
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Većina nas tijekom života iskusi bolove u donjem dijelu leđa. Neovisno vodite li sjedilački stil života ili se svakodnevno bavite atletskim sportovima i premalo vremena posvećujete pravilnom istezanju prethodno treniranih mišića, obje krajnosti vode prema bolnom lumbalnom području.
Dobra vijest je da postoje yoga vježbe kojima ciljano smanjujete bol i ukočenost lumbalnog područja, stoga još stignete izbjeći doktora i smanjiti ili potpuno ukloniti bol. Vježbe koje slijede možete izvoditi u prirodi, kod kuće ili u omiljenoj dvorani. Potrebna vam je samo volja i disciplina od nekoliko minuta izdvojenog vremena dnevno.
Cjelodnevno sjedenje ili pretreniranost – bolna lumbalna kralježnica
Bol u donjem dijelu leđa definira se kao bol u lumbalnom području kralježnice, a zahvaća više od 50% ljudi u nekom trenutku života. Može se klasificirati prema trajanju kao akutna (bol koja traje kraće od 6 tjedana), sub-kronična (6 do 12 tjedana), ili kronična (više od 12 tjedana).
Cjelodnevno sjedenje na poslu i sjedeća pozicija na kauču ispred televizora ostatak dana, dovodi do skraćenih mišića stražnje lože, iliopsoasa i rotatora kuka – posebice dubokih zdjeličnih mišića: piriformis, obturators, gemelli i quadratus femoris, što rezultira bolovima u donjem dijelu leđa.
S druge strane, pretjerana tjelesna aktivnost koja se sastoji od brzih promjena pravaca kretanja, skokova i trčanja koji se neprestano ponavljaju, bez prikladnog istezanja i opuštanja mišića, dugoročno također dovodi do ozljeda lumbalnog područja.
Kako biste smanjili ili potpuno otklonili bol u donjem dijelu leđa, isprobajte ovih pet yoga vježbi koje slijede u nastavku.
Redovitim izvođenjem najmanje 3-5 puta tjedno po najviše 10 minuta dnevno, osjetit ćete pozitivnu promjenu već nakon nekoliko dana.
Vježbe izvodite sporo i kontrolirano uz svjesno i duboko udisanje i izdisanje kroz nos.
Mačka – Krava (Marjariasana)
Započnite s ovom vježbom koja isteže kralježnicu s obje strane te je priprema za vježbe koje slijede.
Mačka
Kleknite na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova. Izdužite kralježnicu i za početak udahnite. Kroz izdah, putujte od trtice do glave u fleksiju kralježnice prema stropu – aktivirajte trbuh i osjetite kako se lopatice šire.
Krava
Kroz udah, krenite u blagu ekstenziju kralježnice, ponovno od trtice prema glavi s pogledom prema naprijed.
Golub ( Eka Pada Rajakapotasana)
Vježba golub smanjuje bolove u leđima uzrokovane skraćenim mišićima fleksora i rotatora kuka.
Golub – početna varijanta s uspravnim trupom
Oslanjajući se o dlanove i koljena na sve četiri, ispružite jednu nogu iza sebe u liniju pripadajućeg kuka, a stopalo prednje noge, koja je u fleksiji i vanjskoj rotaciji koljena i kuka, oslonite točno ispod suprotnog kuka.
Za početak se oslanjajte na dlanove s uspravnom kralježnicom. Ako osjetite da vam treba dublji pretklon trupa, prvo se spustite na podlaktice, a u završnoj fazi oslonite prsa i glavu na podlogu s ispruženim rukama u liniji ramena.
Golub
Dulje zadržite odgovarajući položaj uz svjesnu izmjenu daha pa zamijenite noge kako bi istegnuli i drugu stranu.
Koljena na prsima (Apanasana)
Vježba otvara mišićje iliopsoasa i isteže donji dio leđa.
Jedno koljeno je na prsima sa spuštenom nogom u fleksiji koljena
Započnite vježbu u ležećem položaju i kroz izdah privucite koljeno desne noge na prsa, dok je lijeva noga u fleksiji koljena sa stopalom na podlozi ili je ispružena. Čvrsto aktivirajte trbuh i aktivno istežite mišiće umjesto da ste potpuno opušteni. Zadržite položaj 5 udaha i izdaha na nos i kroz idući udah zamijenite noge.
Oba koljena na prsima
Nakon što ste vježbu izveli svakom nogom zasebno, privucite oba koljena na prsa (jedno po jedno) i aktivno istegnite leđa kroz pet sporih i dubokih udaha i izdaha.
Poza ušice igle (Sucirandhrasana)
Poza ušice igle
Vježba otvara kukove i isteže donji dio leđa.
Ležeći na leđima s koljenima u fleksiji i stopalima na podlozi, oslonite gležanj na natkoljenicu suprotne noge, obuhvatite natkoljenicu od ispod s dlanovima i podignite je gore prema prsima. Potkoljenica i natkoljenica obje noge su pod pravim kutem i čvrsto zadržite taj položaj kroz pet udaha i izdaha.
Nakon toga, ponovite pozu sa suprotnom nogom.
Kako biste olakšali izvođenje ove vježbe, poslužite se remenom ili trakom kao potporom za bedra, a možete i osloniti stopalo donje noge o zid.
Trbušni twist (Jathara Parivrtti)
Trbušni twist s koljenima u lijevu stranu i glavom u desnu stranu
Uz ovu vježbu ćete opustiti donji dio leđa i poboljšati ukupnu fleksibilnost kralježnice – isteže se donji dio leđa i istovremeno isteže i jača abduktore kukova.
Započnite vježbu ležeći na leđima s koljenima od podloge iznad kukova i spojenim bedrima. Otvorite ruke u T poziciju s dlanovima oslonjenima o podlogu. Kroz izdah, spustite koljena u lijevu stranu, rotirajući kralježnicu iz trbuha, dok lopatice ostaju na podlozi, a glava se okreće u suprotnu desnu stranu. Kroz udah, vratite koljena i glavu u početni položaj, a na idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.
Ponovite rotacije 4 puta u svaku stranu, sporo i kontrolirano uz svjesnu izmjenu daha.
Započnite svaki dan uz ovih pet yoga vježbi i posvetite si nekoliko minuta dnevno za opuštanje bolnog lumbalnog područja.
Objavljeno 12.05.2015.