Donosimo što sve znanost kaže o proteinima i vježbanju: sigurnost, učinkovitost i utjecaj na zdravlje
Prehrana

Donosimo što sve znanost kaže o proteinima i vježbanju: sigurnost, učinkovitost i utjecaj na zdravlje

Whey protein ili protein sirutke jedan je od najčešće korištenih dodataka prehrani od strane aktivnih pojedinaca, od rekreativaca do profesionalnih sportaša. Prema potvrđenim znanstvenim tvrdnjama, proteini doprinose održavanju i rastu mišićne mase. Osim ove teze, proteinima se pripisuje i niz drugih pozitivnih učinaka na sportsku izvedbu, oporavak, mišićnu masu i općenito, zdravlje pojedinca.

U ovom tekstu donosimo detaljan osvrt na relevantne znanstvene radove koji se bave whey proteinom, sigurnošću njegove konzumacije, učinkovitosti i utjecaju na zdravlje aktivnih pojedinaca.

whey

Utjecaj na učinkovitost treninga

Većina studija koje proučavaju utjecaj unosa proteina na učinke vježbanja fokusirala se na uzimanje proteina kao dodataka prehrani. Prema vrsti aktivnosti, studije se mogu podijeliti u dvije skupine:

  • One koje se odnose na utjecaj na trening izdržljivosti
  • One koje se odnose na utjecaj na trening snage

Utjecaj unosa proteina na trening izdržljivosti

Značajno manji broj studija proučavao je utjecaj produljenog vremena (tjedan dana i dulje) manipuliranja uzimanja proteina na trening izdržljivosti. Studija provedena na biciklistima, a objavljena u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism pokazala je da pojačan unos proteina negativno utječe na sportsku izvedbu u sportovima izdržljivosti, a razlog tome je što protein nije primaran izvor energije, a kod skupine s povišenim unosom proteina, unos ugljikohidrata (energetskog izvora) bio je snižen. Ukoliko unos ugljikohidrata ostane jednak, nema razlike u sportskom rezultatu.

Također, ni povećan unos proteina uz energetske napitke nije poboljšao sportske performanse u sportovima izdržljivosti, kao ni pojačano uzimanje proteina prije i nakon treninga u sportovima izdržljivosti.

No, dodavanje proteina prije ili nakon intenzivnog treninga izdržljivosti može spriječiti porast proteina u plazmi što je povezano s miofibrilarnim oštećenjima i smanjenim osjećajem mišićnog umora.

shake

Utjecaj unosa proteina na trening snage

Opseg u kojem suplementiranje proteina, zajedno s treningom snage, povećava maksimalnu snagu ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući:

  • Varijable programa treninga snage (kao što su intenzitet, volumen i progresija)
  • Trajanje treninga snage
  • Status utreniranosti pojedinca koji sudjeluju u programu treninga snage
  • Unos energije prehranom
  • Kvaliteta i količina unosa proteina (s naglaskom na sadržaj leucina u proteinima)
  • Uzimanje dodatnih dodataka prehrani koji mogu povoljno utjecati na snagu (npr. kreatin, HMB)

Kada se bilo koja od ovih varijabli uzme u obzir, utjecaj suplementiranja proteina na sportsku izvedbu kod treninga snage bit će različit, ali većina provedenih studija ne pokazuje neke značajne pozitivne učinke na poboljšanje sportskih performansi.

No, studija objavljena u Journal of Sports Science & Medicine potvrdila je da su sportaši koji su dnevno uzimali više od 2,0 g/kg proteina (iz hrane i dodataka prehrani) imali povećanje jakosti od 22% i 42% u čučnju i potisku s ravne klupe za prsa (bench pressu).  

Iz provedenih studija moguće je zaključiti da suplementacija proteinima ima malen do umjeren utjecaj na razvoj jakosti, a ukoliko se radi o suplementiranju kroz dulji vremenski period (4-21 tjedan) potvrđen je pozitivan utjecaj na sportsku izvedbu.

protein

Sastav tijela

Poboljšanje sastava tijela procesima topljenja masnoga tkiva te dobivanja čiste mišićne mase povezano je i s poboljšanjima u sportskim performansama. U tom kontekstu, niz studija je potvrdio povezanost suplementacije proteina i značajnih poboljšanja u težini čiste tjelesne mase pojedinca.

Pored povećanja čiste mišićne mase, povećavajući dnevni unos proteina kroz kombinaciju hrane i dodataka prehrani na razine iznad preporučenih dnevnih doza (RDA) (RDA od 0,8 g/kg/dan povećan na 1,2-2,4 g/kg/dan za sportaše u sportovima izdržljivosti i snage), a ograničavajući unos energije (smanjenje unosa energije od 30 do 40%) postigla se maksimizacija gubitka masnog tkiva, a istodobno se potiče očuvanje čiste mišićne mase, stoji u zaključku studije objavljene u The Journal of Nutrition.

Zaključak niza studija jest da povećanje unosa proteina iz dodataka prehrani potiče željene promjene u sastavu tijela potičući dobitke čiste mišićne mase kada je kombinirano s hiperenergetskom prehranom i programom treninga snage. Osim toga, povećanje unosa proteina potiče i gubitak masnoga tkiva kada je unos značajno povećan naspram RDA (čak do 2-3xRDA) u kombinaciji s treningom snage i hipoenergetskom prehranom.

shake

Vrijeme uzimanja proteina

Još od sredine 90. godina prošloga stoljeća do sad, proveden je čitav niz studija koje potvrđuju da fizička aktivnost i primjeren unos makronutrijenata sinergijski djeluju na ukupan anabolički efekt koji je puno veći nego što ga hrana ili trening uspijevaju postići pojedinačno.

Prema rezultatima i zaključcima niza studija o pitanju optimalnog vremena za unos proteina, formiran je teoretski koncept koji se ne odnosi samo na unos proteina kod treninga snage, već i kod aktivnosti kraćeg trajanja, a visokog intenziteta te kod sportovima koji se baziraju na izdržljivosti pojedinca. Planirano uzimanje makronutrijenata, posebno proteina ili različitih oblika aminokiselina, u vremenu tijekom ili neposredno nakon fizičke aktivnosti potvrđeno maksimizira mišićni oporavak i optimizira tjelesne adaptacije povezane s jakošću i hipertrofijom.

Također, iako se dugo smatralo da je unos aminokiselina bolji od uzimanja proteina, prema recentnim studijama je jasno da se proteinima iz jaja, sirutkom, kazeinom, proteinom govedine, proteinom soje te proteinom mlijeka može izazvati sličan ili jači anabolički odgovor od onoga koji se dobije uzimanjem aminokiselina u slobodnom obliku, uz pretpostavku da je apsorbirana jednaka količina esencijalnih aminokiselina.

Primjerice, whey protein koji je uzet vremenski blizu treningu snage, promiče višu aktivaciju (fosforilaciju) mTOR putanja (ključni signalni protein pronađen u miocitima koji je povezan sa sintezom mišićnih proteina) i njegovih proteinskih signalizirajućih proteina mRNA što dodatno upućuje da osmišljeno vremenski tempirano uzimanje proteina može pogodno poticati hipertrofiju mišića, stoji u studiji objavljenoj u Amino Acids.

Dodatno, potvrđeno je da uzimanje proteina u periodu od +/-2 sata oko aerobnog ili anaerobnog treninga potiče jaču aktivaciju molekularnih signalnih putanja koje reguliraju miofibrilarnu i mitohondrijsku sintezu proteina, ali i sintezu glikogena, stoji u European Journal of Applied Physiology. Unos proteina nakon treninga snage je učinkovit način da se akutno potiče pozitivan balans mišićnih proteina, što se, ukoliko se provodi sustavno, pretvara u mišićne dobitke ili hipertrofiju.

protein shake

Uz većinu studija koje se bave utjecajem uzimanja proteina nakon fizičke aktivnosti, postoje dokazi i da uzimanje proteina prije ili tijekom treninga također ima pozitivne učinke na promjene u sintezi mišićnih proteina ili sprječavanju mišićnog katabolizma. Primjerice, studija objavljena u American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism uspoređivala je utjecaj uzimanja kombinacije 35 g ugljikohidrata i 6 g esencijalnih aminokiselina prije i poslije fizičke aktivnosti. Prema rezultatima te studije, unos ove kombinacije prije fizičke aktivnosti potaklo je višu stopu sinteze mišićnih proteina nego unos tijekom aktivnosti.

Dakle, jasno je da obrok bogat proteinima potiče sintezu mišićnih proteina te utječe na adaptacije na vježbanje. Prema nekim studijama, sinteza mišićnih proteina raste za čak 30-100% nakon obroka koji popravlja ukupnu ravnotežu proteina, a glavni faktor koji doprinosi tome je sadržaj esencijalnih aminokiselina u obroku. Također, obrok bogat proteinima konzumiran u periodu nakon fizičke aktivnosti  rezultira značajno većom stimulacijom sinteze mišićnih proteina od jednakoga obroka koji se pojede, a nije mu prethodila fizička aktivnost.

Unos proteina neposredno prije spavanja dugo je vremena bio pitanje oko kojeg su se javljala mnoga neslaganja. Nedavno provedena studija objavljena u Nutrients pokazala je da unos proteinskog napitka 30 minuta prije spavanja ili 2 sata nakon zadnjeg obroka ima niz prednosti za sintezu mišićnih proteina, mišićni oporavak i ukupan metabolizam.

Studije potvrđuju da unos 30-40 g kazein proteina 30 minuta prije spavanja značajno povećava sintezu mišićnih proteina, a unos 30 g whey proteina, 30 g kazein proteina i 33 g ugljikohidrata 30 minuta prije spavanja značajno podiže metabolizam u mirovanju sljedeće jutro, stoji u studiji objavljenoj u The British Journal of Nutrition.

Iz niza studija provedenih o utjecaja vremena uzimanja proteina na sintezu mišićnih proteina, može se donijeti nekoliko zaključaka:

  • U odsustvu unosa proteina hranom, a uz postojanje treninga snage, ravnoteža mišićnih proteina ostaje negativna
  • Skeletni mišići su osjetljivi na unos proteina i aminokiselina u trajanju od 24 sata nakon provedene fizičke aktivnosti
  • Doze od 20-40 proteina (10-12 g esencijalnih aminokiselina i 1-3 g leucina) stimuliraju sintezu mišićnih proteina što može pomoći održavanju pozitivne ravnoteže dušika
  • Esencijalne aminokiseline su kritično potrebne za postizanje maksimiziranja sinteze mišićnih proteina što čini izvore proteina koji sadrže esencijalne aminokiseline i leucin poželjnim izvorom proteina
  • Uzimanje proteina s optimalnom dozom ugljikohidrata (<1.2 g/kg/dan) može ubrzati oporavak mišićnog glikogena i pomoći ublažiti promjene u markerima oštećenja mišića
  • Ukupan unos proteina i kalorija najvažniji su faktor kada se radi o promicanju pozitivnih prilagodbi na trening snage

konoplja

Preporučene doze

Proteini su gradivni elementi tjelesnih tkiva upravo zbog svog aminokiselinskog sastava. U sportskom kontekstu, unos proteina je dodatno važan za oporavak i regeneraciju skeletnog mišićnog tkiva i vezivnog tkiva koji su pod stresom i podložni oštećenjima tijekom fizičke aktivnosti.

Desetljećima se znanost bavi preporučenim dozama za optimalan unos proteina, no niz je faktora koji na njih utječu: program treninga, godine, sastav tijela i stanje utreniranosti, ali i ukupan energetski unos, što je posebno slučaj kod sportaša sa specifičnim ciljevima.

Studije potvrđuju da stope sinteze mišićnih proteina rapidno rastu unutar 30 minuta nakon unosa proteina i održavaju se na visokoj razini do 3 sata nakon unosa, nakon čega rapidno opadaju na bazalne razine sinteze, iako je razina aminokiselina i dalje povišena. Zbog toga, osobe koje žele ograničiti kalorijski unos trebale bi unositi 3-4 obroka koji sadrže 20-40 g proteina po obroku, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.

Prema studijama koje proučavaju preporučene doze uzimanja proteina može se donijeti nekoliko zaključaka:

  • Preporučena dnevna doza proteina je 0,8 g/kg/dan što je svakako ispod razina potrebnih osobi koja se redovno bavi nekom fizičkom aktivnošću.
  • Dnevne doze se određuju uključivanjem niza faktora, ali optimalnim za aktivne pojedince se smatra 1.4-2.0 g/kg/dan, dok se veće preporučuju osobama koje uz restriktivan energetski unos žele održati čistu mišićnu masu
  • Preporuke o unosu proteina po obroku za aktivne pojedince i sportaše se razlikuju po godinama i trenažnom procesu, no generalne preporuke su doze od 20-40 grama po obroku. Količine veće od 40 g po obroku su potrebne starijim osobama koje žele maksimizirati sintezu mišićnih proteina.

whey

Kvaliteta proteina

Aminokiseline se dijele na esencijalne (9 aminokiselina) i neesencijalne (11 aminokiselina), od kojih se prve moraju unijeti hranom, dok druge tijelo može samo sintetizirati. U određivanju kvalitete proteina postoji nekoliko metoda koji se uzimaju u obzir. To su kemijska ocjena, omjer učinkovitosti proteina, biološka vrijednost, aminokiselinska vrijednost probavljivosti proteina (PDCAAS) i najnovija tehnika indikacije oksidacije aminokiselina (IAAO).

Osim toga, kvaliteta proteina se obično definira učinkovitošću proteina u poticanju sinteze mišićnih proteina i poticanju mišićne hipertrofije. Niz je studija pokazao da proizvodi koji sadrže životinjske ili mliječne proteine imaju najviše razine esencijalnih aminokiselina i rezultiraju jačom hipertrofijom i sintezom proteina nakon treninga snage, u usporedbi s proteinima biljnog porijekla, kojima obično nedostaje jedna ili više aminokiselina, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.

Prema postojećim studijama znanstvenici su pokušali utvrditi koje od esencijalnih aminokiselina su primarno odgovorne za održavanje proteinske ravnoteže. Tri aminokiseline koje se nalaze u razgranatom lancu poznatom pod nazivom BCAA (leucin, izoleucin i valin) jedinstvene su zbog svoje uloge u metabolizmu proteina, neuralnoj funkciji i regulaciji razine glukoze i inzulina u krvi. Osim toga, enzimi potrebni za razgradnju BCCA djeluju na karakterističan način i nalazimo ih u malim količinama u splanhničnim (visceralnim) tkivima, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Animal Science.

Oralno unesene BCAA vrlo brzo dospijevaju u krvotok, a potom i u mišiće gdje igraju ključnu ulogu u sintezi mišićnih proteina.

Međutim, važno je imati na umu da je trajanje sinteze proteina nakon treninga snage ograničeno i s koncentracijom leucina i ATP statusom, kao i s dostupnosti supstrata (tj. dodatnih esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u izvoru cjelovitih proteina). Prema tome, povećanje koncentracije leucina može stimulirati povećanje mišićnog proteina, ali veća ukupna doza svih esencijalnih aminokiselina najprikladnija je za održavanje povećane stope sinteze mišićnih proteina, stoji u The Journal of Physiology.

Prema studijama koje se bave pitanjem kvalitete proteina, moguće je izvući nekoliko zaključaka:

  • Izvori proteina koji sadrže više esencijalnih aminokiselina smatraju se kvalitetnijima, od onih s manje
  • Tijelu je za proizvodnju mišićnih proteina potrebno svih 20 aminokiselina, a od toga je devet esencijalnih potrebno unositi hranom, jer ih organizam ne može sam sintetizirati
  • Esencijalne aminokiseline su jedinstveno odgovorne za povećanje sinteze mišićnih proteina s dozama 6-15 grama koje imaju pozitivne utjecaje na taj proces. Dodatno, količine 1-3 grama leucina po obroku potrebne su za sintezu proteina
  • BCAA imaju sposobnost pozitivnog utjecaja na sintezu mišićnih proteina
  • Iako veće doze leucina pokazuju pojačanu sintezu proteina, uravnotežen unos svih esencijalnih aminokiselina potiče najveće poraste u ovom procesu

proteini

Izvori proteina

Mliječni proteini

O mliječnim proteinima i njihovom pozitivnom utjecaju na trening i njegove rezultate proveden je niz studija. Studije su potvrdile pozitivne utjecaje konzumacije mlijeka nakon treninga snage na ubrzavanje oporavka vježbom oštećenih mišića, poboljšano nadomještanje potrošenog glikogena, poboljšanu hidrataciju i poboljšanu proteinsku ravnotežu s ciljem proteinske sinteze, što direktno rezultira poboljšanjem neuromuskularne jakosti i hipertrofijom skeletnih mišića. Osim toga, mliječni protein imaju najviši rezultat po PDCAAS sustavu vrednovanja (aminokiselinska vrijednost probavljivosti proteina) i općenito imaju najveću gustoću leucina. Mlijeko može obradom biti frakcionirano u dvije vrste proteina – kazein i whey protein.

Usporedbom kvalitete ove dvije vrste protein, utvrđeno je da imaju najveće razine leucina od svih vrsta proteina (11% u whey protein i 9,3% u kazeinu). Uz to što se radi o dva visokokvalitetna proteina, razlikuju se po stopi probavljivosti te u utjecaju na metabolizam proteina. 

Whey protein je dobro topiv u void, dobro se miješa i brzo probavlja. Suprotno, kazein nije topiv u vodi, u crijevima koagulira i puno se sporije probavlja od whey proteina. Kazein također ima intrinzična svojstva kao opioidni peptidi, koji učinkovito usporavaju pokretljivost želuca.

Studije koje su proučavale utjecaj uzimanja whey proteina i kazeina na skeletne mišiće kod sportaša, potvrdile su da je brzoprobavljivi whey protein pogodniji za adaptacije na skeletnim mišićima nego sporoprobavljivi kazein.

Zalihe glikogena u skeletnim mišićima jako su važan factor u mišićnom napretku, kako kod kratkotrajnih treninga visokog intenziteta, tako i kod onih dugog trajanja, a umjerenog intenziteta. Stoga je sinteza glikogena nakon aktivnosti jedan od najvažnijih procesa nakon aktivnosti, al ii uopće. 

Studija objavljena u Journal of Applied Physiology pokazala je da dodatak proteina u obliku mlijeka i izolat proteina sirutke (0,4 g/kg) u napitak koji sadrži ugljikohidrate (dekstroza-maltodekstrin) umjerene količine (0,8 g/kg), ali ne visoke (1,2 g/kg) potiče pojačano nadopunjavanje zaliha glikogena u mišićima nakon napornog treninga. Osim toga, protein regenerira i oporavlja aktivnošću iscrpljene i oštećene mišiće. Odgovornost za ove procese leži u pojačan inzulinski odgovor koji se u tijelu događa nakon tjelesne aktivnosti.

Osim pozitivnog utjecaja na sportske rezultate i oporavak, mliječni protein imaju i nekoliko potvrđenih pozitivnih zdravstvenih utjecaja. Posebno, whey protein sadrži niz biološki aktivnih peptide čije sekvence aminokiselina daju specifične signalne utjecaje kada se otpuste u crijevima. Ne samo da je whey protein bogat β-laktoglobulinom i α-laktalbuminom, već je bogat i esencijalnim aminokiselinama (oko 50% ukupne težine) te potvrđeno pozitivno utječe na limfni sustav i imunitet.

Nadalje, α-lactalbumin sadrži aminokiselina triptofana koji poboljšava kognitivne funkcije pod stresom, pozitivno utječe na kvalitetu sna i može pozitivno utjecati na zacjeljivanje rana. Na kraju, laktoferin koji nalazimo u proteinima mlijeka dokazano ima antibakterijska, antivirusna i antioksidativna djelovanja.

jaja

Proteini jaja

Protein jaja mnogi smatraju idealnima zbog njihovog aminokiselinskog profila koji se koristi za standard za usporedbu s drugim izvorima proteina. Zbog svoje izvrsne probavljivosti i navedenog aminokiselinskog profila, jaja su izvrstan izvor proteina za sportaše.

Jaja su kao namirnica navedena na popis tzv. “funkcionalnih namirnica”, a to su po definiciji one namirnice koje uz kvalitetne nutrijente sadrže i fiziološki aktivne komponente koje imaju pozitivne utjecaje na zdravlje te ih treba redovno konzumirati. Nutrijenti koje nalazimo u jajima su riboflavin (15% RDA), selen (17% RDA) i vitamin K (31% RDA). Jaja su također bogata kolinom, hranjivom tvari koja može imati pozitivan učinak na kognitivnu funkciju. Štoviše, jaja predstavljaju izvrstan izvor antioksidansa luteina i zeaksantina.

Protein govedine i proteini iz drugih vrsta mesa

Proteini mesa bogat su izvor esencijalnih aminokiselina, a među vrstama se ističe protein govedine jer uz svoju visoku biološku vrijednost, sadrži i esencijalne aminokiseline u frakcijama sličnima onima koje nalazimo u ljudskim skeletnim mišićima. Porcija od 115 grama čiste nemasne govedine sadrži 10 grama esencijalnih aminokiselina (3,5 grama leucina) i ukupno 30 grama svih aminokiselina, za koje je dokazano da stimuliraju sintezu proteina, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition. Osim visoke doze aminokiselina, govedina i druge vrste mesa sadrže bitne makronutrijente poput željeza, selena, vitamin A i B12 te folne kiseline, što su nutrijenti koje je teško dobiti iz biljnih proteina ili je njihova biodostupnost ograničena. 

Nadalje, u mesu se nalaze veće količine karnitina, a ova molekula je odgovorna za očuvanje mišićnog glikogena i smanjenje treningom izazvanih mišićnih oštećenja.

Na kraju, studijom je potvrđeno da je meso kao izvor proteina povezano s višim razinama inzulinu sličnog hormon rasta 1 (IGF-1) koji je povezan s mineralizacijom kostiju i smanjenjem rizika od nastanka prijeloma. 

proteini

Kriteriji za usporedbu proteina iz različitih izvora

Kako je navedeno ranije u tekstu, u određivanju kvalitete proteina postoji nekoliko metoda koji se uzimaju u obzir. To su kemijska ocjena, omjer učinkovitosti proteina, biološka vrijednost, aminokiselinska vrijednost probavljivosti proteina (PDCAAS) i najnovija tehnika indikacije oksidacije aminokiselina (IAAO).

Idealna metoda bi bila ona koja će izmjeriti sposobnost proteina da pozitivno utječu na ravnotežu u organizmu u kratkom roku i utječe na povećanje i smanjenje čiste mase i masnoga tkiva u dužem periodu. Osim toga, treba razmotriti i sposobnost proteina da poboljšavaju imunološku funkciju i promoviraju antioksidacijsko okruženje. U tom kontekstu se i uspoređuju protein iz različitih izvora.

Postoje dvije ključne varijable koje određuju utjecaj:

  • proteinski sadržaj leucina, i
  • brzina kojom se probavlja protein.

Općenito, izvori proteina s najvećim sadržajem leucina su mliječni proizvodi (9-11%), jaja (8,6%) i meso (8%), dok u biljnim proteinima nalazimo niske količine leucina. Brže probavljivi izvori proteina uključuju sirutku i bjelanjke, soju i čiste komade mesa (> 95% čistog nemasnog mesa). Nasuprot tome, kazein i masniji komadi mesa (<80% čistog nemasnog mesa) djeluju kao sporoprobavljivi izvori proteina.

U osvrtu na niz studija koje se bave kvalitetom različitih izvora proteina može je izvući nekoliko zaključaka:

  • Različiti izvori proteina imaju svoje prednosti i nedostatke.
  • Izvori proteina obično se procjenjuju na temelju sadržaja aminokiselina, osobito esencijalnih koje sadrže. Osim sadržaja aminokiselina, sadržaj masnoća, kalorija i mikronutrijenta, kao i prisutnost različitih bioaktivnih peptida, doprinose kvaliteti proteina.
  • Sadržaj leucina i brzina probave također igraju važnu ulogu u oporavku, regeneraciji i napretku, posebno kod sportaša i aktivnih pojedinaca.

proteini

Način pripreme pojedinih proteina

Gustoća hranjivih sastojaka (nutrijenata) definirana je kao količina određenog hranjivog sastojka (ugljikohidrata, proteina, masti, itd.) po jedinici energije u danoj hrani. U mnogim situacijama, metoda komercijalne pripreme hrane može utjecati na stvarnu gustoću hranjivih tvari hrane koja nastaje. Primjerice, kod proteina, punomasno mlijeko iznosi približno 150 kcal po serviranju, od toga je 8 g ili oko 21% su proteini. Istovremeno, malomasno mlijeko sadrži oko 9 g proteina u 90 kcal u 240 ml, što čini oko 40% proteina.

Kod proizvodnje proteina mlijeka u obliku dodataka prehrani, potrebni su posebni postupci odjeljivanja izvora proteina od laktoze i kalorija iz masti u mlijeku. Na primjer, dodavanje kiseline u mlijeko uzrokuje koagulaciju ili sakupljanje kazeina na dnu, dok sirutka ostaje na vrhu. Ti se proteini zatim filtriraju kako bi se povećala njihova čistoća. Koncentratom se obično definira svaki proteinski dodatak prehrani koji sadrži 29-80% proteina u suhoj tvari. Sportski dodaci prehrani obično koriste koncentrate koji sadrže 70-80% proteina. Kako se dodaju dodatni koraci filtriranja, čistoća konačnog produkta se povećava i kada konačni proteinski proizvod ima više od 90% proteina, naziva se izolatom.

Metoda filtracije je jedna od metoda za dobivanje proteinskih dodataka prehrani. Dvije najpopularnije metode filtracije proteina su upotreba ionske izmjene i mikro / ultrafiltracijske metode.

Izmjena iona izlaže određeni izvor proteina, kao što je sirutka, klorovodičnoj kiselini i natrijevom hidroksidu, stvarajući tako električni naboj na proteine koji se tako odvajaju od laktoze i masti. Prednost ove metode je da je relativno jeftina i daje najveću koncentraciju proteina. Nedostatak je da filtriranje ionskom izmjenom lišava proizvod vrijednih anti-kancerogenih peptida koji potiču na imunitet a koji se nalaze u sirutki.

Mikrofiltracija s križnim protokom i ultramikrofiltracija temelje se na pretpostavci da je molekularna težina proteina sirutke veća od laktoze i u provedbi se koriste keramičke membrane kako bi se odvojili protein od laktoze. Kao rezultat, protein sirutke ostaje na membranama, a laktoza i druge komponente prolaze kroz nju. Prednost ove metode je u tome što ti procesi ne denaturiraju vrijedne proteine i peptide koji se nalaze u sirutki, pa se ovako dobiven protein smatra kvalitetnijim. Glavni nedostatak je taj da je postupak filtracije obično skuplji od metoda ionske izmjene.

nutrijenti

Sigurnost uzimanja proteina

Unatoč nizu postojećih studija u javnosti i dalje postoje mitovi o štetnosti i opasnosti uzimanja proteinskih dodataka prehrani, posebno u većim količinama. Najčešće su ti mitovi povezani s navodnim opasnostima koje prijete radu bubrega i jetre. Iako se osobama koje imaju poteškoće s oslabjelim radom bubrega savjetuje niskoproteinska prehrana, taj podatak nema direktne povezanosti s utjecajem proteina na nastanak bubrežnih bolesti ili poteškoća u radu, što potvrđuje niz studija.

Nadalje, studije provedene na zdravim sportašima u trajanju od godinu dana u kojoj su uzimane visoke količine od 2,5–3,3 g/kg/dan proteina uz trening snage, pokazale su da visok unos proteina nema nikakve negativne utjecaje na markere lipida u krvi, kao ni na markere povezane s radom bubrega ili jetre.

Zaključak

Unos proteina iznimno je bitan za sve pojedince, a posebno za one koji se redovno bave nekom vrstom tjelesne aktivnosti, te se njima savjetuje unos od oko 1,4-2,0 g/kg/dan kako bi optimizirali treningom izazvane tjelesne adaptacije. Naravno, količinu unosa treba prilagoditi intenzitetu treninga, kvaliteti uzetih proteina, al ii energetskom i ugljikohidratnom status pojedinca. Ni veće količine uzete prema potrebi ili posebnim ciljevima neće ugroziti zdravstveni status utreniranog zdravog pojedinca i ne trebaju biti predmet straha.

Cilj svake osobe, a posebno sportski aktivnih pojedinaca bi trebao biti unos visokokvalitetnih izvora proteina, a proteinski dodaci prehrani su dodatak u slučajevima dodatne potrebe ili nemogućnosti zadovoljenja proteinskih potreba samo iz hrane.

Veliki izbor proteina pregledajte u fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Bombastične raw čokoladne tortice x 9
    Bombastično kremaste, bombastične nutritivno, bombastičnog okusa po čokoladi! Birajte što vam je od navedenog veći plus, jer nama je svo troje u kombinaciji - vrh.
  • 10 savjeta kako ojačati imunitet ove zime ! x 56
    Kako smo već duboko zagazili u jesen, polako dolazi i razdoblje prehlada, viroza i gripe. Manje sunca, manje vitamina, više rizika za obrambeni sustav. Sukladno tome, bilo bi zgodno prisjetiti se neki...
  • Oprez sa dodatnim aminokiselinama ! x 11
    Proteini se ne mogu uskladištiti u našem organizmu u klasičnom smislu te riječi. Suvišak pojedinih aminokiselina dovest će zasigurno do poremećaja ravnoteže organizma i poremetit će se normalni metabo...
  • Da li smo svjesni nazočnosti aditiva u hrani ? x 8
    Izlaganje prehrambenim aditivima povezano je s poremećajem hiperaktivnosti i deficita pažnje u djece. Iako su pojedinačni aditivi dozvoljeni za korištenje u prehrambenoj industriji, tek je njihovo kom...
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Donosimo što sve znanost kaže o proteinima i vježbanju: sigurnost, učinkovitost i utjecaj na zdravlje

jesti normalno 3+2 obroka, svaki nek sadrzava proteine dodaci skupi i nepotrebni ( jest se i tako mora) no onaj tko prodaje dodatke sve čini da nas natjera da ih kupujemo...
dado56
29.01.18. u 14:21
line
Ovo je sve napisano opcenito, iako mi se svidja clanak. Najcesce se tako opcenite stvari defaultno odnose na muski rod. Zanima me sto je s utjecajem na zensku populaciju, koja ima manju misicnu masu u prosjeku, i potpuno drugaciji i ciklicki reproduktivni sustav. U potpunosti su zanemarena pitanja utjece li na ciklus, te je li OK uzimati ih i za vrijeme trudnoce ili dojenja. Uz to, sto je sa raznim okusima, tj aromama i aditivima koji se dodaju, kakav je njihov utjecaj? OK, sigurno da je najbolje uzeti bezokusni s minimumom dodataka i sa maksimumom sadrzaja sto ciscih proteina u mjesovitom omjeru. Ali, svi znamo da su ovi s okusom - ukusni :D Treba li to onda drugacije ogranciti i dozirati, ima li sastojaka na koje treba pripaziti (ne mislim na dodatke tipa saharoza nego na potencijalno opasne arome i zasladjivace)...
belfegora
30.01.18. u 10:39
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 05.01.2018
Piše:
Zorana Jagodić