Treninzi koji pogađaju cijelo tijelo izuzetno su efikasni kada nemate vremena posvetiti se svakoj pojedinoj mišićnoj skupini kroz pojedinačni trening, neovisno bilo to u teretani, fitness centru ili kod kuće, ako preferirate takav oblik treninga. Aktivacijom cijelog tijela u jednom treningu potaknut ćete sve velike mišićne skupine na rad, podići ćete frekvenciju srca i ubrzati rad metabolizma.

Možda nećete izravno pokriti manje mišićne grupe kao što su biceps i listovi, ali one će biti aktivne kao sinergisti u vježbama koje ćete raditi u treningu. Uvijek je bolje napraviti trening kojim pokrivate najvažnije mišićne skupine nego ga preskočiti jer ne stižete zbog drugih obaveza posvetiti se specifičnijem treningu.

Trening koji se nalazi u nastavku teksta primjer je jednog intervalnog treninga u kojem se izmjenjuju intervali rada u trajanju od 45 sekundi i intervali odmora u trajanju od 15 sekundi. Tijekom intervala rada cilj je dati sve od sebe i pružiti maksimalan trud i napor kako biste što bolje aktivirali mišiće koji sudjeluju u izvedbi vježbe.

Intervali odmora su nešto kraći, a razlog toga je što na ovaj način želimo potaknuti organizam da je aktivan i kada nije potpuno odmoran i spreman za idući interval. Tako unaprjeđujemo funkcionalne sposobnosti i izdržljivost organizma, što će imati pozitivan utjecaj i na druge svakodnevne aktivnosti.

Opis treninga i vježbi slijedi u nastavku.

Čučanj

Sklek

Sklopka

Propadanja

Penjač

Plank

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta.

Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla. Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Sklopka

U početnom položaju ležimo na leđima s rukama ispruženima iza glave u produžetku tijela, a noge su u potpunosti ispružene. Iz početnog položaja istovremeno podižemo noge i gornji dio tijela u zrak. U krajnjem gornjem položaju dlanovima pokušajte dosegnuti stopala, zadržavajući noge cijelo vrijeme ispruženima.

Ako ne možete doći do stopala, dlanovi dosegnite što je bliže njima moguće. Oslonac tijela u gornjem položaju je na stražnjici. U početni se položaj vraćate istovremenim spuštanjem nogu i gornjeg dijela tijela prema tlu.

Propadanja

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u propadanje, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Objavljeno 29.06.2021.