Tuna – 4 recepta za pripremu ove proteinske ljepotice
Prehrana

Tuna – 4 recepta za pripremu ove proteinske ljepotice

Tuna je nezaobilazna namirnica na tanjuru svih koji paze na unos kvalitetnih nutrijenata koji su i proteinski bogati. Energetski, 100 grama tune sadrži nešto više od 100 kalorija, od čega je 23% proteina i manje od 1% masti te 0 ugljikohidrata!

Tuna je prebogata mineralima: sadrži kalij, fosfor, magnezij, selen, kalcij, željezo, cink, bakar, mangan. Vitamini koje možete pronaći u svježoj tuni su oni B kompleksa, tiamin, riboflavin, B6, B12... I na kraju, poznato je tunino bogatstvo omega-3 masnim kiselinama: na 100 grama tune dobit ćete 0,2 g DHA i 0,04 g EPA.

Zbog svega navedenoga tunu, bilo svježu, dimljenu ili konzerviranu (u salamuri) je preporučljivo imati na redovnom jelovniku. Evo nekoliko prijedloga, kako tunu pripremiti za obrok.

Ljuta tuna u tortilji

Ljuta tuna u tortilji

Ideja za ovaj recept došla je od sushija, pa je moguće ove "zalogajčiće" tune napraviti i u ljutoj varijanti, dodavanjem wasabija ili ribanog đumbira. Ukratko, odličan obrok pun proteina koji možete jesti prije treninga ili za ručak.

Sastojci (za dvije osobe):

  • 200 g tune u salamuri
  • 50 g kremastog posnog sira
  • 50 g kuhane integralne riže
  • 1 žlica aceta balsamica
  • 1/2 avokada narezanog na kockice
  • 1 manja mrkva narezana na kockice
  • par listova zelene salate
  • 2 integralne tortilje
  • wasabi ili đumbir, po želji

Postupak:

Istresite tunu u posudu i dodajte joj posni sir i dobro promiješajte da se sjedine. U drugoj posudi pomiješajte rižu i aceto balsamico i wasabi / ili đumbir (po želji). Na tortilju istresite polovicu mješavine tune i posnog sira i žlicom raširite po tortilji. Na tunu stavite list zelene salate pa na njega istresite polovicu riže i aceta, te također raširite po salati. Na vrh dodajte pola avokada i pola mrkve te umotajte tortilju. Preostalu smjesu umotajte u drugu tortilju.

Servirajte uz zelenu salatu.

Hladna salata s tunom

Hladna salata s tunom

Hladna salata od tune je odličan izbor za brzi obrok. Za pripremu vam treba 15 minuta, a nutritivno je izvrstan obrok koji možete ponijeti na posao ili na putovanje. Tuna pripremljena prema ovom receptu je pogodna i za večeru jer ima vrlo malo ugljikohidrata.

Sastojci (za 1 osobu):

  • 200 g tune u salamuri
  • 100 g crvenog graha (može iz konzerve)
  • 4 cherry rajčice
  • 6 otkoštenih maslina
  • 1 jaje
  • 100 g miješane salate
  • aceto balsamico
  • papar
  • maslinovo ulje

Postupak:

Skuhajte jaje, ogulite ga i ostavite da se hladi. U posudu istresite tunu te je vilicom usitnite. Dodajte cherry rajčice narezane na polovine ili četvrtine, ovisno o veličini. Dodajte grah, salatu i masline. Dodajte jaje koje ste narezali na četvrtine. Dodajte začine, promiješajte i uživajte.

Talijanska tjestenina s tunom

Talijanska tjestenina s tunom

Rijetko tko kad pomisli na Italiju ne pomisli i na špagete. Ovaj simbol Italije vrlo se često priprema uz tunu i rajčicu što je mnogima omiljeni obrok. Jednostavan, ukusan i brz za pripremu, ovo je izvrstan obrok prije napornog treninga jer ćete iz tjestenine dobiti ugljikohidrate potrebne za energiju na treningu.

Sastojci (za dvije osobe):

  • 150 g špageta
  • 250 g tune u salamuri
  • 10 cherry rajčica
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica sitno nasjeckanog češnjaka
  • svježi bosiljak

Postupak:

U veću posudu stavite vodu da zakuha. Ubacite špagete, ali ih nemojte lomiti. Kad su špageti kuhani, iscijedite vodu.

Istovremeno, na tavu stavite malo maslinovog ulja i dodajte češnjak te miješajte dok ne dobije staklastu boju (nemojte dozvoliti da posmeđi). Dodajte na četvrtine narezane cherry rajčice i pirjajte na smanjenoj vatri. Dodajte ocijeđenu tunu i kuhajte par minuta, dok se tuna i rajčice ne sjedine, oko 2 minute.

Špagete podijelite na dva tanjura te preko njih pospite umak, a na vrh dodajte sitno nasjeckanog svježeg bosiljka.

Paprika punjena tunom

Paprika punjena tunom

Imate pola sata vremena za pripremu obroka, a dolaze gosti? Iznenadite ih paprikama punjenim tunom. Garantiramo, oduševit će se, a nutritivno ćete ih podariti vrlo dobrim obrokom koji nema previše kalorija, a ima puno proteina iz tune.

Sastojci:

  • 4 crvene paprike
  • 200 g tune iz salamure
  • 100 g inćuna iz salamure (po želji)
  • 1 žlica limunovog soka (cijeđeni limun)
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • 1 žlica kapara
  • papar

Postupak:

Paprikama odrežite vrh i izvadite sve sjemenke te ih stavite u vrelu vodu da se kuhaju 6-7-ak minuta pa izvadite da se hlade. U zdjelu istresite tunu, inćune, kapare i limunov sok i promiješajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Napunite paprike smjesom. Ovisno o veličini paprika, možda nećete uspjeti napuniti sve 4 paprike. Po vrhu smjese pospite malo papra.

U slast!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 5 brzih i ukusnih obroka na poslu x 22
    Još jedno blagdansko ludilo je iza nas što znači da je vrijeme da se vratimo našem uobičajenom životnom ritmu kao i našim uobičajenim jelovnicima. Ovaj članak dati će vam dodatnu potporu u pripremi je...
  • Pripremite salatu od tunjevine i bijelog graha x 6
    Zakuhajte vodu u velikom loncu. Dodajte mahune i kuhajte ih 3 min (al dente). Ocijedite ih i stavite u zdjelu ledene vode. Kad se potpuno ohlade, izvadite ih, osušite i narežite na manje komade. U zdj...
  • 5 egzotičnih kineskih jela ! x 11
    Danas u svijetu globalnih migracija nije rijetkost naletjeti na svakakve kulture i svakakve običaje, kako ponašanja tako i kulinarstva. Sve što nama nije svojstveno moglo bi se reći da je egzotično, n...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Tuna – 4 recepta za pripremu ove proteinske ljepotice

1 konzerva tune u salamuri 1 puna jušna žlica zrelog kajmaka malo soli začini po volji Ocijedi meso tune, ubaci sve u sjeckalicu i miksaj minutu dvije dok ne dobiješ paštetu.
Goranchero
16.03.15. u 16:21
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 05.09.2017
Piše:
Zorana Jagodić