Poklanjamo ti kupon kod za 10% popusta u webshopu

Eksplozivni trening za donji dio tijela

Image

Trening koji slijedi se sastoji od četiri dijela: A, B, C i D. Dok se ne završe sve vježbe iz A dijela ne prelazi se na B dio, itd.

  • A dio se sastoji od tri vježbe koje se rade jedna za drugom s pauzom od 30 sekundi između vježbi i pauzom od 1:00-1:30 između krugova.
  • B dio se sastoji od jedne vježbe koja se radi četiri puta s pauzom od 2 minute između serija.
  • C dio je koncipiran identično kao B dio.
  • D dio je sastavljen od superserija (SS) - dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom s pauzom od 20 sekundi između vježbi i pauzom od 2 minute između supersetova.

Trening pogledajte u videu:

A dio:

3 kruga:

  • "Gušter" skokovi u poziciji skleka x 10 svaka noga
  • Jednonožni visoki skip x 20 svaka noga
  • Skokovi iz skočnog zgloba x 10

B dio:

  • Box jumps (Skokovi na kutiju) 4 x 15

C dio:

  • Stražnji iskorak - skok 4 x 15 po nozi 

D dio:

Superset x 3

  • KB swing x 15
  • Skok čučanj x 10

Opis vježbi iz treninga pročitajte u nastavku: 

1. "Gušter" skokovi u sklek poziciji

sklekovi

Iz sklek pozicije raditi naizmjenične skokove u “gušter” poziciju. Noga koja je naprijed mora biti uz tijelo (koljeno i stopalo usmjereno prema naprijed), a stražnja noga što više opružena.

2. Jednonožni visoki skip

Vježbu izvoditi tako da jedna noga radi niski skip, a druga visoki. Fokusirati se na koordinaciju ruku sa nogama (kada je lijeva noga pogrčena tada desna ruka ide prema naprijed, a lijeva unatrag). Prvo sva ponavljanja napraviti na jednoj nozi zatim na drugoj.

3. Skokovi iz skočnog zgloba

U ovoj vježbi skok inicirati kroz gležanj snažnim udarcima prednjeg dijela stopala od pod. Savijanje u koljenu je dopušteno, ali što manje. Probati odraziti se što više od poda, a u ovoj verziji ruke su na kukovima te se ne koriste kao dodatni “pomagač” za odraz.

4. Box jumps (Skokovi na kutiju)

Iz stojeće pozicije (raskorak otprilike  u širini ramena) pogrčiti se u koljenima i kukovima, napraviti snažan zamah rukama prema natrag. Iz te pozicije napraviti brzo i snažno opružanje u kukovima i koljenima te doskočiti na kutiju.

Pripaziti da stopala svaki put cijelom površinom budu na kutiji. Kada stopala dotaknu kutiju ispružiti tijelo u potpunosti te se onda spustiti jednom pa drugom nogom.

5. Stražnji iskorak - skok

Iz pozicije iskoraka stražnju nogu privući prednjoj, pogrčiti je i prednožiti te odskočiti stajnom nogom. Prvo sva ponavljanja odraditi na jednoj nozi zatim na drugoj.

6. Kb swing

swing

U ovoj se vježbi iz pozicije hip hingea snažno opružaju kukovi. Girja se u poziciji hip hingea nalazi ispod zdjelice (izgleda kao nastavak trupa). Kada se kukovi opruže girja se snažno izbacuje ispred tijela, a ruke su opružene do blago savijene u laktu.

Tijekom ove vježbe izuzetno je važno držati lopatice spojenima i cijelu kralježnicu neutralnom. Vježba je kompleksna pa ako je još niste usvojili možete raditi mrtvo dizanje s girjom umjesto nje.

7. Skok-čučanj

Početna je pozicija čučanj s rukama pogrčenima ispred tijela. Tijelo se što brže opruža i ruke idu u zamah. U ovoj vježbi je bitno da koljena ne propadaju prema unutra (koljena trebaju biti u smjeru stopala) pogotovo tijekom opružanja tijela jer se tada ta greška najčešće događa. Cilj ove vježbe je odskočiti što više od tla.

Objavljeno 22.05.2020.

Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas

Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.


Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!