Intermittent fasting: princip prehrane s povremenim postom
Prehrana

Intermittent fasting: princip prehrane s povremenim postom

U jeku novih principa prehrane koji ruše dosadašnja pravila, ovaj je postigao veliku popularnost. U doslovnom prijevodu, povremeni post, ovaj vid prehrane je zapravo bio učestao kod mnogih zaposlenih ljudi, kao što post sam po sebi njeguju mnoge religije.

Iako se na prvi pogled bazira na činjenici „kalorija je kalorija“, i da zapravo sam raspored i broj obroka nije bitan, već količina unesene hrane, to vam neće dati izliku za junk.

Potrebno je još nekoliko godina istraživanja da bi se potvrdio učinak na gubitak masnog tkiva, ali mnogi se kunu u rezultate.

Principi

Ideja je da se kratkim periodima posta dodatno stimulira „fat loss“ s obzirom da na taj način kontrolirate sekreciju inzulina (hormona koji je zaslužan za pospremanje ugljikohidrata u tijelu kao glikogen ili kao masti). Manipulacijom glukoze u krvi i izlučivanja inzulina možete utjecati na rast mišića pogotovo ako se radi o kontroliranom unosu ugljikohidrata raspoređenom prije i poslije fizičke aktivnosti.

Intermittent fasting

Dio dana kad ne jedete je „fasting period“. Ako vam je večera bila u 20:00 i doručak ujutro u 08:00 imali ste 12 satni post. Onda se ovaj princip zove 12/12 IF. Što se tiče kalorijskog unosa, njegov tjedni zbroj se ne mijenja. Npr. kod jednodnevnog posta, ako ste izračunali da vam je za definiciju potrebno 2000 kcal dnevno, to je (7×2000) 14000 kcal tjedno. Sad ćete taj broj raspodijeliti na 6, umjesto 7 dana tj. 2350 kcal dnevno.

Možete birati između nekoliko načina posta, i na kraju ih opet prilagoditi sebi:

1.) Eat-Stop-Eat – 24 satni post

Postite jedan ili dva kompletna dana u tjednu, npr. onaj/one dane kad nemate većih obaveza, recimo nedjelju. Ostatak tjedna uglavnom birate neprerađenu hranu, a što se tiče izbora kad post počinje, sve je vrlo fleksibilno, i samo je na vama da odlučite hoće li to biti nedjelja, ponedjeljak ili neki drugi dan u tjednu.

Možete birati hoćete li tjedni unos rasporediti na 6 dana, ili ćete svaki dan biti u malom deficitu, a dan prije posta opustiti se i unijeti nešto više kalorija.

2.) Post svaki drugi dan – 36/12

Praktički svaki drugi dan postite. Znači u ponedjeljak jedete normalno, a zadnji obrok vam je u 20:00 sati. Tada počinje post koji traje s noći ponedjeljak na utorak, cijeli utorak pa sve do srijede ujutro u 08:00 sati. Preporuča se birati neprerađenu i nutritivno bogatu hranu, ali se manje ograničavati što se količina tiče.

3.) Preskakanje obroka

Prati Paleo principe prehrane tj. bazira se na preporukama da bi trebali jesti kad smo u prilici i osjećamo glad, bez unaprijed propisanog rasporeda. Kao što ni naši preci nisu znali da je 12:00 točno vrijeme za ručak, tako se ni mi ne bi oko toga trebali brinuti.

4.) Leangains – 16/8

Najpopularniji način. Nakon 16 satnog posta imate prostor od 8 sati u koje ćete ubaciti 3 obroka. Preporuča se visoki unos proteina, tempiranje ugljikohidrata odmah nakon fizičke aktivnosti te trening na tašte.

Beefsteak

Znači ako vam post počinje u srijedu u 18:00 i traje do četvrtka u 10:00 ujutro. Trening ćete odraditi četvrtak ujutro prije obroka. Za vrijeme treninga se preporuča par grama BCAA. Zatim u periodu od 10:00-16:00 ćete rasporediti 2-3 obroka, s tim da će prvi obrok nakon treninga biti najobilniji.

5.) Warrior diet – 20/4

Za vrijeme posta koji traje 18-20 sati odradit ćete trening. Nakon toga u periodu od 4-6 sati ćete pojesti jedan ili dva obroka. Nakon toga opet slijedi 20-satni post.

Tijekom posta možete unijeti nešto malo hrane. Ljudi obično tempiraju period za hranu u vrijeme obiteljskog ručka, s obzirom da je tako jednostavnije.

U svakom slučaju trajanje posta prilagodite svojim navikama. Ako ste nedjeljom često na obiteljskim ručkovima i druženjima birajte jednodnevni post ponedjeljkom. Ako vam je posao užurban i ne stignete jesti, možda je Warrior diet princip najbolji za vas.

Prednosti

Najveća prednost je u tome što ćete shvatiti da nema potrebe se živcirati oko jednog propuštenog obroka. Ne, nećete katabolirati radi toga, nit će se desiti nešto strašno vašim miškama. Ako ste na poslu gdje nemate vremena za pravi obrok, ovo bi vas moglo riješiti onog vanjskog pritiska „treba jesti 5 puta dnevno“. Vidite, ne treba. I dalje ćete moći ostvariti svoje željene rezultate. Nekim ljudima odgovara raditi treninge na tašte, osjećaju se lagano i poletno. S druge strane na dane posta ćete manje vremena trošiti na kuhanje i imat ćete više vremena za sebe i prijatelje.

Sa zdravstvene strane, dobrobiti povremenog posta spominju: smanjenje razine triglicerida u krvi, smanjenje krvnog tlaka, oksidativnog stresa i rizika od raka, pojačano lučenje hormona rasta i gubitak masnog tkiva te ubrzanje metabolizma, bolja kontrola apetita i razine glukoze u krvi.

Mnogima za postizanje ovih rezultata treba duži period posta od 12 sati. Za slabo aktivne ljude tek post od 20-24 sata će donijeti rezultate, za aktivnije ljude možda će biti dovoljno 16-20 sati.

Nedostaci

Morate paziti da ne pretjerate s postom. Dok 12, 20 ili 36 satni post vam može pomoći, dulji period bez hrane vas može oslabiti, treninzi bi vam mogli postati prenaporni, u 2-3 obroka koje imate nećete moći unijeti dovoljno kalorija niti vitamina i minerala, a ljudi oko vas, posao i ostale obaveze bi mogle patiti radi manjka koncentracije, osjećaja slabosti i umora.

Ako ste pak na masi, ugurati sve potrebne kalorije u 2 -3 obroka bit će praktički nemoguće. Prvo zbog količine hrane, a drugo zbog potencijalnih probavnih smetnji koje bi toliko hrane odjednom moglo izazvati. S druge strane, u periodu definicije ovako nešto bi vam skroz moglo odgovarati.

Mišićavi muškarac

Zaključak

IF nije nužno bolji niti lošiji princip od ostalih programa. Zgodan je za osobe koje žele probati malo drugačije nekonvencionalno skidanje kilograma tj. sala.

Također dobro ćete naučiti razlikovati fizičku od mentalne gladi, što je zapravo čest problem kod svakog skidanja kilograma. IF nije izlika za prejedanje, i dalje trebate poštivati pravila: birati neprerađenu hranu, paziti na sveukupni unos kalorija i odrađivati treninge.

Koliki je zaista utjecaj na zdravlje znat će se tek nakon nekoliko godina istraživanja, koja za sad ipak nisu dovoljna.

Koji princip ćete odabrati ovisi samo o vama i vašim navikama. Na kraju krajeva ovo je samo jedan od načina prehrane i ako vam ne odgovara, izaberite nešto drugo.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 14 komentara na ovu temu
Forum
@iver..Narodne izreke nisu bezveze.Funkcionlane su :-))
Amiketa
24.01.13. u 20:52
line
Ficho11 , kak ti izgleda taj menu sada s obzirom da uspiješ utrpati 2800 kcal u 6h? Čini se prilično teško i količinski nezdravo ukoliko se radi o "clean namirnicama. Inače -24 kg u 90 dana je puno previše, očito debelo prevelik deficit jer sve preko 0,5 kg do 1 kg tjedno za one sa punooo viška je nepoželjno
The Phoenix
24.01.13. u 21:28
line
Ovaj nacin 16-8 mi se cini primamljivim i na prvi pogled ne tako teskim,samo me zanima njegova ucinkovitost i vremensko trajanje. :)
Mjauk
24.01.13. u 22:55
line
Ja sam prije 15ak dana započeo s IM/16-8. Prvih tjedan dana sam se striktno pridržavao. Tijelo je izbacilo vodu pa sam izgledao izdefiniraniji. Oko drugog treninga sam počeo osjećati blagi nedostatak snage. U trećem je nedostatak snage već bio izraženiji a s četvrtim sam skroz bio nezadovoljan treningom. Zaključio sam da ne mogu vježbati na prazan želudac (što je interesantno jer sam do sada uvijek mogao vježbati na prazan želudac - uključujući i polu-maraton). Zato sam prilagodio prehranu na način da bi u jutro imao mali doručak a tijekom dana i prije treninga bi uzeo proteine. Nakon treninga bi uslijedila 4 - 6 sati loadinga s najvećim obrokom nakon treninga. Treninzi su postali opet intenzivni i opet sam zadovoljan. Ipak s obzirom da sam čitavu godinu na dijetama, ne vidim neku ekstra razliku u rezultatima između (prilagođene) IM i drugih dijeta.
Maratonac
25.01.13. u 07:13
line
Za detalje definitivno preporučujem berardijevu stranicu precisionnutrition gdje ima za skinuti mala knjižica gdje on priča o svojim iskustvima vezano uz treninge, snagu, umor, gubitak masnog tkiva. Probao je nekoliko principa pa iskomentirao kako se osjećao.
KateTheGreat
25.01.13. u 09:24
line
Maratonac, ne znam koliko cesto u puno trcis, ali ako si malo vise u tome onda ti ovakva dijeta ne moze nikako odgovarati jer ne mozes popuniti za ozbiljnije trcanje popuniti glikogenske depoe na taj nacin.
Ne znam radi cega si na dijetama stalno, ali da povecas kolicinu UH u prehrani dodatno to bi se pozitivno odrazilo na tvoju izdrzljivost i rezultate
The Phoenix
25.01.13. u 09:27
line
Sigurno. Za manje od mjesec dana počinju pripreme kada ovakav režim prehrane više neće odgovarati. No u ovom periodu, kada dam naglasak teretani uz povremeni kardio, si dozvolim izlete u redukcionističke dijete.
Maratonac
25.01.13. u 10:45
line
[QUOTE=Maratonac]Sigurno. Za manje od mjesec dana počinju pripreme kada ovakav režim prehrane više neće odgovarati. No u ovom periodu, kada dam naglasak teretani uz povremeni kardio, si dozvolim izlete u redukcionističke dijete.
[/QUOTE]

Kuzim, mislio sam da iskljucivo trcis
The Phoenix
25.01.13. u 11:22
line
The Phoenix Svako tijelo je drugacije svako treba drukciji broj kalorija da bi dobio ili izgubio kg meni je 2500cal za odrzavanje tjelesne kilaze a znaci samo 300 cal sam u plusu svaki dan. Primjer prehrane 1 dana : http://upload.slike.com/?v=IgK5.png
ficho11
25.01.13. u 21:30
line
The Phoenix Kad sam gubio kile jeo sam 1800 cal u 4h prozoru hranjenja i 2 dana u tjednu je bio 24h post. A energija mi je bila super mislio sam da cu bit ukomiran ali ne :)
ficho11
25.01.13. u 21:35
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova