine postolje, rupu od ploče ili je jednostavno postavite u kut
  • S obje ruke držite šipku iznad glave
  • Opruženim rukama napravite okret u stranu prema koljenu
  • Tijelom pratite kretanje šipke
  • Opterećenje dodajete prema vlastitim sposobnostima
  • Vježbu izvodite u 15 ponavljanja po seriji

3. Hodanje po šipci

Još jedna vježba u kojoj trbušna muskulatura radi u ulozi stabilizatora trupa. Spuštanje i penjanje po šipci osim corea, dodatno će angažirat gotovo sve mišiće tijela. Nestabilna šipka i zahtjevna pozicija predstavlja izazov i za najzahtjevnije vježbače. Za sigurniju izvedbu zamolite prijatelja da vam asistira i pripazi na šipku.

  • Osigurajte šipku koristeći Landmine postoje ili je postavite u kut
  • Spuštate se po šipci mijenjajući hvat te se isto tako popnite do početne pozicije
  • Dubina spuštanja ovisi o snazi vašeg corea
  • Vježbu izvodite u 3 – 5 ponavljanja po seriji

4. Dragon flag

Superteška vježba koja aktivira trbušnu muskulaturu u nešto malo drukčijem režimu rada. Ovaj put stabilizacija se vrši pri ekscentričnoj mišićnoj kontrakciji. To bi značilo da mišići corea moraju stabilizirati trup za vrijeme opružanja, što je zaista jako teško. Nakon toga slijedi podizanje opruženog tijela i povratak u početnu poziciju.

  • Rukama se uhvatite za švedske ljestve ili naslon od klupe
  • Podignite noge i opružite tijelo, pozicija stoja na lopaticama (svijeća)
  • Polako spuštate tijelo sve dok imate snage da zadržite opruženu poziciju
  • Podignite se do početne pozicije
  • Vježbu ponovite od 5 – 10 puta po seriji

5. Hodanje s power wheelom

Power wheel je jedan od rekvizita koji je namijenjeni isključivo za mišiće corea. Napravljen je da bi mišići corea radili kao stabilizatori za vrijeme hodanja na rukama. Vježbu je najlakše opisati kao hodanje u planku, stoga sva pravila koja vrijede za plank, vrijedit će i kod hodanja s power wheelom.

  • Osigurajte pravilnu poziciju planka
  • Hodajte naprijed koristeći ruke
  • pripazite da su kretnje u trupu minimalne i da kukovi ne propadaju

6. Brisači

Rotacijska vježba koja se izvodi iz visa na preči. Prva stvar koja je potrebna za dobru izvedbu je da se noge podignu do preče. Zadržavajući noge u visu rade se okreti s jedne na drugu stranu. Kontrolirajte kretnje bez naglih pokreta i trzajeva. Što je manje takvih kretnji to je angažman mišića corea veći.

  • Podignite noge do preče
  • Okrečite trup i noge s jedne na drugu stranu
  • Pripazite da se tijelo ne ljulja
  • Vježbu ponovite 15 puta u seriji

7. Pike press na velikoj lopti

Kompleksna vježba koja se sastoji od opružanja u ramenom zglobu i pregibanja u zglobu kuka. Trbušni mišići rade kao stabilizatori trupa ali isto tako i kao glavni pokretač kod pregibanja. Vježba izgleda jednostavno, no zapravo je jako teška za izvedbu. Najzahtjevniji dio je podizanje iz opružene pozicije do polustoja na rukama. Osim snažnog corea, vježba zahtjeva dobru fleksibilnost i pravovremeni rad velikog broja mišića koji sinergijski sudjeluju u izvedbi.

  • Iz početne pozicije upora na lopti opružite ruke
  • Kroz podizanje do početne pozicije povlačite kukove do polustoja na lopti
  • U završnoj poziciji kukovi se nalaze iznad dlanova
  • Vježbu ponovite 10 puta u seriji

8. Podizanje nogu iz visa

Klasična vježba za trbušnu muskulaturu neizostavni je dio gimnastičkog treninga i street workout pokreta. Za potrebe supersnažnog corea vježba se izvodi bez ljuljanja i zamaha. Iz visa na preči potrebno je koristeći samo pregibače kuka i mišiće corea nogama dotaknuti šipku.

  • Iz visa podignite noge do preče
  • Kontroliranim pokretom vraćamo noge u početnu poziciju
  • Pripazite da se tijelo ne ljulja
  • Vježbu ponovite 10 puta u seriji

9. Opružanje sa šipkom

Još jedna napredna vježba koja aktivira kompletan core uz mišiće ramenog obruča. Ako se pravilno izvodi, vježba postaje moćan alat protiv lumbalne ekstenzije. U početku se izvodi iz kleka, dok se kasnije može otežati s izvedbom iz stojećeg stava. Uz olimpijsku šipku, ovu vježbu moguće je raditi i na ab wheelu.

  • Kleknite na pod i postavite olimpijsku šipku ispod ramena
  • Polako gurajte šipku i opružajte tijelo
  • Snaga corea određuje koliko se duboko spuštate
  • Pripazite da se ne savijate u leđima i da osigurate neutralnu poziciju kralješnice
  • Vježbu ponovite 10 - 15 puta u seriji

10. Trbušnjaci s opterećenjem

Trbušnjaci ili podizanje trupa je vježba koja se ne može zaboraviti kada je riječ o coreu. Međutim, za supersnažan core dodajemo opterećenje koje može biti girja, ploča ili obična šipka. Vježba se može izvoditi na podu, a još bolje bi bilo da se izvodi na rimskoj klupi. Podizanje trupa se izvodi s opruženim rukama.

  • opterećenje držite iznad glave
  • podignite se do sjeda i vratite u ležanje na leđima
  • vježbu ponovite 20 puta u seriji

Objavljeno 21.03.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!