Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 13. trening

Image

Želimo vas današnjim treningom dodatno motivirati... Najčešći razlozi klijentica kod traženja treninga za gluteus je naravno čvrsta i lijepo oblikovana stražnjica. Vježbama za gluteus, odnosno čvrstim i funkcionalnim gluteusom prevenirate niz ozljeda i bolnih stanja, kao primjerice bol u donjem dijelu leđa ili bolna koljena. Gluteus je u centru križanja mnogih kinetičkih lanaca i zbog toga ima direktan ili indirektan utjecaj na okolne zglobove i mišiće.

Vježbe će trajati 45 sekundi osim na početku vježbanja zbog zagrijavanja ćemo produžiti vrijeme trajanja vježbi na 1,5 minuta, a kada ćete ponavljati ovaj trening pojačat ćemo frekvenciju, odnosno broj ponavljanja u istom vremenskom periodu.

Za trening će vam trebati elastična guma i podloga za vježbanje. Nađite mjesto gdje možete provući elastičnu traku, odnosno zakačiti je.

Pogledajte trening:

  1. Trčanje u mjestu
  2. Koljeno gore i kick naprijed/sa skokom
  3. Poskoci u mjestu, čučanj, plank/dodati skok nakon podizanja
  4. Iskorak u stranu/ dodati skok u sredini
  5. Trčanje u mjestu

Vježbe koje slijede se izvode tako da se elastična traka zakači na povišeno mjesto. Ako želite pojačati kontrakciju, skratite traku i povećajte frekvenciju pokreta.

  1. Pretklon naprijed za aktivaciju mišića trbuha
  2. Pretklon naprijed s naizmjeničnim podizanjem nogu
  3. Kosi pokreti za aktivaciju bočnih mišića trbuha
  4. Kosi pokreti sa spajanjem suprotnog koljena i lakta

Elastična traka je zakačena na nižoj poziciji (primjerice kvaka vam može odlično poslužiti). Za intenzivniji trening ćete dodati broj ponavljanja.

  1. Grčenje i pružanje noge stojeći na jedoj nozi
  2. Isti pokret na koljenu
  3. Zanoženje u vanjskoj rotaciji iz kuka
  4. Sve ponoviti na drugu stranu
  5. Iz ležanja na leđima s podvučenom zdjelicom pod sebe pružate jednu pa drugu nogu /za težu verziju ove vježbe izvodite vježbu što sporije
  6. Pružanje noge iz položaja mosta. Ponoviti na jednu i drugu stranu /za težu verziju ove vježbe izvodite vježbu što sporije
  7. Pružanje obje noge iz ležanja na leđima/za težu verziju ove vježbe izvodite pokrete što sporije
  8. Ponoviti vježbe 14-15-16
  9. Ponoviti vježbe 10-11-12-13

trening

  1. Trčanje u mjestu
  2. Koljeno gore i kick naprijed/sa skokom
  3. Poskoci u mjestu, čučanj, plank/dodati skok nakon podizanja
  4. Iskorak u stranu/ dodati skok u sredini
  5. Trčanje u mjestu

Za teže izvođenje sljedećih vježbi dodajte frekvenciju pokreta.

  1. Podizanje noge iz bočnog položaja
  2. Zanoženje iz istog položaja
  3. Ponovite vježbe drugom nogom
  4. Grčenje i pružanje noge u bočnom položaju
  5. Ponoviti na drugu stranu

 

  1. Istezanje stražnje lože
  2. Istezanje quadricepsa
  3. Istezanje gluteusa

trening

Prethodni trening iz programa "Fit do ljeta" pogledajte ovdje: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 12. trening

Sljedeći trening koji vam je na redu: 

Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice – 14. trening

Objavljeno 24.06.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!