Isprobajte 18 naprednih izdržaja (plankova)!
Vježbe

Isprobajte 18 naprednih izdržaja (plankova)!

Plank ili izdržaj, vježba je u kojoj minute prolaze puno sporije nego inače!  

Plank je izometrička kontrakcija mišića, što znači da samo pokušavamo ostati u istoj poziciji bez pomicanja da bi naši mišići radili. Ipak, plank ne mora biti samo izometrička vježba već s malim pokretima, uključujemo brojne mišiće ruku, ramena, leđa pa čak i nogu.

U videu ćete vidjeti čak 18 vrsta plankova koji su za sve vježbače. Početnicima bih preporučio da rade do 1 min, dok onim naprednijim vježbačima preporučujem 3 minute rada.

U svim vježbama, jako je bitno imati što ravnija leđa, trbuh stisnut i kontrolirati disanje da ne dođe do ozljeda. Ako su vam neke vježbe preteške ili vam tehnika izvođenja nije idealna, radije preskočite tu vježbu dok ne napredujete.

Pa krenimo:

  1. Izdržaj u uporu s dlanovima ispred ramena i bočnim otvaranjem
  2. Plank na laktovima (pogled u pod)
  3. Izdržaj u uporu sa dlanovima ispred ramena i naizmjeničnim podizanjem nogu
  4. Šetanje iz običnog planka u plank na laktovima
  5. Plank s dodirivanjem pete iza leđa (lijeva ruka-desna noga i obrnuto)
  6. Plank sa skokovima u širinu
  7. Hodanje naprijed natrag sa dlanovima u uporu
  8. Plank s bočnim hodanjem
  9. Plank s podizanjem jedne ruke i jedne noge (suprotne)
  10. Plank s poskocima u stranu (savinite malo koljena)
  11. Plank s podizanjem jedne ruke i jedne noge (iste)
  12. Propadanje u ramenima i izbačaj iz planka u upor
  13. Skokovi u stranu iz upora
  14. Upor s diranjem ramena/kukova/koljena/stopala
  15. Plank s rotiranjem zdjelice
  16. Kružno propadanje u ramenima u lijevu i desnu stranu
  17. Triceps ekstenzija u uporu s dlanovima ispred ramena
  18. Upor s ravnim rukama raširenim u stranu (za napredne)
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Fitness.com.hr izazov: Tko može najduže ostati u izdržaju (planku)? x 11
    Fitness.com.hr izazov br.2 - Tko može najdulje biti u izdržaju (planku)? Zadatak je što dulje ostati u poziciji pravilnog izdržaja (planka). Minimum za sudjelovanje u izazovu je 2 minute izdržaja.
  • 11 vježbi na step klupici za cijelo tijelo x 15
    Većina vježbi koje možete raditi na step klupici pogađa mišiće corea - trbušnjake i donji dio leđa, koji su mnogima "slaba točka" te koje koristite u svim dnevnim aktivnostima - sjedenju, hodanju, sva...
  • 11 vježbi za cijelo tijelo u položaju planka x 94
    Donosimo vam samo neke vježbe koje možete izvesti iz prednjeg ili bočnog položaja planka. Kako biste ih pravilno izveli, prethodno savladajte osnovne položaje planka. Napravite dvije serije po 10-15 ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.04.2017
Piše:
Petar Bruno Basić