Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 13. trening

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Želimo vas današnjim treningom dodatno motivirati... Najčešći razlozi klijentica kod traženja treninga za gluteus je naravno čvrsta i lijepo oblikovana stražnjica. Vježbama za gluteus, odnosno čvrstim i funkcionalnim gluteusom prevenirate niz ozljeda i bolnih stanja, kao primjerice bol u donjem dijelu leđa ili bolna koljena. Gluteus je u centru križanja mnogih kinetičkih lanaca i zbog toga ima direktan ili indirektan utjecaj na okolne zglobove i mišiće.

Vježbe će trajati 45 sekundi osim na početku vježbanja zbog zagrijavanja ćemo produžiti vrijeme trajanja vježbi na 1,5 minuta, a kada ćete ponavljati ovaj trening pojačat ćemo frekvenciju, odnosno broj ponavljanja u istom vremenskom periodu.

Za trening će vam trebati elastična guma i podloga za vježbanje. Nađite mjesto gdje možete provući elastičnu traku, odnosno zakačiti je.

Pogledajte trening:

  1. Trčanje u mjestu
  2. Koljeno gore i kick naprijed/sa skokom
  3. Poskoci u mjestu, čučanj, plank/dodati skok nakon podizanja
  4. Iskorak u stranu/ dodati skok u sredini
  5. Trčanje u mjestu

Vježbe koje slijede se izvode tako da se elastična traka zakači na povišeno mjesto. Ako želite pojačati kontrakciju, skratite traku i povećajte frekvenciju pokreta.

  1. Pretklon naprijed za aktivaciju mišića trbuha
  2. Pretklon naprijed s naizmjeničnim podizanjem nogu
  3. Kosi pokreti za aktivaciju bočnih mišića trbuha
  4. Kosi pokreti sa spajanjem suprotnog koljena i lakta

Elastična traka je zakačena na nižoj poziciji (primjerice kvaka vam može odlično poslužiti). Za intenzivniji trening ćete dodati broj ponavljanja.

  1. Grčenje i pružanje noge stojeći na jedoj nozi
  2. Isti pokret na koljenu
  3. Zanoženje u vanjskoj rotaciji iz kuka
  4. Sve ponoviti na drugu stranu
  5. Iz ležanja na leđima s podvučenom zdjelicom pod sebe pružate jednu pa drugu nogu /za težu verziju ove vježbe izvodite vježbu što sporije
  6. Pružanje noge iz položaja mosta. Ponoviti na jednu i drugu stranu /za težu verziju ove vježbe izvodite vježbu što sporije
  7. Pružanje obje noge iz ležanja na leđima/za težu verziju ove vježbe izvodite pokrete što sporije
  8. Ponoviti vježbe 14-15-16
  9. Ponoviti vježbe 10-11-12-13

trening

  1. Trčanje u mjestu
  2. Koljeno gore i kick naprijed/sa skokom
  3. Poskoci u mjestu, čučanj, plank/dodati skok nakon podizanja
  4. Iskorak u stranu/ dodati skok u sredini
  5. Trčanje u mjestu

Za teže izvođenje sljedećih vježbi dodajte frekvenciju pokreta.

  1. Podizanje noge iz bočnog položaja
  2. Zanoženje iz istog položaja
  3. Ponovite vježbe drugom nogom
  4. Grčenje i pružanje noge u bočnom položaju
  5. Ponoviti na drugu stranu

 

  1. Istezanje stražnje lože
  2. Istezanje quadricepsa
  3. Istezanje gluteusa

trening

Prethodni trening iz programa "Fit do ljeta" pogledajte ovdje: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 12. trening

Sljedeći trening koji vam je na redu: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 14. trening

Objavljeno 24.06.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!