OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Poboljšajte držanje i ojačajte kralježnicu joga zaklonima trupa („backbends“)

Image

Položaji joge koji spadaju u grupu zaklona trupa ("backbends") jedni su od najzahtjevnijih, a ako ih prakticiramo sustavno, polagano i s puno pažnje donijet će brojne dobrobiti za zdravlje kralježnice, snagu leđa i otvaranje grudnog koša. U tradicionalnoj jogi služe kao priprema za izvođenje pranayama – tehnika disanja.

Od samih početnika na satovima joge pa sve do vrlo naprednih vježbača, dug je put za zaklone te mnoge pripreme i varijacije položaja kroz koje se prolazi. Najčešće se izvode na kraju prakse, dok smo dobro zagrijani, a potrebno im je pristupiti nježno i postupno.

Zakloni su od neprocjenjive pomoći u održavanju pune mobilnosti i fleksibilnosti kralježnice, ramena, prsa i leđa. Oni donose veliku snagu, poboljšavaju držanje tijela i vraćaju vitalnost. Čine da se osjećamo otvoreni i slobodni, a zbog svog iznimnog utjecaja na zdravlje kralježnice nazivaju se i „anti-aging“ položaji.

To su često dinamični položaji koji razbuđuju simpatički živčani sustav čiji se centar po joga znanju nalazi u području solarnog pleksusa. Zakloni zahtijevaju svjesnost unutarnjih gibanja te izgrađivanje energije i snage. Prate ih savijanja prema naprijed (forwardbends) te uvrtanja (twistovi) koji neutraliziraju tenzije, donose ravnotežu i poravnavaju kralježnicu.

Neki od najosnovnijih položaja zaklona su položaj kobre (Bhujangasana) koji je ujedno i preteča svih drugih zaklona, položaj luka (Dhanurasana), položaj skakavca (Salabhasana), položaj deve (Ustrasana), položaj mosta (Setu Bandhasana), položaj visokog luka (Urdhva Dhanurasana) i položaj ribe (Matsyasana).

joga

Utjecaj zaklona na zdravlje

Loše držanje tijela s vremenom iskrivljuje kralježnicu i slabi leđne mišiće koji je drže, te zatvara ramena i smanjuje raspon disanja. Od toga mogu doći i razni drugi problemi u tijelu. Položaji zaklona donose suprotnost krivom držanju i stavljaju kralježnicu u položaj na koji nismo navikli. Stoga, ovoj praksi treba pristupiti polagano kako bi postupno navikli kralježnicu i mišiće na ove položaje.

Srce je područje bogatih događanja u nama. Na fizičkoj razini oko područja srca isprepleteno je mnogo krvnih žila, na emotivnoj razini ovdje proživljavamo i skladištimo razne emocije, a na suptilnoj razini kroz srce prolaze brojni energetsko-psihički kanali (nadiji) pa se potiče njihov protok kao i oslobađanje energije srčane čakre (anahata) koja se odnosi na ono što nosimo u srcu, grlene čakre (vishuddha) kojom izražavamo ono što nam je na srcu i čakre solarnog pleksusa (manipura) koja se odnosi na osobnu snagu, moć i ekspanziju. Ovisno o tome na čemu se želi raditi tamo se usmjerava pažnja.

joga

Dobrobiti zaklona su mnogobrojne:

  • Otklanjaju umor, podižu razinu životne energije (prana), razbuđuju, osvježavaju i okrepljuju tijelo te vraćaju mladolikost
  • Stimuliraju bolji rad živčanog sustava i svih metaboličkih radnji
  • Donose svježinu i bistrinu uma, otklanjaju strah
  • Povećavaju fleksibilnost, snagu i vitalnost kralježnice
  • Jačaju mišiće gornjih leđa koji drže kralježnicu te daju fleksibilnost ramenima
  • Protežu cijeli prednji dio tijela, od nogu, trbuha, grudnog koša i vrata što stimulira probavu, disanje i bolji protok kisika
  • Otvaranjem grudnog koša poboljšava se cirkulacija krvi i masira srce
  • Šire i otvaraju pluća, potiče se dublje disanje, posebno se produbljuje faza udaha što je povoljno za one s problemima disanja i astmatičare
  • Pritisak nogu na bedrima preusmjerava cirkulaciju krvi u područje zdjelice i reproduktivne organe što pomaže kod bolova u donjim leđima i menstrualnim tegobama
  • Masiraju i stimuliraju bolji rad unutarnjih organa u trbušnoj regiji čime potiču bolju probavu i lučenje toksina
  • Jačaju cijeli imunološki sustav poticanjem na rad velikog broja endokrinih žlijezdi, posebno timus, štitna žlijezda i nadbubrežne žlijezde, balansiraju hormonalni sustav
  • Kontrakcijom donjih leđa potiče se bolji rad bubrega

joga

Upute za pravilno izvođenje

Većina položaja zaklona ima zajedničke tehničke smjernice, kao i svaki od njih i neke svoje osobitosti. Također, svako tijelo je drugačije i po tome svaka osoba treba naći put za sebe kroz praksu, uz stručno vodstvo.

Zaklon trupa ne odvija se samo iz trupa i grudnog koša, nego u njemu sudjeluje cijelo tijelo što je vrlo važno imati na umu prilikom izvođenja.

Ako bi samo otvorili grudni koš i pomakli se unazad, došlo bi do opterećenja donjih leđa, a dugotrajno krivo izvođenje položaja i do problema s donjim leđima.

Prednji dio tijela se proteže u ekstenziji dok se stražnji dio tijela skuplja pod kontrakcijom.

Krenimo od nogu, koje rade potporu i trebaju biti zategnute, čvrste i stabilne. Gornji prednji mišići nogu (kvadriceps) su aktivni i rotiraju se prema unutra. Njihova fleksibilnost je od velike važnosti za bilo koji zaklon, kao i fleksibilnost slabinskih mišića (psoas) koji povezuju noge s trupom i prelaze preko kukova. Noge (koljena i stopala) su malo raširene u širini kukova.

Cijela zdjelica i kukovi su pomaknuti do maksimuma prema naprijed i time čine čvrstu potporu donjim leđima i gornjem dijelu tijela. Kada se pomaknemo u svoj maksimum naprijed, mišići stražnjice (gluteus) dolaze do svoje čvrstine i time tvore snažnu potporu trupu.

Zatim se postupno proteže trbuh, prsa, vrat, rotiraju se ramena prema van i prema dolje, te se na kraju glava postavlja unazad. Rotacija i fleksibilnost ramena ima važnu ulogu u zaklonima. Onima koji imaju zatvorena i kruta ramena bit će puno teže izvesti zaklon jer su anatomski ograničeni, no uz predanu praksu sigurno će im se držanje tijela polako ispravljati i time donijeti novi osjećaj olakšanja. Lopatice i laktovi idu jedni prema drugima i tako čine potporu za glavu zabačenu unazad.

joga

Pažnja disanja se odvija kroz cijeli prednji dio tijela sa širenjem daha kroz grudni koš. Dah je dobar pokazatelj gdje je potrebna prilagodba u praksi, posebno ako osjetimo da je ograničen, kratak ili u panici. Prilikom disanja u zaklonima dah je u fazi punog udisaja. Srce se pritišće pa je puno teže disati, posebno udahnuti, i zbog toga je potrebno imati blagi dah koji se polako produbljava.

Zakloni se ne rade sami za sebe, nego u sklopu potpune yoga prakse (jednog yoga sata). Izvode se na prazan želudac ili barem pet sati poslije jela. U njihovom izvođenju mogu nam poslužiti i razni joga rekviziti koji će olakšati i produbiti izvođenje poput blokova, remena, jastuka i koluta.

Prilikom njihovog izvođenja ne bi trebali osjećati bol u donjim leđima, ako se ipak pojavi moguće je da ulazite nepravilno, naglo ili preduboko u položaj.

Osjetite prepuštanje i otvaranje kroz ove duboke yoga položaje za koje je potrebno strpljenje i sustavan rad ali će vam sigurno donijeti puno dobrog za zdravlje tijela i uma.

Objavljeno 11.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!