Glikemijski indeks i kvaliteta ugljikohidrata

Image

Bez ugljikohidrata nema energije a bez glikemijskog indeksa nema prave procjene vrijednosti ugljikohidrata. Upravo zbog toga je poznavanje glikemijskog indeksa na neki način alfa i omega vrhunskog sportaša.

Da odmah krenemo s definicijom; glikemijski indeks je porast razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određenog ugljikohidrata u odnosu na učinak 50 g standarda (glukoza ili bijeli kruh).

Glikemijski indeks kao mjerilo vrijednosti ugljikohidrata (prema utjecaju na razinu glukoze u krvi), uveden je 1980 godine zahvaljujući radovima Jenkinsa i suradnika. Dugo vremena nije bio korišten, ali sada se bez njega ne bi mogla ni zamisliti konačna ocjena kvalitete jednog obroka za vrhunske sportaše. Mnogi smatraju da je otkriće uloge glikemijskog indeksa revolucionarna novina u vrednovanju obroka vrhunskih športaša. Kao standard se koristi glukoza (GI 100) ili bijeli kruh.

Premda svaka namirnica ima svoj GI, znanstvenici su ih grubo svrstali u skupine s visokim GI (kruh, krumpir, žitarice za doručak, riža, energetske tekućine s glukozom) s umjerenim GI (energetske tekućine s saharozom, cola napici, voćni sokovi na bazi maltoznog sirupa, tropsko voće) i namirnice s niskim GI (mlijeko i mliječni proizvodi, grahorice, leća, zob, jabuke).

Bez poznavanja GI ne može se predvidjeti kako će neka hrana utjecati na razinu glukoze u krvi, a od toga u velikoj mjeri ovisi da li će u kritičnom trenutku biti dovoljno energije na raspolaganju ili ne. Iz ovoga što smo rekli, jasno je da se sada mogu izvesti razne manipulacije, tj podešavanja razine glukoze u krvi prema stvarnim potrebama.

Pogledajte dijabetičare; oni su savladali tehniku kontrole razine glukoze u krvi ali ne zbog sportskih aktivnosti, već zbog osobnog zdravlja. Čak što više za njih je to pitanje života ili smrti! Ne treba zaboraviti da je kontrola glikemijskog indeksa namirnica važna i kod redukcije tjelesne težine; naime znanstveno je potvrđeno da hrana s niskim GI ima sposobnost da dulje vremena daje osjećaj sitosti, što je za sve 'mučenike' velike tjelesne mase jako važno.

O prednostima poznavanja glikemijskog indeksa govore i posebne knjige pod nazivom 'The Glucose Revolution' i 'The G.I. Factor' koje su nedavno izašle u SAD.

Da u izboru namirnica prema glikemijskom indeksu leži značajna rezerva, dokazala su i sveobuhvatna istraživanja provedena na Australijskom institutu za sport (Australian Institute of Sport) posebno na disciplinama srednjeg intenziteta koje dugo traju.

Na temelju toga izvedena su i određena pravila:

1. Glikemijski indeks može biti vrlo koristan alat u pripremi vrhunskih sportaša za velika natjecanja. No svakako ne treba pretjerivati; totalna kontrola nikad nije bila dobra jer lišava sportaša zadovoljstva. Izbjegavati krupne promašaje i stvarati što povoljniju cjelokupnu sliku prehrane ugljikohidratima, a nikako ne sitničariti na jednoj žlici voljenih žitarica za doručak!

2. Unatoč velikom optimizmu u korištenju, ne možemo reći da će svi sportaši jednako profitirati od GI. Generalna ideja je bila da će ustezanje od visoko glikemične hrane inicirati minimalni podražaj gušterače na lučenje inzulina i tako osigurati energiju u trenutku kad to najviše treba. Pokazalo se međutim, da od takve 'štednje' ima i bolje rješenje tj. uzimanje energetika tijekom samog nastupa ili neposredno prije toga! Možda je kombiniranje ovih metoda - najbolje!

3. Za vrijeme posebnih situacija i kod specifičnih pojedinaca, obrok prije nastupa s nisko glikemičnom hranom može biti vrlo koristan. Neki vrhunski sportaši sat prije treninga ili natjecanja a nakon konzumiranja ugljikohidratne hrane mogu imati i negativnu reakciju. Naime oko 5% populacije vrhunskih sportaša mogu imati nagli pad koncentracije šećera u krvi (hipoglikemiju) i tada se grozno osjećaju. Zašto do takve pojave dolazi nije poznato! Prije prolongiranih 'tura' u treningu plivača, kada nije moguće davati neki od energetika, ugljikohidratna hrana niskog glikemijskog indeksa može imati presudno značenje.

4. Sportaši za vrijeme prolongiranih treninga ili natjecanja svakako trebaju konzumirati odgovarajuće energetske pločice koje se nalaze u njihovim džepovima. Što će uzeti stvar je procjene stručnjaka (a ne trenera) a ovisi najviše o afinitetu športaša. Može to biti neki izvor ugljikohidrata s umjerenim GI ili od kombinacije saharoze i fruktoze, odnosno energetski napitak visokog glikemijskog indeksa.

5. Ugljikohidratna namirnica umjerenog ili visokog GI potiče oporavak glikogenskih rezervi u mišićima. Razlog za ovo do sada nije još rasvjetljen! Ipak je ključna stvar odmah nakon treninga ili natjecanja početi s obnovom glikogenskih rezervi tj. s davanjem obroka bogatih ukupnim ugljikohidratima (špageti, makaroni). Uopće nije bitno da li to volite ili ne, bitno je da jedete što prije!

Neki treneri pretjeruju kada kažu da već za vrijeme tuširanja počnu svojim pulenima davati obroke ugljikohidrata! Naravno, špageti ne mogu popuniti sve rezerve glikogena pa se preporučuje dodatno davanje energetika s umjerenim ili visokim glikemijskim indeksom.

Objavljeno 29.12.2006.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!