Primjeri treninga: Supersetovima brzo i učinkovito do rezultata!

Image

Supersetovi ili superserije su metoda treninga koja uključuje izmjenjivanje vježbi s kratkim ili bez pauza između njih. Takvim izmjenama postiže se maksimalna učinkovitost treninga u manjem vremenu od onog potrebnog za klasične serije.

Superserije dijelimo na one u koje su uključeni:

  • agonisti, i
  • agonist i antagonist.

Razlike među njima su značajne i odluka za neki od njih prilagođava se vježbačevom cilju treninga.

Superserije agonista

Superserije agonista su, kako im samo ime kaže, složeni supersetovi dviju vježbi mišićnih agonista koji sudjeluju u pokretima. Prva vježba je složena, a druga izolirajuća. Primjer takvog superseta su zgibovi – biceps pregib šipkom.  

U ovom primjeru zgibovi su primarna vježba za leđa, dok je biceps pregib vježba za mišiće pomagače (agoniste) u prvoj vježbi (biceps). Budući da će ovakva kombinacija izazvati značajna mišićna i metabolička oštećenja, nakon ovog treninga je potrebno dulje vrijeme pauze i regeneracije što je izvrsno za one koji zbog manjka vremena rade samo 2-3 treninga tjedno.

trening

Nekoliko je varijacija superserija agonista:

1. Superserije agonista kao predstimulacija

Ova vrsta predaktivacije savjetuje se onima koji imaju slabe mind&muscle veze pa npr. „slabo osjećaju mišiće prsa tijekom izvedbe bench pressa. Tada će ove superserije agonista biti izvrsno sredstvo za poboljšati aktivaciju mišićnih vlakana i uspostavu mind&muscle veze.

Da bi se ova predstimulacija napravila pravilno, superserija agonista radi se obrnuto od gore opisanoga. Prvo se radi izolirajuća vježba, a potom složena. Ovo će vježbaču pomoći da „osjeti mišić“. Savjetujemo da napravite 2-3 ovakve serije po 10-12 ponavljanja uz fokus na kontrakciji ciljanog mišića.

Evo nekoliko primjera:

  • Razvlačenje na cross mašini + bench press. Na taj način će se bolje aktivirati prsni mišići, a neće se dozvoliti kompenzacija tricepsima i ramenima.
  • Hiperekstenzija + hip thurst. Na ovaj način će se gluteusi značajno bolje aktivirati.

Cilj je stimulirati ciljani mišić prvom vježbom, ne ga premoriti.

2. Superserije agonista kao predzamor

Superserije agonista kao predstimulacija se vrlo jednostavno mogu pretvoriti u superserije agonista kao predzamor: uzmimo gornji primjer razvlačenja na cross mašini prije bench pressa. Jedina razlika ovaj put je da se razvlačenje radi do otkaza. Kada nakon toga pređete na bench press, prsni mišići će vrlo brzo doživjeti otkaz što će aktivirati puno veći broj mišićnih vlakana.

Promjenom ovog pristupa: od aktivacije do otkaza mišića, mijenjaju se cilj i rezultat treninga. Stoga, superserije agonista kao predzamor su idealne za izgradnju mišića, ali ne i za povećanje jakosti.

trening

Superserije agonist / antagonist

Ove superserije uparuju vježbe sa suprotnim obrascem pokreta. Radi se najčešće o kombinaciji vježbi odgurivanja i povlačenja (pull i push) ili superseriji prednjih i stražnjih mišićnih skupina.

Jedan primjer za ovu vrstu superserije bi bio potisak bučicama za prsa na kosoj klupi i veslanje bučicama na kosoj klupi. Potisak bi ovdje bila vježba odgurivanja ili prednja mišićna skupina (prsa), a veslanje vježba povlačenja ili stražnja mišićna skupina (leđa).

Ovaj način vježbanja zacijelo će napraviti značajnu novu stimulaciju mišićnih vlakana i potaknuti mišićni rast. Za razliku od superserija agonista, superserije agonist/antagonist se mogu češće u tjednu raditi, čak do dvaput tjedno za iste skupine antagonista.

Što kaže znanost o ovim supersetovima?

Studija koju su proveli Robbin i sur. potvrdila je da su superserije jedno od najboljih rješenja za izgradnju mišićne mase za osobe koje nemaju puno vremena za trening.

Studija koju su proveli Kelleher i sur.  pokazala je da trening superserijama povećava intenzitet i ukupnu energetsku potrošnju u 60 minuta treninga, što dokazuje da je metoda superserija dobra i za potrošnju viška masnoga tkiva i mršavljenje.

trening

Primjer tjednog treninga superserija agonista (2 treninga tjedno)

Trening 1: Agonisti gornjeg dijela tijela

  • A1 Veslanje u pretklonu šipkom – 4 serije, 10 ponavljanja
  • A2 Biceps pregib bučicama – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B1 Potisak s ravne klupice za prsa šipkom (bench press) – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B2 Opružanje ruke iznad glave za triceps bučicom – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C1 Potisak bučicama iznad glave za ramena – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C2 Bočno podizanje bučica za ramena (letenje) – 4 serije, 10 ponavljanja

Trening 2: Agonisti donjeg dijela tijela

  • A1 Prednji čučanj šipkom – 4 serije, 10 ponavljanja
  • A2 Nožna ekstenzija – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B1 Mrtvo dizanje – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B2 Nožna fleksija – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C1 Iskoraci s bučicama – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C2 Podizanje na prste za listove – 4 serije, 10 ponavljanja

*Iako par C1-C2 nije klasičan agonistički, osmišljen je da trening ima balans.

trening

Primjer treninga superserija agonista/antagonista (3 treninga tjedno)

Trening 1: Antagonisti gornjeg dijela tijela

  • A1 Potisak s ravne klupice za prsa šipkom (bench press) – 4 serije, 10 ponavljanja
  • A2 Veslanje u pretklonu šipkom – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B1 Potisak bučicama s kose klupe za prsa – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B2 Veslanje na sajli/ mašini – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C1 Razvlačenje za prsa na cross mašini – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C2 Povlačenje od butina do brade na sajli – 4 serije, 10 ponavljanja

Trening 2: Antagonisti donjeg dijela tijela

  • A Čučanj šipkom ili mrtvo dizanje – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B1 Nožna ekstenzija – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B2 Nožna fleksija – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C1 Iskoraci bučicama – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C2 Podizanje na prste za listove – 4 serije, 10 ponavljanja

Iako par C1-C2 nije klasičan antagonistički, osmišljen je da trening ima balans.

Trening 3: Antagonisti gornjeg dijela tijela

  • A1 Potisak bučicama iznad glave za ramena – 4 serije, 10 ponavljanja
  • A2 Zgibovi – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B1 Povlačenje za triceps s gornje koloture – 4 serije, 10 ponavljanja
  • B2 Biceps pregib na sajli – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C1 Hiperekstenzija – 4 serije, 10 ponavljanja
  • C2 Zakreti za trbušnjake – 4 serije, 10 ponavljanja

trening

Reference:

  1. Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J. i sur. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(4), 1043-1051.
  2. Robbin, DW, Young, WB, Behm, DG, Payne WR. Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2873-82.

Objavljeno 29.08.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!