Eksplozivni trening za donji dio tijela

Image

Trening koji slijedi se sastoji od četiri dijela: A, B, C i D. Dok se ne završe sve vježbe iz A dijela ne prelazi se na B dio, itd.

  • A dio se sastoji od tri vježbe koje se rade jedna za drugom s pauzom od 30 sekundi između vježbi i pauzom od 1:00-1:30 između krugova.
  • B dio se sastoji od jedne vježbe koja se radi četiri puta s pauzom od 2 minute između serija.
  • C dio je koncipiran identično kao B dio.
  • D dio je sastavljen od superserija (SS) - dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom s pauzom od 20 sekundi između vježbi i pauzom od 2 minute između supersetova.

Trening pogledajte u videu:

A dio:

3 kruga:

  • "Gušter" skokovi u poziciji skleka x 10 svaka noga
  • Jednonožni visoki skip x 20 svaka noga
  • Skokovi iz skočnog zgloba x 10

B dio:

  • Box jumps (Skokovi na kutiju) 4 x 15

C dio:

  • Stražnji iskorak - skok 4 x 15 po nozi 

D dio:

Superset x 3

  • KB swing x 15
  • Skok čučanj x 10

Opis vježbi iz treninga pročitajte u nastavku: 

1. "Gušter" skokovi u sklek poziciji

sklekovi

Iz sklek pozicije raditi naizmjenične skokove u “gušter” poziciju. Noga koja je naprijed mora biti uz tijelo (koljeno i stopalo usmjereno prema naprijed), a stražnja noga što više opružena.

2. Jednonožni visoki skip

Vježbu izvoditi tako da jedna noga radi niski skip, a druga visoki. Fokusirati se na koordinaciju ruku sa nogama (kada je lijeva noga pogrčena tada desna ruka ide prema naprijed, a lijeva unatrag). Prvo sva ponavljanja napraviti na jednoj nozi zatim na drugoj.

3. Skokovi iz skočnog zgloba

U ovoj vježbi skok inicirati kroz gležanj snažnim udarcima prednjeg dijela stopala od pod. Savijanje u koljenu je dopušteno, ali što manje. Probati odraziti se što više od poda, a u ovoj verziji ruke su na kukovima te se ne koriste kao dodatni “pomagač” za odraz.

4. Box jumps (Skokovi na kutiju)

Iz stojeće pozicije (raskorak otprilike  u širini ramena) pogrčiti se u koljenima i kukovima, napraviti snažan zamah rukama prema natrag. Iz te pozicije napraviti brzo i snažno opružanje u kukovima i koljenima te doskočiti na kutiju.

Pripaziti da stopala svaki put cijelom površinom budu na kutiji. Kada stopala dotaknu kutiju ispružiti tijelo u potpunosti te se onda spustiti jednom pa drugom nogom.

5. Stražnji iskorak - skok

Iz pozicije iskoraka stražnju nogu privući prednjoj, pogrčiti je i prednožiti te odskočiti stajnom nogom. Prvo sva ponavljanja odraditi na jednoj nozi zatim na drugoj.

6. Kb swing

swing

U ovoj se vježbi iz pozicije hip hingea snažno opružaju kukovi. Girja se u poziciji hip hingea nalazi ispod zdjelice (izgleda kao nastavak trupa). Kada se kukovi opruže girja se snažno izbacuje ispred tijela, a ruke su opružene do blago savijene u laktu.

Tijekom ove vježbe izuzetno je važno držati lopatice spojenima i cijelu kralježnicu neutralnom. Vježba je kompleksna pa ako je još niste usvojili možete raditi mrtvo dizanje s girjom umjesto nje.

7. Skok-čučanj

Početna je pozicija čučanj s rukama pogrčenima ispred tijela. Tijelo se što brže opruža i ruke idu u zamah. U ovoj vježbi je bitno da koljena ne propadaju prema unutra (koljena trebaju biti u smjeru stopala) pogotovo tijekom opružanja tijela jer se tada ta greška najčešće događa. Cilj ove vježbe je odskočiti što više od tla.

Objavljeno 22.05.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!