Za snažan core: Izdržaji na Bosu lopti
Vježbe

Za snažan core: Izdržaji na Bosu lopti

Postavite si dodatan izazov u treningu uz vježbe u planku na Bosu lopti (polulopti). 

Prednosti ovog jedinstvenog rekvizita su brojne, te sam naziv govori da se radi o lopti čija je jedna polovica ravna površina, dok je druga u obliku polovice lopte.

Uz brojne vježbe koje možete izvesti na Bosu lopti, u ovom članku naglasak je na položaj planka.

Prije izvođenja vježbi, imajte na umu da je Bosu lopta nestabilan rekvizit koji pospješuje balans tj. dodatno izaziva disbalans tijela, te time zahtijeva snažnu aktivaciju mišića corea. Stoga je preporuka da prvo usavršite dolje prikazane vježbe u položaju planka na ravnoj podlozi, pa tek onda na Bosu lopti.

Disanje: izdišite kroz usta pri otporu (koncentrična mišićna kontrakcija), a udišite kroz nos u drugoj fazi izvođenja vježbe (ekscentrična mišićna kontrakcija).

Broj serija i ponavljanja: Izvedite dvije serije od 8-16 ponavljanja pojedine vježbe, s pauzom od 30 sekundi između svake vježbe.

Najčešće pogreške: Prije svakog pokreta, snažno aktivirajte mišiće corea, te stabilizirajte kralježnicu i zdjelicu.

Izdržaji s dlanovima na okrugloj strani lopte

Sklek s prijelazom (push-up walkover)

Plank sa spuštanjem na podlaktice (plank up-downs)

Podvlačenje i dijagonalno opružanje noge

Izdržaji s dlanovima na ravnoj strani lopte

Privlačenje koljena do lakta (twist)

Kruženje u obje strane

Jumping jacks u planku na bosu lopti (bosu jacks)

Izdržaji sa stopalima na okrugloj strani lopte

Piramida na podlakticama (spike)

Privlačenje koljena na prsa + zanoženje

Odgurivanje do čučnja iz planka

Naizmjenični poskoci s odnoženjem

Tap suprotnog dlana i koljena

Gore su prikazani samo neki od mnoštva izdržaja s Bosu loptom. Krenite od jednostavnijih prema složenijim kretnjama, kako biste razvili stabilnost i kondiciju bez rizika od ozljeda.

Bosu ili balansnu poluloptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nagrađujemo najbolje transformacije u 2018. godini! x 11
    Fitness.com.hr uvijek podržava one koji se trude steći zdrave životne navike koje uključuju redovnu fizičku aktivnost i uravnoteženu prehranu. Fitness.com.hr nagrađuje najbolje u tome!
  • Pravi božićni desert: Crumble od jabuka s integralnim Grancereale keksima x 7
    Miriše na Božić! Odlična kombinacija zimskih začina kao što su cimet, vanilija, muškatni oraščić i đumbir, u spoju sa sočnim slatkim jabukama i posipom od integralnih Frutta keksa daju prekrasan deser...
  • 11 vježbi za cijelo tijelo u položaju planka x 93
    Donosimo vam samo neke vježbe koje možete izvesti iz prednjeg ili bočnog položaja planka. Kako biste ih pravilno izveli, prethodno savladajte osnovne položaje planka. Napravite dvije serije po 10-15 ...
  • Plank: bazična vježba za core x 89
    Naziv core (srž, jezgra) se već neko vrijeme (zajedno sa "funkcionalnim treningom") uvriježio u fitness krugovima, a obuhvaća skupinu mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova.
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova