5 Yoga vježbi za smanjenje bolova u lumbalnom dijelu leđa

Većina nas tijekom života iskusi bolove u donjem dijelu leđa. Neovisno vodite li sjedilački stil života ili se svakodnevno bavite atletskim sportovima i premalo vremena posvećujete pravilnom istezanju prethodno treniranih mišića, obje krajnosti vode prema bolnom lumbalnom području.

Dobra vijest je da postoje yoga vježbe kojima ciljano smanjujete bol i ukočenost lumbalnog područja, stoga još stignete izbjeći doktora i smanjiti ili potpuno ukloniti bol. Vježbe koje slijede možete izvoditi u prirodi, kod kuće ili u omiljenoj dvorani. Potrebna vam je samo volja i disciplina od nekoliko minuta izdvojenog vremena dnevno.

Cjelodnevno sjedenje ili pretreniranost – bolna lumbalna kralježnica

Bol u donjem dijelu leđa definira se kao bol u lumbalnom području kralježnice, a zahvaća više od 50% ljudi u nekom trenutku života. Može se klasificirati prema trajanju kao akutna (bol koja traje kraće od 6 tjedana), sub-kronična (6 do 12 tjedana), ili kronična (više od 12 tjedana).

Cjelodnevno sjedenje na poslu i sjedeća pozicija na kauču ispred televizora ostatak dana, dovodi do skraćenih mišića stražnje lože, iliopsoasa i rotatora kuka – posebice dubokih zdjeličnih mišića: piriformis, obturators, gemelli i quadratus femoris, što rezultira bolovima u donjem dijelu leđa.

S druge strane, pretjerana tjelesna aktivnost koja se sastoji od brzih promjena pravaca kretanja, skokova i trčanja koji se neprestano ponavljaju, bez prikladnog istezanja i opuštanja mišića, dugoročno također dovodi do ozljeda lumbalnog područja.

Kako biste smanjili ili potpuno otklonili bol u donjem dijelu leđa, isprobajte ovih pet yoga vježbi koje slijede u nastavku.

Redovitim izvođenjem najmanje 3-5 puta tjedno po najviše 10 minuta dnevno, osjetit ćete pozitivnu promjenu već nakon nekoliko dana.

Vježbe izvodite sporo i kontrolirano uz svjesno i duboko udisanje i izdisanje kroz nos.

Mačka – Krava (Marjariasana)

Započnite s ovom vježbom koja isteže kralježnicu s obje strane te je priprema za vježbe koje slijede.

Mačka

Kleknite na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova. Izdužite kralježnicu i za početak udahnite. Kroz izdah, putujte od trtice do glave u fleksiju kralježnice prema stropu – aktivirajte trbuh i osjetite kako se lopatice šire.

Krava

Kroz udah, krenite u blagu ekstenziju kralježnice, ponovno od trtice prema glavi s pogledom prema naprijed.

Golub ( Eka Pada Rajakapotasana)

Vježba golub smanjuje bolove u leđima uzrokovane skraćenim mišićima fleksora i rotatora kuka.

Golub – početna varijanta s uspravnim trupom

Oslanjajući se o dlanove i koljena na sve četiri, ispružite jednu nogu iza sebe u liniju pripadajućeg kuka, a stopalo prednje noge, koja je u fleksiji i vanjskoj rotaciji koljena i kuka, oslonite točno ispod suprotnog kuka.

Za početak se oslanjajte na dlanove s uspravnom kralježnicom. Ako osjetite da vam treba dublji pretklon trupa, prvo se spustite na podlaktice, a u završnoj fazi oslonite prsa i glavu na podlogu s ispruženim rukama u liniji ramena.

Golub

Dulje zadržite odgovarajući položaj uz svjesnu izmjenu daha pa zamijenite noge kako bi istegnuli i drugu stranu.

Koljena na prsima (Apanasana)

Vježba otvara mišićje iliopsoasa i isteže donji dio leđa.

Jedno koljeno je na prsima sa spuštenom nogom u fleksiji koljena

Započnite vježbu u ležećem položaju i kroz izdah privucite koljeno desne noge na prsa, dok je lijeva noga u fleksiji koljena sa stopalom na podlozi ili je ispružena. Čvrsto aktivirajte trbuh i aktivno istežite mišiće umjesto da ste potpuno opušteni. Zadržite položaj 5 udaha i izdaha na nos i kroz idući udah zamijenite noge.

Oba koljena na prsima

Nakon što ste vježbu izveli svakom nogom zasebno, privucite oba koljena na prsa (jedno po jedno) i aktivno istegnite leđa kroz pet sporih i dubokih udaha i izdaha.

Poza ušice igle (Sucirandhrasana)

Poza ušice igle

Vježba otvara kukove i isteže donji dio leđa.

Ležeći na leđima s koljenima u fleksiji i stopalima na podlozi, oslonite gležanj na natkoljenicu suprotne noge, obuhvatite natkoljenicu od ispod s dlanovima i podignite je gore prema prsima. Potkoljenica i natkoljenica obje noge su pod pravim kutem i čvrsto zadržite taj položaj kroz pet udaha i izdaha.

Nakon toga, ponovite pozu sa suprotnom nogom.

Kako biste olakšali izvođenje ove vježbe, poslužite se remenom ili trakom kao potporom za bedra, a možete i osloniti stopalo donje noge o zid.

Trbušni twist (Jathara Parivrtti)

Trbušni twist s koljenima u lijevu stranu i glavom u desnu stranu

Uz ovu vježbu ćete opustiti donji dio leđa i poboljšati ukupnu fleksibilnost kralježnice – isteže se donji dio leđa i istovremeno isteže i jača abduktore kukova.

Započnite vježbu ležeći na leđima s koljenima od podloge iznad kukova i spojenim bedrima. Otvorite ruke u T poziciju s dlanovima oslonjenima o podlogu. Kroz izdah, spustite koljena u lijevu stranu, rotirajući kralježnicu iz trbuha, dok lopatice ostaju na podlozi, a glava se okreće u suprotnu desnu stranu. Kroz udah, vratite koljena i glavu u početni položaj, a na idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Ponovite rotacije 4 puta u svaku stranu, sporo i kontrolirano uz svjesnu izmjenu daha.

Započnite svaki dan uz ovih pet yoga vježbi i posvetite si nekoliko minuta dnevno za opuštanje bolnog lumbalnog područja.