OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 16. trening

Image

Ulazimo u samu završnicu našeg ciklusa treninga za učvršćivanje mišića gluteusa. Pred vama je 16. trening iz našeg programa za podizanje stražnjice. 

Za ovaj trening su vam potrebni 2 bučice i elastična guma s ručkama

Pogledajte trening:

  1. Zasuci s podizanjem koljena i dva čučanja
  2. Zasuci s iskoracima u lijevu i desnu stranu
  3. Zasuci s iskoracima naprijed i nazad
  4. Četiri čučnja i skok
  5. Četiri iskoraka u stranu i skok
  6. Iskorak naprijed nazad i skok

Za sljedeće vježbe koriste se utezi od 3 do 4 kg

  1. Rolanje nazad, naprijed (uzimanje utega) i 2 čučnja
  2. Rolanje nazad, naprijed s koljenima koso (uzimanje utega) iskoraci naprijed u čučnju
  3. Rolanje nazad, naprijed s pruženim nogama (uzimanje utega) iskoraci u stranu

Za sljedeće vježbe koristi se elastična traka koja se stavlja oko koljena

  1. Most s napetom elastičnom trakom oko koljena
  2. U mostu podizanje na jednoj nozi s abdukcijom iz kuka
  3. Ponoviti s drugom nogom
  4. Ponoviti vježbe 10-11-12

Za sljedeće vježbe ćete produžiti elastičnu traku

  1. U mostu na jednoj nozi (izdržaj) abdukcija s drugom nogom uz otpor trake (traka se drži rukom)
  2. Iz istog položaja spuštanje pružene noge uz otpor trake
  3. Uz podizanje u most pružanje i grčenje noge uz otpor elastične trake
  4. Ponoviti vježbe 14-15-16 s drugom nogom
  1. Lumbalna fleksija uz dva ponavljanja pružanja nogu u sjedu (sklopke)
  2. Lumbalna fleksija uz prebacivanje nogu na lijevu i desnu stranu u sjedu
  3. Ponavljanje vježbe 1-2-3-4-5-6

Za sljedeće vježbe trebat će vam elastična traka

  1. Klek u bočnom položaju - grčenje i pružanje noge uz otpor elastične trake
  2. Klek u bočnom položaju – pružanje noge naprijed i bočno
  3. Ponoviti sve na drugu stranu

Za ove vježbe potrebna su vam dva utega

  1. Podizanje u položaj mosta s pružanjem ruku
  2. Titranje u položaju mosta s utezima na kukovima
  3. Podizanje u položaj mosta na jednoj nozi uz pružanje jedne ruke
  4. Ponoviti na drugu nogu
  5. Ponavljanje vježbi 26-27 s utegom na kuku
  6. Rolanje naprijed, nazad sa skokom
  7. Rolanje naprijed, nazad koso sa skokm (jedna noga naprijed)
  8. Rolanje naprijed, nazad i dva čučnja sa skokom
  9. Istezanje quadricepsa
  10. Isetzanje bočne i stražnje strane nogu

trening

Prethodni trening iz programa "Fit do ljeta" pogledajte ovdje: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 15. trening

Objavljeno 08.07.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!