Omega-3 masne kiseline - usporedba biljnih i životinjskih izvora

Image

Omega-3 su višestruko nezasićene masne kiseline koje pripadaju esencijalnim mastima, što znači da su potrebne ljudskom organizmu za normalno funkcioniranje, no tijelo ih ne stvara samo, već ih je potrebno unijeti namirnicama u organizam. Nisu sve omega-3 masne kiseline jednake, a od 11 dosad klasificiranih vrsta, tri najvažnije su alfa linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksanska kiselina (DHA).

ALA se najčešće nalaze u namirnicama biljnog podrijetla, dok se EPA i DHA nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, prvenstveno ribama (losos, skuša i sardina). Preporučeni je dnevni unos ALA omega-3 masne kiseline za odraslu osobu 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce, a EPA i DHA 300-900 mg.

Eikozapentaensku kiselinu (EPA) tijelo koristi za proizvodnju signalnih molekula zvanih eikozanoidi koji smanjuju upalne procese i odgovorni su za brojne fiziološke funkcije tijela. Brojne studije su dokazale da riblje ulje koje je bogato EPA i DHA masnim kiselinama ublažava simptome depresije, a kod žena u menopauzi smanjuje broj valova vrućine koje žene mogu osjetiti.

Dokozaheksanska kiselina (DHA) je važna strukturna jedinica ljudske kože i retine očiju. Osiguravanjem potrebne količine DHA masne kiseline ima pozitivne učinke na ublažavanje artritisa, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika raka i snižava visoki krvni tlak, razinu triglicerida i lošeg (LDL) kolesterola u krvi.

Razina omega-3 masnih kiselina u ribama (količina EPA i DHA na 100 grama)

kavijar 6786 mg
skuša 5134 mg
haringa 2366 mg
losos 2260 mg
inćuni 2113 mg
sardine 1480 mg
kamenice 435 mg
tuna 98 mg
tuna (u salamuri) 224 mg
tuna (u ulju) 129,5 mg

Alfa linolenska kiselina (ALA) najčešće se pojavljuje u prehrani svakog pojedinca jer se nalazi velikom broju povrća, orašastih plodova i sjemenki. ALA u tijelu nije biološki iskoristiva kao druga dva tipa, stoga tijelo pretvara ovu kiselinu u druga dva oblika (EPA i DHA).

Nažalost sposobnost ljudskog tijela da pretvara ALA masnu kiselinu u druga dva tipa je ograničena te je samo 1-10% ALA pretvoreno u EPA, dok se samo 0,5-5% ALA pretvara u DHA. Ostatak se koristi kao izvor energije u obliku masti.

Biljke bogate omega-3 masnim kiselinama (ALA)

chia sjemenke 5060 mg na 28 grama
prokulice 135 mg na 78 grama
sjemenke konoplje 6000 mg na 28 grama
orah 2570 mg na 28 grama
sjemenke lana 6388 mg na 28 grama
soja 1443 mg na 100 grama
ulje alge 400-500 mg (EPA i DHA masne kiseline)

Riblje je ulje također jedan od dostupnih izvora omega-3 masnih kiselina, no iako samo dvije kapsule dnevno zadovoljavaju preporučeni unos, moramo uzeti u obzir da se riblje ulje dobiva obradom ribe, stoga je uvijek bolje koristiti prirodne izvore kao što su povrće i svježa riba.

Vegani i vegetarijanci u svojoj prehrani često nemaju zastupljenu dovoljnu količinu izvora EPA i DHA omega 3 masnih kiselina, stoga je bitno u prehranu uvrstiti namirnice biljnog podrijetla koje su bogate ALA masnom kiselinom kako bi zadovoljili dnevne potrebe omega-3 masnih kiselina.

Neovisno o izvoru iz kojeg organizam osigurava omega-3 masne kiseline, važnost istih je velika. Dokazano je da zadovoljavanje preporučene dnevne doze omega-3 masnih kiselina doprinosi unapređenju zdravlja i smanjuje rizike od razvoja srčanih i mentalnih problema, kod djece pomaže u razvoja mozga i njegovih funkcija tijekom trudnoće i u ranoj životnoj dobi, poboljšava zdravlje očiju, zglobova i pomaže u borbi s upalnim procesima u tijelu.

Namirnice životinjskog podrijetla, prvenstveno riba, lako osiguravaju preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina, međutim u današnje vrijeme rijetki među nama jedu ribu svaki dan. Iz tog razloga je potrebno svakodnevno posegnuti i za biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina koji nam mogu osigurati dovoljnu dnevnu količinu, bez obzira na nizak stupanj pretvorbe ALA u EPA i DHA masne kiseline. Dodajte žličicu lanenih ili chia sjemenki u svoj shake ili doručak, kao međuobrok pojedite šaku oraha i već ste unijeli dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina u svoj organizam.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Fish Oil - 90 kapsula

Fish Oil sadrži čisto riblje ulje s bogatim sadržajem omega 3 masnih kiselina i to DHA (dokozaheksae...

  • 69,00 kn

Proizvode s omega-3 masnim kiselinama možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Reference:

  1. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Dostupno na: Harvard T. H. Chan School of Public Health. Preuzeto 02.02.2021.
  2. Swanson, Danielle & Block, Robert & Mousa, Shaker. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 3. 1-7. 10.3945/an.111.000893. Preuzeto 02.02.2021.
  3. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Dostupno na: Healthline. Preuzeto 02.02.2021.
  4. The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids. Dostupno na: Healthline. Preuzeto 02.02.2021.
  5. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. Dostupno na: Healthline. Preuzeto 02.02.2021.

Objavljeno 05.02.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!