Poklanjamo ti kupon kod za 10% popusta u webshopu

5-minutni plank trening za snagu i stabilnost

Image

Teško je naći trenera koji u svoje treninge ne uključuje različite varijante planka. Ova poznata vježba za jačanje corea i mišića stabilizatora je jednostavna i vrlo učinkovita i u nekoj varijanti je mogu odrađivati svi, bez obzira na tjelesnu kondiciju, godine ili vježbačko iskustvo. Osim toga, plank je vježba koja je sigurna za sve one s bolovima u donjem dijelu leđa jer ne sadrži pregibe i zakrete koji mogu biti problematični.

No, osim za jačanje mišića cora, tijekom izvedbe planka aktiviraju se i mišići gluteusa i stražnje strane natkoljenice koji doprinose pravilnoj posturi tijekom izvedbe i poboljšavaju ravnotežu. Plankovi su posebno pogodni za one sa sjedilačkim poslovima, a njihova velika prednost je i u tome što ih je moguće raditi gdje god poželite i nisu vam potrebni rekviziti.  

Kako biste ojačali mišiće corea, donosimo vam 5-minutni treninga corea koji možete raditi na kraju treninga snage ili kao samostalan trening. Stoga, s ovim 5-minutnim treningom više ne možete imati izgovor da nemate vremena“, zar ne?

U svakoj od vježbi pazite da ste u ispravnoj poziciji: stražnjica treba biti u ravnini s ramenima i stopalima. Gluteus i trbušnjaci trebaju biti aktivirani tijekom cijele izvedbe.

Krenimo… Štopericu stavite na 5 minuta i pokrenite:

5-minutni plank trening:

  1. Plank na opruženim rukama – 40 sekundi
  2. Plank s bočnim spuštanjem kukova – 20 ponavljanja
  3. Plank s doticanjem ramena – 20 ponavljanja
  4. Plank sa spuštanjem na podlaktice i podizanjem na opružene ruke – 20 ponavljanja

Vježbe izvodite jednu za drugom u navedenom trajanju / broju ponavljanja do isteka 5 minuta.

Opis vježbi iz treninga:

1. Plank na opruženim rukama

plank

Stanite u početnu poziciju za izvedbu skleka, s dlanovima oslonjenima o pod u širini ramena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a ruke potpuno opružene (laktovi zaključani). Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.

2. Plank s bočnim spuštanjem kukova

dip

Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te pozicije naizmjenično se rotirajte prema podu, tako da lijevim pa desnim kukom dotaknete pod pa se vratite u početnu poziciju.

3. Plank s doticanjem ramena

plank

Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te naizmjenično odvajajte dlanove od poda i dodirujte rame suprotne ruke, pa dlan vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje radite suprotnom rukom.

4. Plank sa spuštanjem na podlaktice i podizanjem na opružene ruke

plank

Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te pozicije spustite se na lijevu podlakticu pa potom na desnu, potom se odgurujući iz podlaktica lijevom pa desnom podlakticom vratite u početni položaj. Tijekom izvedbe ne opuštajte mišiće gluteusa i trbuha kako biste zadržali stabilnost i pravilnu formu.

Objavljeno 20.09.2020.

Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas

Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.


Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!