Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Funkcionalna yoga: Tehnike disanja za poboljšanje kapaciteta pluća (1. dio)

Image

Kako bi živio i normalno funkcionirao ljudski organizam zahtijeva adekvatnu opskrbu tijela kisikom. U procesu metabolizma tkiva koriste kisik za funkcioniranje, a proizvode ugljični dioksid koji tijelo kroz proces respiracije izbacuje van.

Rađamo se s prvim udahom, umiremo s posljednjim izdahom. Drevni yogiji već dugi niz godina prepoznaju važnost vježbi disanja i primjenjuju razne tehnike kontrole daha koje se nazivaju pranayama. Te su vježbe moćni alat u rukama svakog tko ih prakticira budući da povezuju one svjesne tjelesne funkcije sa onima na koje ne možemo direktno svojom voljom utjecati jer disanje je jedina funkcija našeg organizma koja se kroz svakodnevni život odvija potpuno automatski dok, ukoliko tako odlučimo, možemo na nju svojom voljom djelovati, koristeći upravo ovakve tehnike.

Direktno osvještavajući i mijenjajući kvalitetu samog procesa disanja, preko autonomnog živčanog sustava indirektno djelujemo i na ostale funkcije koje inače nisu pod utjecajem naše kontrole (rad srca, probave, hormonalne promjene i slično).

pluca

Mehanika disanja

Udah ili inspirij i izdah ili ekspirij, odnosno jedan ciklus disanja, kod prosječne se odrasle osobe događa 12-16 puta u minuti. Pritom se prsni koš širi i skuplja trodimenzionalno (naprijed-natrag, gore-dolje, lijevo-desno). Pokreti disanja događaju se u sterno-kostalnim, sterno-klavikularnim i kosto-vertebralnom zglobovima. Pritom je udah aktivna faza disanja, a izdah pasivna, osim prilikom forsiranog ili produljenog izdaha ili pri izvođenju određenih tehnika disanja kada je i izdah aktivan.

Udahu i izdahu pomaže takozvana respiratorna muskulatura. Glavni mišići koji sudjeluju pri udahu su vanjski međurebreni mišići i ošit ili dijafragma, a prilikom izdaha se po potrebi uključuju unutarnji međurebreni i trbušni mišići. Dijafragma ima velik potencijal kretanja. Pri dubokom udahu može se spustiti skroz do razine 3. lumbalnog kralješka, dok se pri potpunom izdahu diže do razine 3-4-rebra („from nipple to navel“). 

Tijekom normalnog disanja u mirovanju, udišemo i izdišemo oko 500 ml zraka, a ta se količina zraka naziva respiracijski volumen. Ukoliko uzmemo maksimalno duboki udah (forsirani inspirij) tada možemo udahnuti još oko 3000 ml zraka i taj se volumen naziva inspiracijski rezervni volumen.

Forsiranim izdahom pak možemo izdahnuti još oko 1100 ml zraka što se naziva ekspiracijski rezervni volumen. Maksimalan zrak koji možemo udahnuti i izdahnuti pri jednom ciklusu disanja prema tome iznosi ukupno oko 4600 ml zraka, a ta se količina zraka naziva vitalni kapacitet pluća.

Plućni potencijal daleko je veći od onog što prosječni čovjek u svakodnevnom životu koristi. Ove vrijednosti drastično se mogu razlikovati kod primjerice fizički pasivnih pušača u usporedbi sa sportašima ili pak iskusnim i aktivnim praktikantima yoge.

joga disanje

Osnovne tehnike disanja iz yoge

Pranayama se obično izvodi u nekoj inačici sjedećeg položaja prekriženih nogu, uspravne kralježnice i zatvorenih očiju ili se, ukoliko je otežano sjedenje na podu, može izvesti uspravno sjedeći na stolici. Važno je da položaj bude ugodan (zdjelica se može poduprti jastucima) kako praktikant tijekom vježbe ne bi imao nikakvih tjelesnih distrakcija. Osim rijetkih iznimaka, udiše se i izdiše isključivo na nos budući da on služi disanju kao organ dišnog sustava, dok su usta organ probavnog sustava i njihova je primarna svrha potpuno drugačija.

Potpuno yogijsko disanje ili trodijelno disanje jedno je od osnovnih tehnika disanja u yogi kojima se povećava iskoristivost i poboljšava ukupni kapacitet pluća, dovodeći pritom zrak u najdonje (apikalne) dijelove plućnih režnjeva.

Tehnika se sastoji od dubokog dijafragmalnog disanja koje se uči na sljedeći način: prilikom dubokog i polaganog udisanja, pažnju najprije usmjerimo u područje abdomena te na njegovo širenje, potom na širenje donjih i srednjih rebara i prsnog koša te na kraju na dijelove gornjih rebara i ključne kosti. Kako udah napreduje, za lakše osvještavanje pojedinih dijelova tijela možemo na njih polagati dlanove.

Prilikom polaganog izdaha, pažnja o „pražnjenu“ pluća ide obrnutim putem, najprije osvijestimo  spuštanje gornjih dijelova prsnog koša, potom skupljanje srednjeg i donjeg dijela prsnog koša te na kraju uvlačenje trbuha. Naglasak je na ranije spomenutom trodimenzionalnom širenju i skupljanju prsnog koša te polaganom i produbljenom disanju.

joga

Ujjayi (uđaji) pranayama još je jedna osnovna tehnika disanja iz yoge. Sastoji se u blagom sužavanju glasnica u grlu kako bi dobili čujan dah koji podsjeća na šum valova. Dvije su predvježbe kojima se olakšava izvođenje ove tehnike. Prva se radi na način da potpuno prirodno udahnemo na nos, a zatim izdahnemo kroz usta kao da želimo zamagliti zrcalo kako bi se dobila suženost glasnica i čujan dah.

Iduća vježba je ista kao i prethodna, uz razliku što izdah napravimo kroz nos uz isti čujni osjećaj u grlu. Konačno, čujni dah napravimo i na udah, što sve zajedno čini cjelovitu ujjayi pra?ayamu. Ujjayi pranayamu možemo nadovezati na prethodno osviješteno trodijelno disanje.

Ujjayi je vrlo korisna vježba kojom se zbog otežanog protoka zraka kroz grlo jača respiratorna muskulatura, povećava kapacitet pluća te smiruje i uravnotežuje rad živčanog sustava (simpatikus i parasimpatikus). Ova je tehnika disanja također priprema za ostale tehnike budući da se na taj način diše i tijekom prakse yoga položaja odnosno vježbanja asana koje obično prethode pranayami.

Ove je vježbe u početku dovoljno ponoviti nekoliko puta uzastopno, odnosno onoliko koliko je ugodno te ponoviti više puta kroz dan i prilikom izvođenja nekih fizičkih napora (ujjayi). U drugom ćemo dijelu teksta o tehnikama yoge za povećanje kapaciteta pluća pisati o metodici napredovanja u vježbama pranayame te ponuditi još nekoliko naprednijih tehnika koje se uče nakon što su savladane osnovne tehnike trodijelnog i ujjayi disanja.

Objavljeno 29.07.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!