Anti-aging prehrana: Kako hranom postići dugovječnost?

Image

S napretkom u civilizaciji se također povećao i životni vijek. Međutim, produljenjem životnog vijeka se  povećala i koincidencija pojedinih bolesti – kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes, neurodegenerativne bolesti (Alzheimer, Parkinson).

Većinu ovih bolesti je teško liječiti s obzirom da sporo napreduju, a prvi ozbiljniji simptomi se pojavljuju u poznim godinama, kad su oštećenja ireverzibilna. Lijekove za mnoge od tih bolesti nemamo, i trenutno nam je najbolji izbor koristiti preventivne metode.

stariji par

Što je zapravo starenje?

Starenje je kompleksni proces koji smanjuje prilagodbu na stres i uzrokuje smanjenje funkcionalnosti organa i tkiva. Karakterizirano je kao progresivni gubitak fiziološke stabilnosti mnogih povezanih tjelesnih sustava te posljedično vodi do povećane osjetljivosti na bolesti i u konačnici smrti. To je neizbježan fiziološki proces. Međutim postoje različiti načini starenja. Uspješni i neuspješni.

U neuspješne bismo mogli svrstati one koji u poznijim godinama razvijaju bolesti koje obično povezujemo s dobi – kardiovaskularne bolesti, bolesti pojedinih organa, smanjene fizičke i kognitivne funkcije. Uspješno starenje, u manjoj ili većoj mjeri, zaobilazi mnoge od navedenih stanja.

starija zena

Što uzrokuje starenje? 

Normalnim fiziološkim procesima nastaju i reaktivni kisikovi spojevi. Kada je organizam mlad i zdrav, on se uspješno bori protiv oksidativnog stresa. Pojedine bolesti ali i starenje uzrokuju povećanu proizvodnju reaktivnih kisikovih spojeva koji potiču lančane reakcije i uzrokuju daljnje uništavanje stanica. Tijelo se protiv oksidativnog stresa bori proizvodnjom antioksidansa. Možemo mu pomoći unošenje raznih fitonutrijenata koji također imaju antioksidativno djelovanje.

Starenje također uključuje kronično upalno stanje niskog intenziteta. Tako je nastala i izvedenica  inflamaging (infalammation tj. upala i aging tj. starenje). Iako su upalni procesi dio obrambenog sustava našeg organizma, prilikom starenja su upalni procesi dugotrajni i niskog intenziteta te utječu na pogoršanje zdravlja. Načinom prehrane i fizičkom aktivnošću možemo utjecati na upalne procese.

Na starenje utječu još i štetni metaboliti – iako je mikrobiota punoljetne osobe relativno stabilna, kod starijih osoba dolazi do polaganih promjena. Promjene su uzrokovane starenjem, imunološkim odgovorom i promjenama u stanicama crijeva kao i izmjenama u prehrani. S godinama se broj probiotičkih bakterija smanjuje, kao i njihova raznolikost. Izborom hrane najlakše možemo utjecati na taj proces.

nutricionistica

Kako prehranom usporiti procese starenja

Restrikcija kalorijskog unosa – restrikcijom kalorijskog unosa, ali s paralelnim održavanjem visokog unosa hranjivih tvari (da bi se izbjegla malnutricija) se pokazala kao efektivna metoda u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem. Te bolesti uključuju gojaznost, dijabetes, hipertenziju, kardiovaskularne bolesti i rak.

Također, može pomoći povremeni post. Visoki unos kvalitetnih hranjivih tvari uključuje unos niže navedenih namirnica kao i ostalog voća i povrća te umjeren unos kvalitetnih proteina. Što smo stariji to je važnije izbjegavati trans masti i tzv. prazne kalorije.

Mediteranska prehrana – već godinama se mediteranska prehrana smatra jednom od najkvalitetnijih načina prehrane. Glavna odlika mediteranske prehrane je visok unos fitonutrijenata (uglavnom vitamina i prirodno prisutnih fenola) koji mogu potaknuti mnoge signalne puteve povezane s homeostazom proteina, popravkom DNA, regulacijom metabolizma i antioksidativnom obranom.

Glavna odlika fenola je antioksidativna snaga, a nalaze se mahom u maslinovom ulju koje je sveprisutno na Mediteranu. Polifenoli iz maslinovog ulja imaju protuupalna, protivirusna, protutumorska svojstva, koja su djelomično povezana s antioksidativnom snagom.  Iako nije određena dnevna efektivna doza, kao i u svemu preporuča se konstantni umjeren unos maslinovog ulja, koji dugoročno povoljno djeluje na zdravlje.

Osim maslinovog ulja, mediteransku prehranu odlikuje i unos morske ribe. Preporuka je konzumirati ribu 2 puta tjedno, i to čim češće birati plavu ribu. Plava riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalno djelovanje.

mama dijete

Bobičasto voće – produkti uznapredovale glikacije (advanced glycation end products - AGE) su molekule koje prirodno nastaju neenzimskom modifikacijom proteina, lipida, nukleinskih kiselina šećerima. AGE su prisutni u mesu kao i u ostaloj hrani koja se termički obrađuje na visokim temperaturama. Povezuju se sa procesima starenja, a primarno sa slabljenjem moždanih funkcija s obzirom da se tamo talože.

Fitonutrijenti prisutni u bobičastom voću (borovnice, maline, jagode) imaju antiglikacijsko djelovanje. Fenoli prisutni u bobičastom voću, ferulična kiselina, klorogenska kiselina, kofeinska kiselina, cimetova kiselina i njihovi spojevi, inhibiraju stvaranje AGE spojeva in vitro. Antioksidativno djelovanje imaju i flavonoidi prisutni u bobičastom voću.

Koenzim Q10 – koenzim Q10 ili ubikvinon je molekula koja se prirodno pojavljuje u tijelu i to kao dio staničnih membrana. Također, on je sastavni dio svih biljnih i životinjskih staničnih membrana. Sudjeluje u procesu stvaranja energije i pri zaštiti stanice od djelovanja slobodnih radikala.

Kako je Q10 topiv u mastima najbolji izvori su mononezasićene masne kiseline (MUFA) točnije maslinovo i repičino ulje. Ipak, apsorpcija koenzima u probavnom sustavu je jako slaba, tako da u slučaju pojedinih bolesti je dobro posegnuti za suplementima.

zdrava hrana

Vitamin D – kod starijih osoba razina D vitamina prirodno opada. Danas se smatra da je preko 90 % starije populacije deficitarno s vitaminom D. Iako ne znam kako i da li vitamin D utječe na upalne procese prisutne kod starijih ljudi, znamo da je češći kod starijih osoba, bolesnika i osoba s autoimunim stanjima.

Vitamin D je topiv u mastima pa su u hrani glavni izvor masnoće (žumanjak jajeta npr.). Međutim, vitamin D se sintetizira iz kolesterola prilikom izlaganja sunce te se stoga preporučuje umjereno izlaganje suncu u ljetnim mjesecima i po potrebi suplementacija u zimskim mjesecima.

Fermentirani mliječni proizvodi – fermentirani mliječni proizvodi poput sira, jogurta ili kefira su odličan izvor probiotskih bakterija, ali i kalcija. S godinama, ako je unos kalcija premali naše kosti slabe i sklonije su lomovima. Redoviti unos kalcija u kombinaciji s D vitaminom pomaže u održavanju čvrstoće naših kostiju.

Vlakna – vlakna su izuzetno bitna za probavu. Između ostalog ona su i hrana za probiotske bakterije koje žive u našim crijevima. Što više hranimo dobre bakterije to je naš probavni sustav zdraviji i smanjuje se proizvodnja štetnih metabolita. Povrće i voće su glavni izvori vlakana.

Voda – nešto na što najmanje mislimo. Treba svakako paziti na dovoljan unos vode, pogotovo u ljetnim mjesecima.

voda

Zaključak 

Za zdravo starenje i izbjegavanje bolesti koje se povezuju sa starenjem je jako bitna nutritivno bogata kvalitetna prehrana. Ona označava visoki unos povrća i voća koji su i odličan izvor vlakana. Fermentirani mliječni proizvodi pomažu u održavanju zdravlja kostiju, a s fermentiranim povrćem pomažu u održavanju stabilne mikrobiote.

Bitno je održavati unos kvalitetnih biljnih masti (ekstradjevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi), kvalitetnih proteina te ribe. U svemu tome treba biti umjeren i ne pretjerivati. Također, preporuke za zdravo starenje, uz kvalitetnu prehranu preporučuju i umjerenu fizičku aktivnost, izbjegavanje alkohola i cigareta te brigu za mentalno zdravlje.

lijecnik

Literatura

  • Aiello A,  Accardi G, Candore G, Gambino CM, Mirisola M, Taormina G, Virruso C, Caruso C. Nutrient sensing pathways as therapeutic targets for healthy ageing. Expert opinion on therapeutic targets. 2017;21(4):371-380.
  • Al-Regaiey KA. The effects of calorie restriction on aging: a brief review. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2016;20(11):2468-2473.
  • Rigacci S, Stefani M. Nutraceutical Properties of Olive Oil Polyphenols. An Itinerary from Cultured Cells through Animal Models to Humans. International Journal of Molecular Sciences. 2016;17(6), 843.
  • https://sl.wikipedia.org/wiki/Oksidativni_stres
  • Thangthaeng N, Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Preserving Brain Function in Aging: The Anti-glycative Potential of Berry Fruit. Journal of molecular neuroscience. 2016;18(3):465-473.
  • Varela-López A, Giampieri F, Battino M, Quiles JL. Coenzyme Q and Its Role in the Dietary Therapy against Aging. Molecules. 2016;21(3), 373.
  • Ticinesi A, Meschi T, Lauretani F, et al. Nutrition and Inflammation in Older Individuals: Focus on Vitamin D, n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Whey Proteins. Nutrients. 2016;8(4):186.
  • http://www.eatingwell.com/nutrition_health/healthy_aging/7_anti_aging_superfoods

 

Objavljeno 02.07.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!